高強度間歇訓練法在高中體育課中的應用探析

摘? ?要：體育鍛煉是增強學生身體素質的重要因素。在高中階段，由于學生的學習壓力大，主要精力大多放在文化課上，對體育鍛煉較為忽視，但對于體育特長生來說，體育鍛煉尤其重要。因此，高強度間歇性訓練法在高中體育教學中的應用非常重要，它是競技體育的重要訓練形式，教師要采用靈活的訓練方法，幫助學生提高體育成績，加強身體素質，以健康的體魄面對學習和生活。

關鍵詞：高中體育;高強度間歇性訓練;中長跑運動;體育成績

作者簡介：趙凱，西安交通大學蘇州附屬中學一級教師，研究方向為體育教學與訓練。（江蘇? 蘇州? 215021）

中圖分類號：G633.96? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? 文章編號：1671-0568（2019）07-0073-02

高中體育鍛煉即采用各種體育活動讓學生加強身體素質、保持強健體魄，這對于學生的成長具有重要的意義。男子1000m與女子800m是高中體育課的測試項目，相當多的學生速度、耐力不足，無法堅持到最后，體育課教師主要通過中長跑來對學生進行訓練，但訓練較枯燥，單一的練習無法提升學生的體育鍛煉興趣。中長跑既需要速度，又需要耐力，大部分青少年平時運動少、速度不夠，導致體力難以支撐中長跑的訓練要求，耐力項目提升速率慢，呼吸、心率在運動中難以保持一致，造成吃力現象。本文以中長跑訓練為例，對高強度間歇性訓練法在高中體育課上的應用提出相關思考，望能與各位同行進行交流。

高強度間歇性訓練（HIIT）是一種能讓訓練者在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛煉的訓練技術，可以讓訓練者的心率在短期內得到提高，且能燃燒更多的熱量，使人體對氧的需求量增加，從而制造缺氧狀態。人體在恢復期間需要更多的氧氣，會加速代謝速率，即使訓練者已經停止鍛煉，脂肪依然在燃燒。高強度間歇性訓練法有幾個影響要素，分別是訓練負荷強與時間、間歇休息強度與時間。訓練者的負荷強度越高，體內氧氣消耗、乳酸堆積越多，這樣能提高訓練者的最大攝氧量，有利于無氧運動能力的提高。訓練者的鍛煉負荷持續時間越長，訓練者能承受的總訓練量越少，時間越短，則總訓練量越多。間歇性休息多使用靜息法，這有利于恢復心率，低強度的運動才能將上次訓練產生的代謝產物從訓練者肌肉中迅速排出，間歇性休息持續時間越長，訓練者越能充分地恢復，疲勞的累積程度越淺。

成功運用高強度間歇性訓練法的關鍵在于根據訓練者的年齡、訓練水平、項目特點等適當、合理地安排訓練中的強度、距離、重復次數、間歇形式與時間等。若是教師過分注重訓練的強度、距離與重復次數，忽視間歇的形式與時間，會超出大部分學生的最大負荷，導致其難以繼續訓練。若是教師的關注點在于間歇的形式與時間，少量的運動量無法真正使學生得到鍛煉，達不到高強度間歇性訓練的效果。因此，教師在安排中長跑訓練時要充分把握以上各要素的平衡，合理安排中長跑的各個訓練環節。

一、訓練距離

在體育課上運用高強度間歇性訓練法，由于訓練的負荷、間歇時間不同，會直接影響學生體內能源物質的利用、恢復及訓練效果。中長跑項目多樣，要求的專項能力不同，因此，訓練時采用的訓練距離不同。如400m跑的作用在于提高學生的速度與速度耐力，可采用的訓練距離為50m～600m，1～8次，學生做50×8可以鍛煉其跑步速度，做600×1可以鍛煉其速度耐力。800m跑的訓練可以提高學生的速度、速度耐力、乳酸供能能力、消除乳酸能力、混氧供能能力，訓練距離為100～2000m，最佳訓練距離是1000m或1500m，且在最后的400m要全力沖刺，當腳的乳酸積聚越多，學生會產生抬不起腳的感受，逼自己完成訓練，體力與肌肉抗乳酸能力會形成耐力。1500m屬于長跑，既要求耐力，又要求技術，其作用是發展學生的乳酸供能及消除能力和發展混氧供能能力，采用的距離為600m～2000m，可做600×3或者2000×1，最佳的訓練技巧是分段式練習，由短到長地進行練習，如200m+400m+800m+1000m，培養每一階段的速度感，最后的1000m目的在于鍛煉耐力。3000m跑鮮少在體育課上進行訓練，多為運動員專項練習，其作用是發展學生的專項耐力和混氧供能能力，因其距離長、時間久，最好使用分段式訓練，訓練距離40m～5000m，可以首先慢跑200m～400m，調節機體內臟的適應能力，調整呼吸節奏，掌握呼吸方法;接著可以做40m～60m的加速跑，活動關節;然后可以進行800×4或1000×3或5000×1的訓練，最好要比采用的訓練距離多400m或600m，訓練學生的耐力，培養他們的混氧供養能力。

二、訓練強度

中長跑運動機能的評定標準為心率與最大攝氧量，高強度間歇性訓練法有利于培養學生的有氧運動能力。有研究認為，訓練強度比訓練量更有利于提高訓練者的最大攝氧量。學生多無訓練基礎，在訓練的初始階段，約50%的最大攝氧量速度可以讓學生的有氧能力得到明顯提升。隨著訓練的進行，學生的負荷接受能力也不斷提升，加大最大攝氧量速度、強度訓練是比較合理的，可以采用逐漸遞增的方式，從60%～100%逐漸遞增負荷，由低強度到高強度轉變的勻速跑可以使學生保持越久的速度與耐力時間。如果訓練的強度較低，學生的心率會低于130次/min，每分鐘的心臟輸血量會減少，需氧量達不到較高值，訓練效果不理想。若訓練的強度過大高，學生的心率會高于180次/min，心臟舒張充盈不足，導致心血輸出量降低，同樣不利于訓練。因此，教師在學生進行中長跑運動時要把握訓練強度，爭取將學生運動時的心率控制在160～180次/min，這樣的運動強度才能使學生運動后的10～30s增加心搏量，提高心臟的輸血、供氧功能，幫助學生發展有氧耐力。

三、間歇形式

學生進行高強度中長跑練習后，休息方法有放松慢跑、輕跳、步行、跨欄跑、擺腿或輕負荷簡單的輔助跑技術練習、各種力量練習等。學生在運動間隙開展積極性休息，進行一些輕微活動，能讓肌肉與血管摩擦，加速體內血液回流，有利于排除體內代謝產生的廢物。但是，教師要有意識地將休息的方式與休息的時間相結合，比如可以將快跑和長距離的放松慢跑結合，也可以將短距離的慢跑和放松、快速的跑步結合，采用將間歇跑變為相似與變速、持續跑的方法，能讓學生在輕微的運動中得到放松休息。

四、間歇時間

高強度間歇性運動后的休息時間主要是為了讓學生快速地將上一次練習產生的代謝產物消除。通常來說，間歇的時間不長，當學生進行第二次練習時，其心跳、呼吸處于較高的水平，隨著練習一次次地重復，學生的耗氧量在到達最高點之前會不斷增加。當運動與間歇保持一定的關系時，學生的需氧量、耗氧量會達到平衡，可以讓學生維持較長的練習時間，甚至有可能出現耗氧量超過學生平時最大耗氧量的水平，這有利于提高學生在運動時的呼吸能力。因此，要使用無氧氧化的方式，讓有氧氧化能力得到發展，關鍵是選擇最佳的運動與休息的方式、時間。非乳酸供能能力間歇時間的長短目的是讓學生的神經中樞保持較高的興奮，以便能承擔下一次的高強度中長跑練習。練習后人體內血乳酸的最高含量決定了乳酸的供能能力的間歇性。為了提高學生對酸性產物的適應性，教師要將訓練安排在學生血乳酸含量較多的時候，只有在這個時候進行下一步的練習，才能達到練習的目的，當血乳酸含量最高值與上一次練習結束的水平越接近時，要逐漸縮短間歇的時間，那么下一次練習的初始也就與上一次練習結束的水平越接近。因為要保持血液中的酸性產物，恢復過程不需要加快，所以任何積極性的休息是不必要的。由于學生在上一次運動結束后體內的代謝產物較多，非乳酸供能機能得到發展，學生會產生強烈的主觀反應，難以忍受酸痛，教師在這個時候安排下一次的中長跑練習，雖然會增加學生的負擔，但能提高其速度能力與耐乳酸能力。隨著學習練習水平的不斷提升，教師可以適當縮短間歇時間。

五、重復次數

學生的運動能力、訓練強度、中長跑的距離、訓練時間、間歇時間共同決定了中長跑運動間歇訓練的重復次數。對于訓練水平較高、體育神經較好的學生來說，機體的訓練強度不大，教師可以增加這一部分學生的訓練重復次數，提高其抗疲勞能力。若運動強度不斷增加，教師安排的反復次數過多，學生的休息時間不足，疲勞感會加劇，身體難以支撐接下來的訓練，訓練的效果就會大打折扣。所以，高強度的間歇性中長跑訓練反復3～5次后，教師應該安排一次較長時間的休息。為了避免同一運動的重復次數過多，如果學生感到不適，教師可以穿插一些別的運動設計，做一些輕微強度的活動，一方面能提高學生運動的訓練量，另一方面又能增加休息的時間，給學生一個緩沖，好適應接下來的訓練。如果中長跑的總距離過長，目的在于訓練學生的耐力，教師可以安排較多的重復次數;若是訓練的目的在于練習的強度，教師可以安排較少的重復次數。對于每一節體育課的間歇訓練重復次數，教師首先要考慮的是訓練強度，要根據學生的體質、精神狀況對重復次數進行靈活的調整，讓學生最大限度地適應訓練強度，達到訓練目的。

高強度間歇性訓練法能提高學生的中長跑成績，訓練前教師要根據訓練科目的特點、規律、目的、要求、任務等合理安排訓練，要注意訓練強度、訓練距離、間歇方式、間歇時間、重復次數等，可以使用靈活多變的訓練方法，達到最佳的訓練成果，幫助學生提高體育課成績，加強身體素質，以健康的體魄面對學習生活。

參考文獻：

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責任編輯? ?秦俊嫄