核心力量在競走運動訓練中的理論與實踐分析

張曉睿

摘 要 核心力量地訓練主要是針對整個軀干和骨盆部位的肌肉，特別是注重那些位于深層的小肌肉群的訓練。人體的軀干部位在運動過程中起到一個承上啟下、剛性連接的重要作用，它能有效地銜接身體各部位的力量，使其得到整合，為運動員的運動技能協調發展起到有力的杠桿作用，強有力的核心力量可以更加穩定且固定運動員的身體姿勢，使身體各個環節有機地結合與發展，上下肢配合更加協調，有助于提高運動競技水平。將通過國內外運動訓練學專家對核心力量的理論研究以及競走運動員核心力量的訓練如何與競走項目專項訓練特征與競走運動成績提高的有機結合進行分析整理，討論核心力量的運動解剖學意義以及在競走運動訓練過程中的實踐意義。

關鍵詞 核心力量 競走訓練 理論 實踐 研究

中圖分類號：G821 文獻標識碼：A

力量訓練主要是針對整個軀干和骨盆部位肌肉，特別是位于深層的小肌肉群的訓練。強有力的軀干核心力量支撐對競走運動員非常重要，本文結合自己在國家競走隊備戰北京奧運會集訓期間的訓練實踐，對競走運動員核心力量訓練與專項訓練的有機結合進行探索，以期為我國競走項目的發展提供參考。

1競走運動員核心力量訓練的生物力學分析

1.1增強競走運動的核心穩定性

核心穩定性是指在運動中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩定狀態，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化的一種能力。這種能力的大小，歸結于核心部位肌肉和韌帶在神經支配下收縮所產生的力量的強弱。競走是由單腳支撐和雙腳支撐交替，以髖為軸，重心起伏不定的周期性運動，軀干始終處于一種平衡穩定一失衡不穩定—平衡穩定的動態變化中。強有力的核心力量穩定不僅可以減少競走運動員在失衡不穩定瞬間過程中的能量浪費，減少動量在傳遞過程的流失，還可以較好的控制競走運動員的身體姿勢，將單腳支撐造成的身體失衡干擾降至最小化，使身體的各個環節有機地結合在一起。核心力量的優劣對于競走運動員的技術和經濟性具有重要的影響。

1.2加強競走運動員的協調性

競走運動是長距離周期性項目，協調、自然、放松的技術動作可使運動更經濟省力，對比賽成績和競技水平具有重要的影響。競走運動將上下肢體的肌肉、關節收縮整合起來，形成符合生物力學規律的“運動鏈”，人體核心區作為“運動鏈”的中心樞紐，將為全身的協調運動搭建平臺。如果競走運動員核心力量缺乏，造成運動員上下肢配合不協調，將會影響能量的傳遞。通過加強競走運動員核心部位的樞紐協調作用，可使身體在運動變化中不斷調整姿勢達到運動的要求，為下肢的發力建立支點。在訓練中有目的、有計劃的發展核心力量，加大肌群力量與柔韌之間的協調關系，使整個肌肉系統形成正確的“用力鏈”。

2核心力量訓練原則

2.1循序漸進原則

由于大部分競走運動員的軀干力量較薄弱，因此，訓練開始階段強度不易過大，給運動員一個適應過程。經過多次反復訓練，遵循“平衡——打破平衡——建立新平衡”的訓練原則，訓練結構從易到難，數量從少到多，時間從短到長，訓練的系統l生體現在每年度和每個階段的訓練周期中。

2.2結合專項原則

競走運動員的肌肉需要更多的力量耐力，因此，在進行軀干力量訓練時要密切注意這一專項特點，力求與專項技術用力一致，使整體機能協調發展，以延緩運動員疲勞的出現。

2.3非穩定狀態訓練原則

非穩定狀態是指運動員在訓練過程中處于不穩定支撐狀態下進行運動的一種形式。在絕大多數競技體育項目中，運動員的每個動作都是在不穩定的支撐條件下完成的，因此，要加入一些非穩定狀態下的訓練內容。機體在非穩定狀態下進行運動，加大了訓練難度，提高了機體工作肌肉的負荷強度。非穩定狀態訓練條件可喚起更多的肌肉參與運動，特別是位于深層次的小肌肉被充分動員以維持機體平衡，進而提高全身肌肉協同工作的能力。遵循非穩定狀態下的訓練原則，使運動訓練的形式與專項運動形式相一致。

3競走運動員核心力量具體訓練手段

競走運動員的力量訓練一般不采用負重的訓練形式，主要以克服自身重量的形式進行。競走項目力量訓練的具體訓練手段地采用，特別是要注重既能增加肌肉力量又能增強肌肉伸展和放松能力的練習，這樣才能滿足競走專項力量的需求。在運動訓練實踐中，教練員經常發現我國競走運動員，特別是女子競走運動員的腰腹肌力量比較薄弱，教練員為了提高運動員的腰腹肌力量，通常采用仰臥起坐、仰臥舉腿、“兩頭起”等方式來訓練，這些傳統的力量訓練方法主要是對與專項高度相關的肌肉群力量沒有給予很好的刺激，當然，其訓練收益不會有明顯的效果。相關文獻資料研究表明，腰腹肌力量薄弱會導致競走運動員的步幅縮小，我國的女子競走運動員的“高頻率、小步幅”的技術風格在國際大賽的競爭中容易處于劣勢，經常被罰下場。根據筆者在國家競走隊備戰北京奧運會集訓期間的運動訓練實踐的經驗，在對競走運動員的核心力量訓練方面主要采用以下幾種方式，取得了良好的訓練效果：（1）靜力性軀干訓練；（2）動力性軀干訓練；（3）一般性力量訓練。

3.1靜力性軀干訓練

（1）俯臥肘支撐：雙臂屈肘（或肘撐氣囊），雙腳懸吊呈俯臥狀，身體要求在一條直線上。（2）仰臥肘支撐：雙臂屈肘（或肩撐氣囊），雙腳懸吊呈仰臥狀，挺髖，身體要求在一條直線上。（3）側橋肘支撐：身體呈側臥狀，單腳懸吊支撐，單臂屈肘支撐（或肘撐氣囊），身體要求在一條直線上。（4）仰臥收腹固定：仰臥，臀部或雙肘支撐，直腿上舉或屈腿30啊？0埃鼉擦α廢啊？

3.2動力性軀干訓練

（1）屈腿仰臥收腹：臀部著地，屈腿上舉，雙臂抱頭起。（2）直腿仰臥收腹：臀部著地，雙腿上舉60埃郾菲？上體盡量靠近腿部）。（3）仰臥收腹：臀部著地，雙腿上舉（直腿或屈腿），雙臂抱頭左右起。（4）側身頂髖：身體側臥呈一條直線，屈臂肘支撐（或肘撐氣囊、懸吊），軀干上下運動。（5）側身抬腿：身體側臥呈一條直線，屈臂肘支撐（或肘撐氣囊、懸吊），非支撐腿直腿（或屈腿）上舉（前、后、旋轉均可）。

3.3一般性力量訓練

（1）雙腿直立踝關節力量：雙腿站在氣囊上，踝關節在氣囊上滾動時要注意發力的快速性，膝關節不能彎曲，要控制身體的平衡。（2）單腿直立踝關節力量：單腿站在氣囊上，踝關節在氣囊上滾動時要注意發力的快速性，膝關節不能彎曲，要控制身體的平衡，左右腿交換做練習。（3）雙腿膝關節力量：雙腿站在氣囊上，膝關節微曲，上體直立，要控制身體的平衡。（4）單腿膝關節力量：單腿站在氣囊上，膝關節微曲，上體直立，要控制身體的平衡，左右腿交換做練習。

4結語

根據競走運動員專項能力的實際情況，制定合理、有針對性的核心力量訓練計劃，最大限度地提高運動員的核心力量，以保證其大負荷專項能力訓練和高強度比賽的需要。轉變觀念，打破比賽前不敢練力量素質的保守觀念，將力量訓練貫穿于整個訓練過程中，保證訓練的系統性和不間斷性。

參考文獻

[1] 李忠臣.核心力量在競走訓練中的作用探析[J].遼寧體育科技，2016（03）：117-119.

[2] 頡小文.關于核心力量訓練提高競走“訓練質量”的可行性分析[J].體育科技文獻通報，2017，21（09）：48-49.