預防骨質疏松的骨康操

張維林

很多中老年人骨量已經處于下滑狀態，又擔心負重訓練和走路散步多了會傷膝蓋，怎么辦？明明知道自己正在往骨質疏松的路上走，是不是就沒有辦法了？

其實可以做做“骨康操”，通過加強脊柱、肌肉、平衡以及適量的負重訓練，達到減緩骨量丟失速度、預防骨質疏松及防跌倒的作用。

這個操適合沒有患骨質疏松的中老年人，已經患骨質疏松的患者，要在醫生的指導下適量運動。

運動前要做熱身，運動強度要適可而止：

體位和動作變化的時候不要太快;

運動后心率最好不超過170減去年齡：比如你60歲，心率就最好不超過170-60=110次，分鐘：

運動的頻次和運動量根據自身身體情況調節：

運動過程中有任何不舒服都需要立即停止。

運動一：脊柱加強訓練

頭頸抗阻：下頜內收，頭部用力下壓，使頸椎伸展：2次/天，每次重復10個，每個動作持續5秒以上。

俯臥抬胸：把枕頭放在腹部下面，雙肩外擴，輕抬頭胸，頭部平行地面，2次，天，11個，次。如果感到不適立即停止，每個動作持續5秒以上。運動二：肌力加強訓練

俯臥拍腿：俯臥，上手置于身體兩側，額頭、肩、腹、腳部置軟枕，輕彎左小腿，抬高左大腿，右腿重復：2次，周，30個循環/次。

渭墻運動：頭、肩膀、臀部、手掌緊靠墻;收腹屈膝，背部上下滑動：2-3次/周，每次重復10個。

運動三：平衡訓練

著力平衡：手扶座椅，身體直立，避免彎腰屈膝，做抬后跟，抬腳尖運動，2次/天，重復10個/次。

髖部外展：單手扶椅，保持直立，避免彎腰屈膝，一手叉腰，該側腿部外展，2-3次/周，重復10個/次。

平衡行走：按照“8”字，行曲線行走，每天盡可能多的訓練，速度不要太快。

坐在瑜伽球上，雙腳著地。做雙上肢的外展內收及其上半身的旋轉動作。

運動四：負重訓練

坐在有扶手的椅子上，雙手支撐于座椅兩旁的扶手，雙手向下用力支撐，身體上拾，然后緩慢坐下。15個/次，2～3次/周。

這些動作是不是都很簡單？只需要每天抽點看電視的時間，就可以讓你遠離骨質疏松。