那些被“妖魔化”的食物

張燕

現在“沙發土豆（指花大量時間坐在沙發上看電視的人）”們也開始越來越注重飲食健康了，這和關注養生節目的大爺大媽們有了共同語言。這兩隊人馬都堅信“病從口入”，盡管在不能吃什么方面，他們像少林和武當那樣涇渭分明，各成一派，但是雙方卻合力將最好別吃什么的“負面清單”打造得越來越長，且延伸出各種古怪的禁忌，一眼看上去和魔法師哈利·波特要鉆研的“魔藥學”有幾分神似。

不必畏糖如虎

離開劑量談毒性都是“耍流氓”，在食品領域也是如此。在人們每天吃的食品里，背鍋最多的大概是糖。“避免高油高糖”幾乎成為祥林嫂式的口頭禪，就連軟飲料不離手的人也開始選擇無糖款飲料，這讓曾經作為奢侈品的糖“很受傷”。

從“物以稀為貴”到“飛入尋常百姓家”的變化，在糖的身上體現得尤為明顯。曾經，由于糖的來源有限，人類只能在水果成熟的幾個月里吃到少量糖，而且還要面臨猴子和鳥類的激烈競爭。直到公元5世紀，印度人開始壓榨甘蔗，人們才開始人工制糖，告別了“靠天吃甜”的階段。但即使如此，由于產量不足，糖一直都很昂貴，中國到唐代才有甘蔗的大量種植和蔗糖消費的廣泛普及。在歐洲，十字軍從阿拉伯人那里接觸到了糖，然后威尼斯人從阿拉伯人那里購買糖銷往歐洲。由于貿易渠道受限，16世紀之前，歐洲只有富人才吃得起糖。

真正改變糖生產的是地理大發現和隨之而來的殖民貿易，隨著一個個甘蔗種植園在美洲被建立起來，食用糖越來越普遍。再加上18世紀更適合北方涼爽天氣的甜菜也成為制糖的來源，人們能夠越來越便宜和方便地接觸到糖。

如今全球年消費糖約1.7億噸。從整體看，印度是全球最愛吃糖的地區，然后是歐盟、中國、美國、印度尼西亞和俄羅斯。從人均看，阿聯酋人最愛吃糖，每人每年要吃214公斤糖，緊隨其后的是吉布提，每人每年消費193公斤糖，伯利茲人則每年吃掉106公斤糖。

吃糖能給人帶來愉悅感，這也是“快樂肥宅”的秘密之一，但也正是由于和“肥”扯上了關系，糖有了巨大的原罪。學校和醫院不在自動售貨機里賣糖，專家建議在飲食中完全不攝入糖，世界衛生組織稱含糖飲料消費增加與體重增加有關，因此減少含糖飲料消費可降低成人體體重不健康增加的風險。該機構建議成人和兒童都減少游離糖攝入量，使其不超過總能量攝入的10%。

更多的研究發現支持了糖對健康不利的說法。一項持續15年的研究稱，每天攝入的熱量中，添加糖比例占25%或以上的人，死于心臟病的幾率是占比低于10%的人的兩倍多。

上世紀90年代的兩項大型研究發現，相比于幾乎不喝汽水及果汁的女性，每天飲用飲料超過一杯的女性患糖尿病的幾率會高出一倍。

從夢寐以求的“奢侈品”到定量攝入的“限制品”，糖的角色發生了巨大的變化。但事實上目前還不清楚糖是否真的導致了心臟病或糖尿病，臨床試驗還沒有證實是糖導致了這些疾病。也有科學家認為，造成糖尿病、肥胖癥和高血壓的主要原因是熱量攝入過量，而糖只是熱量的一種。比如運動員的糖消耗量比普通人往往更高，但患心血管疾病的幾率卻更低，這是因為為了提高成績他們會進行運動，能將攝入的大量果糖代謝掉。此外，在飲食中去掉糖甚至可能適得其反，這可能意味著用熱量更高的東西取代糖。

“畏糖如虎”有些矯枉過正，只要攝入適量，糖依然是甜蜜生活的重要組成部分。

脂肪都是壞的嗎

健康專家建議每天糖攝入量要不超過總能量攝入的10%。在這一指標上對脂肪稍顯寬松，定在不超過30%，但其中飽和脂肪最好也在10%以下。因此奶油蛋糕、紅肉之類富含飽和脂肪的食物也被不少人拉入了“黑名單”。

多年來人們一直互相告誡，飽和脂肪會阻塞動脈血管，累積體內肥胖，健康飲食指導也一直強調必須去除飽和脂肪酸才能降低患心臟疾病的風險。但也有專家指出，吃一些高脂食物和那些疾病的關聯性并不強，飽和脂肪酸在一定程度上被“妖魔化”了。它與心臟疾病之間的聯系并沒有全面的科學證據支持。

英國心臟基金會資助牛津大學、劍橋大學和哈佛大學等院校的頂尖研究學者進行了一項調查，他們對飽和脂肪和心臟病的聯系進行了檢驗，結果發現，無法找出令人確信的證據能說明飽和脂肪一定會增加心血管疾病的風險。不僅如此，研究人員在檢驗血液結果的時候，發現某些飽和脂肪含量高甚至還能起到降低心血管疾病風險的作用。

更大范圍的動物實驗也表明，脂肪雖然可能導致肥胖，但只要適量，就不會對體重造成明顯影響。《細胞代謝》雜志前不久發表了一項飲食研究，研究人員隨機將29種不同飲食中的一種分配給數百只成年雄性小鼠。有些食物以飽和及不飽和脂肪的形式提供最多達80%的卡路里。有些食物碳水化合物很少，另一些則脂肪很少。大部分由主要來自谷物和玉米糖漿的精制碳水化合物組成。

這些小鼠保持相同的飲食三個月，允許它們隨意進食和在籠子里走動。然后研究人員測量小鼠的體重。三個月后確實有一些小鼠變得肥胖，但值得注意的是，即使是超高脂肪飲食的小鼠，也沒有顯著增加體重。而且攝入這種飲食的小鼠比其他同類消耗的食物少。

脂肪并沒有人們以前認為的那么“壞”。隨著新的發現被推廣，之前被拒而遠之的豬油和黃油東山再起，就連油炸食品這種被貼上典型“垃圾食品”標簽的食物，也在一定程度上被“洗白”。不過，和糖一樣，脂肪攝入的關鍵也是要適量，對那些能夠浸透幾層吸油紙的食品，還是拉開距離為好。

“不健康”與好心情

雖然理智經常提醒有些食物“不健康”，但有些人還是忍不住將這些食物吞進肚子，一方面是它們確實美味，另一方面吃這些東西可能會帶來一些超越味覺的突破禁忌的小快感。只要這類快感能超過對“不健康”的顧慮，那么滿足口腹之欲的事情就會一再發生。

然而吃東西本來就應該是一件快樂的事情，當經常要考慮這能不能吃，或者能吃多少的問題，會將本應充滿安慰和歡樂的時刻變成恐懼與焦慮的源泉。尤其讓人啼笑皆非的是，當人們力圖避免某些食物的時候，結果卻往往吃下過多其他的食物，這些多攝入的能量，可能對體重乃至健康造成更嚴重的影響。

這種進退兩難的局面是以科學的名義進行的。可如果仔細審視那些導致恐懼某些食物的研究，就會得出令人放松得多的結論：很多被嚴重妖魔化的食物實際上按正常量吃下去的話，對人們并沒有害處。畢竟這些吞到肚子里的終究是食物，而不是什么其他東西。

真正重要的是攝入量。但許多建議避免某些特定食品的醫生和營養學家，都不能很好地解釋攝取的界限在哪里，或者吃得過多的風險究竟有多大。比如在一些研究中，大量攝入加工紅肉制品與癌癥的相對風險增加有關，然而絕對風險通常很小。而在紅肉之前，受到類似待遇的還有糖、脂肪以及膽固醇等。

越來越精細的食譜讓不少人在挑選食物的時候患上了“公主病”，這已經超越了“食不厭精，膾不厭細”的范疇，成為一種帶有病態特征的強迫癥。

吃和不吃某種東西，得從不同的視角來看。比如近年來，小麥中的天然麩質成了被詬病的對象。不到1%的人患有小麥過敏，患者需要戒食麩質，但遠超這一比例的人會選擇“更健康”的無麩質食品。其實這并非一個健康問題，而是一個成功的商業營銷案例，因為無麩質飲食會導致身體缺乏維生素B、葉酸和鐵等營養。無麩質面包的熱量會比普通面包多出四分之一，脂肪含量是兩倍半，纖維含量是普通面包圈的一半，含糖量卻是普通面包圈的兩倍。當然其價格也更貴。

雖然為類似安慰劑的食品付出溢價，但能換來消費者的好心情，倒也是一筆劃算的買賣。

（摘自《瞭望東方周刊》2018年第43期）