早餐真是一天當(dāng)中最重要的一餐嗎

杰西卡·布朗

除了“吃胡蘿卜能增進夜間視力”和“不乖的話圣誕老人不會送玩具”這樣的老話之外，天下疲憊不堪的父母說得最多的一句話，就是早餐是一天當(dāng)中最重要的一餐了。我們許多人在成長過程中都相信，不吃早餐會破壞飲食規(guī)律，盡管只有2/3的英國人（英國營養(yǎng)協(xié)會BDA的數(shù)據(jù)），以及3/4左右的美國人會經(jīng)常吃早餐。

為什么早餐如此重要，線索就在它的英文名字“breakfast”里：我們得到的線索是，早餐是結(jié)束禁食后的第一次進食。

營養(yǎng)學(xué)家埃爾德解釋說，“在夜間，身體動用了大量的能量儲備進行生長和修復(fù)，吃上一頓營養(yǎng)均衡的早餐，有助于補上我們夜間所消耗的能量，以及蛋白質(zhì)和鈣。”

不過，對于早餐是否應(yīng)該在一日三餐中高居頭把交椅，是存在相當(dāng)分歧的。除了間歇性禁食的日益流行，人們也一直擔(dān)心谷物中的糖分含量，以及食品行業(yè)參與的支持早餐的研究，甚至有學(xué)者聲稱，早餐是“危險的”。

實際情況究竟是怎樣的呢？早餐究竟是一天必不可少的開始，還是谷物公司的營銷策略？

重要決定

吃早餐和不吃早餐這件事，研究最多的是它與肥胖的關(guān)系。對于兩者之間的關(guān)聯(lián)，科學(xué)家們持有不同的理論。

美國有一項研究，對五萬人長達(dá)七年的健康數(shù)據(jù)進行了分析，結(jié)果研究人員發(fā)現(xiàn)，那些重視早餐豐盛程度的人，比在中午或者晚上大吃一頓的人更有可能擁有較低的身高體重指數(shù)（BMI）。研究人員認(rèn)為，早餐有助于增加飽腹感，減少每日卡路里的攝入量，改善我們的飲食質(zhì)量，因為早餐吃的東西往往含有更高的纖維含量和營養(yǎng)成分，并增加對隨后餐食的胰島素敏感性，較低的胰島素敏感性存在患糖尿病風(fēng)險。

但就像任何此類研究一樣，尚不清楚這究竟是原因，或者是不吃早餐的人從一開始體重超重的可能性就要大一些。

為了找到答案，科學(xué)家設(shè)計了一項研究，讓52名肥胖女性參與一個為期12周的減肥計劃。所有人每天攝入相同數(shù)量的卡路里，但一半人吃早餐，一半人不吃。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，并不是早餐本身導(dǎo)致參與者減肥：而是日常飲食規(guī)律的改變。那些聲稱在研究之前就有吃早餐習(xí)慣的人在試驗期間不吃早餐后減重8.9公斤，而吃早餐組是6.2公斤。與此同時，那些經(jīng)常不吃早餐的人當(dāng)中，在試驗期間開始吃早餐后減重7.7公斤，而繼續(xù)不吃早餐的人是六公斤。

如果僅僅吃早餐并不能保證減肥，那為什么肥胖和不吃早餐之間確實有聯(lián)系的呢？

阿伯丁大學(xué)研究食欲的教授約翰斯通認(rèn)為，這可能只是因為不吃早餐的人，對營養(yǎng)和健康的知識了解比較少。

她說：“對于吃早餐與可能的健康結(jié)果之間的關(guān)聯(lián)，有很多研究，但這可能是因為那些吃早餐的人通常會選擇有益健康的習(xí)慣和行為，像是不抽煙、經(jīng)常做運動。”

2016年，對10項研究早餐與體重管理之間關(guān)系的分析得出這樣的結(jié)論：無論是支持還是反對早餐影響體重或者食物攝入量的論點都“證據(jù)有限”，而且在推薦早餐可能有助于預(yù)防肥胖之前，還需要更多的證據(jù)。

吃還是不吃？

在那些希望減肥、保持體重或者改善健康狀況的人當(dāng)中，間歇性禁食，包括通宵禁食到第二天正在變得越來越流行。

例如，2018年發(fā)表的一份試點研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食可以改善血糖控制和胰島素敏感性，并降低血壓。8名前期糖尿病患者被安排了兩種飲食計劃：一種在9點～15點之間攝入全部卡路里，另一種在12個小時內(nèi)攝入相同數(shù)量的卡路里。該研究的作者、亞拉巴馬大學(xué)伯明翰分校營養(yǎng)科學(xué)助理教授彼得森說，研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，9點到15點那一組的結(jié)果與降壓藥不相上下。

盡管如此，由于這項研究規(guī)模小，意味著對間歇性禁食可能的長期收益還需要進行更多研究。

如果不吃早餐（以及限制時段之外的其他食物）對你可能有好處的話，那么這是否意味著吃早餐對人有害呢？有學(xué)者曾經(jīng)說過這樣的話，認(rèn)為吃早飯“有害”：吃得早比吃得晚令我們的皮質(zhì)醇分泌更多。長此以往，會導(dǎo)致身體產(chǎn)生胰島素抵抗，患上II型糖尿病。

但牛津大學(xué)糖尿病、內(nèi)分泌及代謝病中心的代謝醫(yī)學(xué)教授卡普就認(rèn)為，情況并非如此。相反，皮質(zhì)醇水平在早上升高只是我們身體自然節(jié)奏的一部分。

他說，不僅如此，早餐也是促進新陳代謝的關(guān)鍵。“為了讓身體其他組織對食物攝入做出良好反應(yīng)，你需要一個對胰島素做出反應(yīng)的碳水化合物初始觸發(fā)裝置。早餐是觸發(fā)的關(guān)鍵之所在。”卡普說。

去年發(fā)表的一項隨機對照試驗涉及18名糖尿病患者和18名健康的人，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不吃早餐會擾亂兩組人的生理節(jié)奏，導(dǎo)致進食后的血糖水平出現(xiàn)更大峰值。研究者得出的結(jié)論是，吃早餐對于維持我們的生物鐘正常運轉(zhuǎn)至關(guān)重要。

彼得森說，不吃早餐的人可以分為兩種，一種是不吃早餐，但晚餐時間正常的人（如果不吃早餐的話，可以獲得間歇性禁食的好處）;另一種是不吃早餐，晚餐也吃得晚的人。

她說：“對于那些晚餐也吃得晚的人來說，他們患肥胖癥、糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險大大增加。雖然早餐似乎是一天中最重要的一餐，但實際上晚餐可能才是最重要的一頓。”

“我們的血糖控制在早上的時候是最好的。晚餐吃得晚，那是我們最容易受到傷害的時候，因為那會兒我們的血糖狀況最差。雖然還需要做很多的研究，但我相當(dāng)確定，你不應(yīng)該不吃早餐，然后晚餐還吃得晚。”

她說，我們應(yīng)該把自己的生理節(jié)奏想像成一支管弦樂隊。

“我們的生物鐘分為兩個部分。大腦里有一個主時鐘，我們應(yīng)該把它想成管弦樂隊的指揮，而另一半在每個器官里，每個器官都有一個單獨的時鐘。”她說。

這支“管弦樂隊”是由兩個外部因素決定的：明亮的日光和我們的飲食時間安排。

“如果你在不見天光的情況下吃東西，控制新陳代謝的時鐘就會位于不同的時區(qū)里，在究竟是加快速度還是放慢速度方面產(chǎn)生相互矛盾的信號。”

彼得森解釋說，這就像管弦樂隊分成兩半，各自演奏不同的歌曲，這就是為什么吃得晚會損害血糖和血壓水平的原因。

來自英國薩里大學(xué)和阿伯丁大學(xué)的研究人員正在研究進食時間如何影響體重的原理。早期的研究表明，豐盛的早餐有助于控制體重。

健康食品

研究還發(fā)現(xiàn)，早餐影響的不僅僅是體重。不吃早餐會使患上心臟病的風(fēng)險增加27%，男性患II型糖尿病的風(fēng)險增加21%，女性患II型糖尿病的風(fēng)險增加20%。

一個原因可能是因為早餐營養(yǎng)價值高，部分因為早餐谷物片添加了維生素。英國一項研究，調(diào)查了1600名年輕人的早餐習(xí)慣后發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃早餐的人能攝入更多的纖維和微量元素，包括葉酸、維生素C、鐵和鈣在內(nèi)。澳大利亞、巴西、加拿大和美國也有類似的發(fā)現(xiàn)。

早餐還能改進大腦功能，包括提高注意力和語言能力。一篇對54項研究的文獻綜合分析發(fā)現(xiàn)，吃早餐可以改善記憶，但對大腦其他功能的影響尚無定論。然而，該論文的作者之一施皮茨納格爾表示，有“合理的”證據(jù)表明，早餐的確可以提高注意力，只是還需要更多的研究。

她說：“看看那些測試注意力的研究，結(jié)論是有益的研究的數(shù)量和發(fā)現(xiàn)無益的研究的數(shù)量是完全相同的。”

“但沒有研究發(fā)現(xiàn)，吃早餐不利于注意力的集中。”

一些人認(rèn)為，最重要的是，我們早餐吃的什么。

澳大利亞的聯(lián)邦科學(xué)與工業(yè)研究組織的研究發(fā)現(xiàn)，蛋白質(zhì)含量豐富的早餐，對于降低當(dāng)天隨后時間的食欲及減少食物攝取量，特別有效。

雖然麥片玉米片這類早餐谷物是英國和美國的早飯首選，但最近英國權(quán)威消費雜志《Which》對成人早餐麥片含糖量的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，一些早餐谷物片中，每份所含游離糖達(dá)到每日推薦攝入量的3/4，在片狀谷物中，糖分在成分列表中位居第二位或者第三位的，占到了7/10。

但一些研究表明，如果我們要吃甜食，最好早點吃。一項研究發(fā)現(xiàn)，人體內(nèi)的食欲荷爾蒙瘦素的水平在一天當(dāng)中是處在不斷變化中的，早間攝入甜食的門檻最低。特拉維夫大學(xué)的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，饑餓感在早上控制得最好。他們招募了200名肥胖的成年人參加了為期16周的節(jié)食，一半人的早餐中加了甜點，另一半則沒有。那些加入了甜點的，平均減掉了40磅（18公斤），不過，這項研究無法證實其長期效果。

一篇對54項研究的文獻綜合分析發(fā)現(xiàn)，對于哪種類型的早餐更健康，人們還沒有達(dá)成共識，并且該論文認(rèn)為，早餐的類型，遠(yuǎn)不如吃早餐這件事本身來得重要。

最后一點

雖然沒有確切的證據(jù)表明我們應(yīng)該吃什么和什么時候吃，但共識是，想吃什么就吃什么，餓了就吃。

約翰斯通說：“對于那些醒來時肚子餓的人來說，早餐最重要。”

例如，研究表明，那些患有糖尿病前期和糖尿病的人可能會發(fā)現(xiàn)，在享用了一頓低升糖指數(shù)的早餐（比如西式的谷物粥）后，注意力會更集中，低升糖指數(shù)的早餐分解較慢，血糖水平上升也較趨平穩(wěn)。

施皮茨納格爾說，每個人的身體是以不同的方式開始自己的一天，對于這些個體的差異，尤其是葡萄糖功能方面的差異，還需要更深入地研究。

最后，關(guān)鍵還是要注意，不可過分強調(diào)三餐中任何一餐的重要性，而是要看看我們整天都是怎么在吃。

埃爾德說：“均衡的早餐真的很有幫助，但一整天的規(guī)律飲食，對保持全天血糖穩(wěn)定更重要，而且有助于控制體重和饑餓水平。”

“早餐不是我們唯一要吃對的一餐。”

（摘自英國廣播公司新聞網(wǎng)）（編輯/諾伊克）