幸福人生的睡眠秘訣

有人天生睡眠就好，哪怕環境再差也能倒頭就睡;有人天生睡眠不好，哪怕環境再好，也不容易入眠。有專家表示，基因是導致失眠的因素之一。人們普遍認為自己有失眠問題，它影響著30%的人口。

飲食因素

專家表明，食物不僅能為身體提供必需的營養，也影響著睡眠。睡眠質量的好壞與獲取的食物營養息息相關。如果長期偏食，缺乏某些重要營養元素，也會導致失眠。還有一些食物中的元素會刺激人的神經，讓人不易入睡。

可能導致失眠的食物：

1. 巧克力。巧克力含有可可堿，一種提升人的精神、增強興奮的物質，它在人體之內能夠停留3—5個小時，對睡眠的影響非常大。

2. 雞肉。雞肉的蛋白質含量比例較高，種類也多，如果在睡前吃大量雞肉，容易導致人的身體器官更偏向腸胃等消化系統，睡眠質量自然也會比較差。

3. 碳酸飲料。目前市面上的各種碳酸飲料中大都含有二氧化碳、甲苯酸鈉，容易造成腸胃功能紊亂。有些功能性的碳酸飲料中還添加有咖啡因，對睡眠也有一定影響。

4. 漢堡。漢堡屬于高熱量油膩食品，含有大量的脂肪。睡前吃漢堡，會讓腸胃分泌過多的酸性物質，容易導致胃酸倒流，胃部產生灼熱的感覺，影響人的睡眠狀態。

5. 酒類。有人覺得，喝酒容易使人醉，這樣就能快速入睡，其實不然。人容易產生酒精依賴性，需要不斷地飲酒才能刺激入眠，這樣反而會出現不易入睡、睡眠質量不佳的情況。

6. 咖啡。咖啡因會刺激中樞神經系統、心臟和呼吸系統，雖然適量的咖啡因可以緩解肌肉疲勞，但是喝太多咖啡，會讓人長時間處于清醒狀態，從而導致失眠。

7. 干酪。干酪是一種發酵的奶制品，與酸牛奶類似，都是通過發酵制作的。這就導致干酪中含有大量的酪氨酸，酪氨酸可以刺激大腦神經，讓人輾轉反側，難以入眠。

8. 人參茶。人參茶是中國傳統的滋補品，可以大補元氣，補脾益肺，但是有些人喝過之后會出現血壓升高和睡眠不足的情況。

對于失眠的人，晚上可以多吃一些果蔬和有助于睡眠的食物，如豬心、大棗、百合、小米、浮小麥、核桃、葵花子等。此外，還要多喝水，補充體內水分，排出有害物質。

運動因素

很多人覺得，晚上運動之后身體乏累，可以幫助睡眠。只要注意運動的形式和時間，科學的運動不失為一種促進睡眠的好方法。睡前運動能減少焦慮情緒，提升體溫。但是如果運動不適當，則不利于睡眠。

如何避免運動對失眠造成的影響呢？建議如下：

1. 降低運動強度。建議進行一些簡單的運動，比如散步或者瑜伽，而且時間不宜過長。

2. 給身體降溫。人的睡眠需要合適的溫度，大量運動之后，身體的溫度會升高，這樣很不利于睡眠。這時可以通過洗澡給身體降溫。有研究表明，在你的體溫下降的過程中有助于刺激你的睡眠系統。

3. 晚上運動后吃點東西。在運動之后吃一些高蛋白或者富含碳水化合物的零食，既可以讓你的身體恢復能量，又能夠不影響睡眠，同時還不會發胖。這類食物有很多，最方便的做法還是全麥面包配花生醬，口感豐富還健康，也可以喝杯牛奶或者吃塊餅干。

4. 將運動時間提前。運動結束時間距離睡眠時間應至少保持在兩小時以上。有條件的朋友最好將運動時間安排在上午或下午。

5. 注意運動后充分拉伸與放松，消除骨骼肌及韌帶的緊張感，為睡眠中身體的恢復創造良好環境。

環境因素

睡眠的環境也是引發失眠的重要因素，特別是臥室周圍的環境，如噪音、光線、通風情況、床的舒適感等。而且，每個人都有自己習慣的睡眠環境，一旦到了陌生的環境，一時不能適應，就容易導致失眠。

環境改變是造成失眠比較常見的因素，因此，我們需要重視和改善睡眠環境。

1. 合適的顏色。選擇適當的顏色可以調節人的心情，臥室顏色盡量避免選擇晦暗的色彩。暖色調的窗簾、床罩容易使人放松，有助于睡眠。大量研究表明，藍色能夠使人安靜，更容易讓人進入睡眠狀態。

2. 合適的光線。在睡覺之前，一定要讓臥室盡量保持暗淡，過于強烈的光線會刺激人的眼睛，容易導致失眠。

3. 合適的溫度。能否快速進入睡眠狀態，被窩的溫度也很關鍵?？茖W研究發現，32℃左右的被窩溫度，可以令人快速入睡。

4. 減少噪音干擾。噪聲干擾很難讓人入睡。實驗證明，噪聲超過35分貝時人就難以入睡，40分貝的噪聲能驚醒5%睡著的人，70分貝的噪聲能驚醒30%的熟睡者。

5. 注意臥室的通風。空氣正常的流通對睡眠很重要，睡眠過程中，人體會產生廢氣，人在憋悶的環境中會吸入廢氣，也不利于肌膚的呼吸，進而影響睡眠。因此，在睡前要注意開窗通風。

生活習慣

在生活中，我們應該避免以下這些不良習慣。

1. 躺著看書。躺在床上看書或者看電視，大腦會一直處于緊張狀態，即使睡著了，也會被各種各樣的夢境所打擾，長期如此，甚至會出現神經衰弱的癥狀。

2. 熬夜。有的人為了玩游戲或看視頻，大半夜了還不睡覺，這對于健康和睡眠都有很大的危害。

3. 想太多工作上的事情。在睡覺前，要保持身心放松。如果在睡前也一直想白天工作時的事情，會使人的精神處于高度緊繃的狀態，神經系統也在超負荷運作，長期這樣下去，很容易導致失眠和神經衰弱。因此在睡前，要盡量放空自己，不要想太多事情。

4. 睡覺前看刺激的節目。睡覺前應該讓自己的身體和情緒都變得平靜，在這個時候不要聽刺激性的音樂，更不要看情節緊張的電影或者電視劇，不然大腦會長時間處于興奮狀態，不利于入睡。

5. 躺在床上玩手機。睡覺前玩手機是很多人的習慣，總想著玩一會兒就睡覺，但是玩的時間越來越長，還沒有睡意。有研究表明，電子設備發出的藍光會顯著抑制人體褪黑激素的分泌，讓我們不能快速入睡，即使睡著也只是淺睡眠。所以，在睡前，一定要遠離手機。

6. 在睡前喝太多水。睡前如果喝太多的水，會加重腎的負擔，失眠的人水喝多了會總想上廁所，起夜也很頻繁，還容易出現水腫。

7. 不良的入睡習慣。大多數女性都會佩戴首飾，但是如果睡覺時還佩戴首飾，會對身體造成不良影響;不良睡姿也對睡眠質量有影響，睡覺時不要枕著手臂，這樣會造成血液循環不暢;女性在睡覺前一定要卸妝，化妝品容易堵塞毛孔，不利于汗液排出，不僅會導致皮膚老化，還會影響睡眠。

養成良好的作息習慣，可以有效改善失眠，并且可以促進睡眠;保持平和的心態，可以改善睡眠質量，調節焦慮緊張的情緒。此外，在睡覺前可以用熱水洗腳。腳底有很多人體器官的反射區，用熱水洗腳，會使你全身感到放松舒適，有助于睡眠。

（本文節選自人民日報出版社《秒睡：幸福人生的睡眠秘訣》）

《秒睡：幸福人生的睡眠秘訣》

作者：劉毅君

書號：ISBN 978-7-5115-5788-9

出版社：人民日報出版社

出版時間：2019-1