健康的困惑：鮮果汁是否等同水果

●杰西卡·布朗

果汁已經(jīng)去除了大部分的纖維，因此果汁中的果糖是“游離糖”，沒(méi)那么健康

蔬果汁比果汁含糖量更低，但仍然缺少寶貴的纖維素

鮮榨果汁已經(jīng)是許多減肥食譜里的重要內(nèi)容——尤其那些工作繁忙、關(guān)注健康的消費(fèi)者可以借此節(jié)省制作（以及甚至是咀嚼）食物的時(shí)間，而不必減少營(yíng)養(yǎng)攝入。還有觀點(diǎn)稱，果汁有助于減肥，給身體系統(tǒng)“排毒”。

當(dāng)然，所有的這些信息都讓果汁行業(yè)利潤(rùn)豐厚。2016年全球菜汁、果汁市場(chǎng)估值為1540億美元（合1230億英鎊），預(yù)計(jì)還將繼續(xù)增長(zhǎng)。

但鮮榨果汁真的和我們想的一樣健康嗎？

所有的水果和果汁中天然存在果糖，而大多數(shù)含有果糖的食物似乎并沒(méi)有任何有害影響，前提是果糖攝入沒(méi)有導(dǎo)致卡路里攝入過(guò)多。這是因?yàn)樵谡麄€(gè)水果中，纖維是完整的，而果糖就存在于水果細(xì)胞中。我們的消化系統(tǒng)需要一些時(shí)間才能分解這些細(xì)胞，讓果糖進(jìn)入血液。但攝入果汁則不是這樣了。

纖維力學(xué)

英國(guó)糖尿病慈善組織的高級(jí)臨床咨詢師艾爾文表示：“果汁去除了大部分的纖維。”因此，與完整水果不同的是，果汁里的果糖是“游離糖”，類(lèi)似于蜂蜜或食品中添加的糖。世界衛(wèi)生組織建議成年人每天攝入糖分不超過(guò)30克，相當(dāng)于每天不超過(guò)150毫升的果汁。

問(wèn)題在于，沒(méi)有了纖維，果汁中的果糖可以更快被吸收。血糖的突然上升會(huì)讓胰腺分泌胰島素，將血糖降至穩(wěn)定水平。長(zhǎng)此以往，這類(lèi)機(jī)制可能失效，增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。2013年，研究人員分析了1986～2009年間收集的10萬(wàn)人的健康數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)果汁的攝入與2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。它們得出的結(jié)論是，由于液體通過(guò)胃進(jìn)入腸道的速度比固體更快，因此即使果汁的營(yíng)養(yǎng)素與完整的水果類(lèi)似，果汁還是會(huì)更快、更大程度地提升血糖和胰島素水平。

另一項(xiàng)研究追蹤了七萬(wàn)多名護(hù)士18年間的飲食和糖尿病情況，發(fā)現(xiàn)了果汁和2型糖尿病之間的聯(lián)系。研究人員解釋說(shuō)，導(dǎo)致這種現(xiàn)象的原因之一可能是果汁缺少完整水果中所含有的纖維等其它物質(zhì)。

與果汁相比，加入蔬菜的混合果汁（蔬果汁）營(yíng)養(yǎng)更多，含糖量也更低，但仍然缺少寶貴的纖維。高纖維飲食有助于降低患冠心病、中風(fēng)和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，成年人每天的纖維攝入量應(yīng)為30克。

整體過(guò)量

除了與2型糖尿病相關(guān)，許多研究還認(rèn)為果汁如果導(dǎo)致卡路里攝入過(guò)量，則對(duì)人有害。

多倫多大學(xué)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)學(xué)院副教授希文派普進(jìn)行了155項(xiàng)研究，旨在理解含糖軟飲和健康（包括患糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)）之間的關(guān)系是否同樣適用于我們?nèi)粘５慕】碉嬍场Ｋ麑?duì)比了正常果糖（包括蔗糖、高果糖玉米糖漿、蜂蜜、糖漿）與果糖含量較低及含量為零的對(duì)照組、分析有果糖飲食的影響。他的目標(biāo)是分析含有不同水平糖類(lèi)的食物與卡路里過(guò)量之間的關(guān)系。

他發(fā)現(xiàn)，一旦食物或果汁糖分造成卡路里過(guò)量，血糖和胰島素水平就會(huì)發(fā)生巨大變化。然而，如果總體卡路里攝入并不過(guò)量，那么直接吃整個(gè)水果則有一些好處——甚至喝果汁也有益。希文派普總結(jié)道，果汁的每日推薦攝入量為150毫升，是平均每份果汁的量，屬于合理水平。

該論文還總結(jié)道，含有果糖的食物不會(huì)導(dǎo)致過(guò)量攝入卡路里時(shí)，可能對(duì)長(zhǎng)期血糖控制有微小的益處。但如果導(dǎo)致卡路里攝入過(guò)量，就有血糖上升和胰島素水平的風(fēng)險(xiǎn)。論文中指出，這可能是因?yàn)楣堑纳侵笖?shù)相對(duì)較低，而高升糖指數(shù)的飲食習(xí)慣和胰島素抵抗（insulin resistance，身體細(xì)胞對(duì)正常濃度的胰島素反應(yīng)不足，需要更高的胰島素濃度才能對(duì)胰島素產(chǎn)生反應(yīng)）有關(guān)。

希文派普說(shuō)：“食用完整的水果比果汁好。如果你要用果汁作為水果和蔬菜的補(bǔ)充，問(wèn)題不大。但如果你要大量飲用果汁或用果汁來(lái)補(bǔ)充水分，則不行。”

一項(xiàng)綜合分析發(fā)現(xiàn)，當(dāng)卡路里總攝入量不超標(biāo)時(shí)，果汁確實(shí)有益健康

把整個(gè)水果攪拌成汁，或許比去除果皮和籽后榨汁更健康

雖然我們知道卡路里總量攝入過(guò)多時(shí)，果汁可以導(dǎo)致糖尿病，但我們?nèi)匀徊磺宄瓕?duì)并不超重的人的長(zhǎng)期健康狀況將有怎樣的影響。

弗吉尼亞大學(xué)助理醫(yī)學(xué)教授費(fèi)里斯表示：“關(guān)于飲食中糖分增加，體重卻不增加，這對(duì)健康風(fēng)險(xiǎn)有何改變，我們?nèi)杂性S多不清楚的地方。胰腺能夠在多長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)多好地應(yīng)對(duì)糖分?jǐn)z入，部分是由基因決定。”

但研究表明，我們喝果汁時(shí)，卡路里攝入超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)更高（標(biāo)準(zhǔn)為女性每天2000卡路里，男性2500卡路里）。多項(xiàng)研究顯示，飲用果汁并不會(huì)讓我們當(dāng)天減少其它食物的攝入。

艾爾文表示：“人們也很容易快速飲用大量果汁，進(jìn)而攝入過(guò)量卡路里。而且卡路里攝入增加也可以導(dǎo)致體重增加。”

結(jié)果反轉(zhuǎn)

但去年發(fā)布的一項(xiàng)研究可能發(fā)現(xiàn)了讓果汁變得更健康的方法。研究人員用了一個(gè)與傳統(tǒng)榨汁機(jī)不同的提取營(yíng)養(yǎng)的攪拌機(jī)，能夠?qū)φ凰M(jìn)行榨汁，包括果皮和籽。他們衡量了混合水果和削了皮的芒果的效果（這兩者的升糖指數(shù)都非常高，會(huì)導(dǎo)致血糖飆升），讓一組人喝攪拌機(jī)榨的果汁，另一組人食用整只水果。

使用熟了的水果是讓榨汁更健康的方法之一

果汁并不能代替整個(gè)水果和蔬菜

與食用多種整只水果的對(duì)照組相比，那些喝了營(yíng)養(yǎng)提取混合果汁的人血糖增量更低，但喝芒果汁和吃整只芒果的人之間就沒(méi)有區(qū)別。

然而，這只是一個(gè)小型的研究，而且研究人員并沒(méi)有把結(jié)論與其他任何的方法（例如擠出果汁，留下果皮和籽）進(jìn)行對(duì)比。

普利茅斯大學(xué)人類(lèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)高級(jí)講師麗斯表示，這些研究結(jié)果或許是由果汁中的籽造成的。但她表示，很難以這項(xiàng)研究為基礎(chǔ)給出清晰的建議。

她說(shuō)：“我當(dāng)然認(rèn)同目前的日均果汁建議攝取量為150毫升，但如果你在家中使用營(yíng)養(yǎng)提取攪拌器，它可能讓你的血糖保持相對(duì)穩(wěn)定的水平。”

不過(guò)雖然在榨汁時(shí)保留果籽可能會(huì)對(duì)消化過(guò)程產(chǎn)生不同效果，費(fèi)里斯卻認(rèn)為這并不一定會(huì)改變果汁的本質(zhì)。

她表示：“果汁中含有一些纖維時(shí)，就會(huì)減緩吸收。但你仍然會(huì)攝入很多卡路里，因?yàn)楣苋菀紫２贿^(guò)這與傳統(tǒng)果汁相比已經(jīng)有進(jìn)步了。”

根據(jù)南加州大學(xué)制藥科學(xué)教授克萊門(mén)的說(shuō)法，其它改善果汁對(duì)我們健康的影響的方法包括確保我們選擇了熟了的水果，以便盡可能保持其對(duì)健康的益處。

克萊門(mén)發(fā)現(xiàn)，能夠意識(shí)到不同的水果由于外形不同，采用不同的榨汁方法，也是十分重要的。例如，葡萄中大部分的植物營(yíng)養(yǎng)素都在籽里，果肉里含量微乎其微。橙子中含有的有益酚類(lèi)和黃酮類(lèi)存在于果皮中，用傳統(tǒng)榨汁方法會(huì)流失。

果汁排毒的真相

果汁最近變得流行的另一個(gè)原因是據(jù)說(shuō)它有助于身體排毒。

然而，唯一獲得醫(yī)學(xué)認(rèn)可的“排毒”一詞的用法指的是去除體內(nèi)的藥物殘留、酒精、有毒物質(zhì)等。

克萊門(mén)表示：“整個(gè)果汁排毒的概念就是個(gè)謬論。我們每天食用的化合物就可能有毒，而我們的身體能很好地完成排毒工作，并排出我們食用的每一樣?xùn)|西的殘?jiān)！?/p>

更何況果汁并不是攝入營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的萬(wàn)能藥。

費(fèi)里斯表示：“許多營(yíng)養(yǎng)成分存在于水果的不同部位，例如蘋(píng)果皮中。你并不會(huì)把它們也一起榨汁。最后你得到的就是一杯糖水和一些維生素。”

此外，她還補(bǔ)充說(shuō)，這并不是達(dá)成“一天五份水果蔬菜”的理想方法。“人們每天努力食用五份（每份80克）水果蔬菜，卻沒(méi)有意識(shí)到這并不只是關(guān)于攝入維生素，”她說(shuō)道，“這么做也是為了減少谷物類(lèi)碳水化物、蛋白質(zhì)和脂肪的攝入量，并增加纖維。”因此喝果汁雖然比不吃水果好，但還是有局限的。尤其是當(dāng)喝果汁造成我們每天攝入超過(guò)150毫升的游離糖，或者攝入過(guò)量卡路里時(shí)，就會(huì)帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)。果汁確實(shí)能給我們提供維生素——但并不是一個(gè)速效的方法。■（摘自英國(guó)廣播公司新聞網(wǎng)）（編輯/費(fèi)勒萌）