本報與BTV科教《健康北京》聯動——誰來拯救我的睡眠

生活中很多人都有過睡眠困擾，尤其是、老年人，“晚上睡不著、白天睡不醒”的情況比比皆是。失眠帶給人的影響實在是太大了。到底應該怎么拯救我們的睡眠呢？本期節目邀請到來自北京大學第六醫院副院長、主任醫師孫洪強，請他來幫失眠者解決煩惱。

睡眠障礙有哪些睡不著、睡不好、醒得早、睡得多

一天，孫主任在門診中遇到這樣一位特殊的患者，他已經有一個多月沒睡過覺了。長時間的不眠不休讓他的精神變得很差，在就診過程中，一度出現情緒焦躁的狀態，甚至出現了自殘行為。這一個月來讓患者痛苦不堪。“他已經40多歲了，近一個月都入睡困難。每次在床上輾轉反側折騰半天才能睡一小會兒，睡得很淺且多夢，質量很低。他家挨著電梯，只要電梯一響，他立刻就會醒來。”孫主任說，這位患者患上的是典型的失眠癥狀，生活中這樣的情況非常多見，他們最后不得不依靠安眠藥才能勉強維持正常生活。

那么，您知道睡眠障礙最常見的表現是什么嗎？

孫主任說，睡眠障礙最常見的表現有以下：睡不著、睡不好、醒得早、睡得多。

首先說“睡不著”。多長時間算睡不著呢？他解釋說，很多研究結論發現，晚上躺在床上30分鐘內睡不著就算是入睡困難，這個標準在國際上都是通用的。那么，到底什么時間起床才算是“醒得早”呢？他說，如果比平時早醒兩個小時，并且不能再入睡就算是醒得早。如果醒來后還能接著睡，就不是早醒了。“睡不好”是指睡覺過程中經常醒，醒來后30分鐘內不能入睡。

常人應對辦法有哪些泡腳、喝牛奶、吃安眠藥

患上失眠之后，普通人失眠的時候一般有以下幾種方法處理：泡腳、聽音樂、數星星、喝牛奶、吃安眠藥等。什么樣的方法才是正確的治療方法呢？

孫主任說，像泡腳、喝牛奶、聽音樂等雖然在短時間內對睡眠有一些效果，但同時也會使失眠患者在大腦中形成條件反射，而對長期的慢性失眠起到反作用。另外如果身體褪黑素分泌正常，那么補充褪黑素對身體是沒有好處的。

這里需要說明的是，褪黑素是大腦分泌的一種調節睡眠節律的激素。它可以補充人體大腦當中褪黑素的減少。正常的睡眠節律是與大腦中的松果體有關，松果體可以分泌褪黑素，當太陽落下的時候，褪黑素就會慢慢增加，會使人體的困意越來越重。天開始慢慢亮的時候，人體內褪黑素的分泌就會慢慢減少，人就會慢慢醒來。如果體內褪黑素的分泌變少，人就會開始出現入睡困難，睡眠維持出現問題。

人隨著年齡的增長，褪黑素的分泌也會越來越少，這也是為什么很多老年入睡眠時間都會越來越短的原因。這是一種正常的生理現象。

而檢測褪黑素是否正常可以通過睡眠監測的方法判斷。最常見的是佩戴睡眠手環。孫主任說，這類睡眠手環可以通過加速度、心跳、脈搏、體溫等來推測是否睡著，但它所提供的只是一個間接的指標，并不準確。判斷是否睡得好是要根據腦電波來分析的。因此，判斷睡眠質量最直接、最準確的指標是腦電波。

失眠的判斷標準有哪些每周失眠三個晚上、持續三個月以上

劉梅今年70多歲，近半年來她總是晚上十點入睡，半夜三點多就會醒來，并且再也睡不著了。晚上睡不著，白天又會犯困，她經常坐在沙發上看著電視就睡著了。可是到了晚上就又睡不著了。這種惡性循環讓劉梅苦不堪言，她也嘗試了很多種方法，可是都不太管用。

很多家里的老人都會有像劉梅這樣的情況，應該如何應對呢？

孫主任告訴大家，老年入睡眠有兩大特點。一是一般七八十歲的老人，每天大{;既的睡眠時間是四到五個小時就能滿足生理需要了，也就是睡眠時間變短。第二是老年人的睡眠呈現片段性，隨著年齡的增長，他睡眠的片段性會越來越強，周期性越來越差。很多老年人都會“晚上睡不著，白天老打盹”，長此以往就會形成惡性循環。他表示，這是老年人正常的生理反應，與退行性變、身體器官衰老有關，大家不要過分擔心。

但是什么樣的情況就需要我們去就診了呢？

他說，一般判斷失眠有兩個“三”標準—每周失眠三個晚上、持續三個月以上，如果發生了這樣的情況，您就需要到醫院就診了。

有效且簡便的方法有哪些

規定時間、上床就睡覺、小本記錄

這天，有老兩口一邊吵鬧著一邊來到了孫主任的診室。經過了解，他知道老兩口原來是因為睡眠問題才吵架的。老太太非常堅定地說自己每晚都睡不著。但老頭卻說她不僅睡著了，而且睡得特別死，叫都叫不醒。為了證明到底誰說的是對的，老兩口這才來到了醫院。

之后，孫主任安排給老太太進行了多導睡眠監測。七個小時后，結果出來了。事實證明，盡管老太太的入睡雖然有些困難，但整體睡眠過程都非常好，睡眠質量也很高。這個答案讓老兩口都興奮不已。

這樣的現象在生活中也不少見，它其實反應的是老年人關于睡眠感知的問題，也叫主觀性失眠。

在家里有沒有治療失眠的簡便方法呢？

孫主任說，有一種方法叫睡眠的認知行為治療。也就是讓失眠者打破原來的條件反射，比如不再喝牛奶了，建立一個新的反射，形成新的睡眠習慣。大家要做的有以下幾點：首先要規定睡眠時間，一般來說晚上10點睡覺、6點起床。其次躺在床上半小時內睡不著，就讓失眠者起床。如果讓他繼續在床上躺著，就會形成新的反射，所以要打破這樣的反射。另外早起后10分鐘之內必須起床，不能賴床。第三，在床上只能睡覺，不能躺在上面看報紙、看電視、玩手機。他告訴大家，還有一種方法是“記筆記”。我們可以在家準備一個小本子，記下日期、入睡時間、醒來次數、起床時間等睡眠信息。記錄過程中，大家可以發現自己的睡眠狀況變化。另外就診時，你可以把小本子給醫生看，醫生會根據記錄的信息對你進行全面的判斷。

他最后表示，有研究顯示，這四種方法的治療效果碧比吃安定類藥物的效果還要好。

本報記者周一根據BTV科教頻道《健康北京》提供的資料編輯整理

該節目的播出時間為每天18：25BTV科教頻道播出