拉伸 簡易而不簡單

拉伸多長時間為好

我們把拉伸大體分為兩種，其一是健身者用自身之力對身體某個部位的肌肉進行拉伸，稱為主動拉伸。其二是由他人，一般是教練、同伴、大夫進行的拉伸，稱為被動拉伸。

從專業角度來說，拉伸的原則可簡化為4個字：安全有效。

所謂安全，是指在拉伸過程中，要保證被拉伸部位的肌肉和軟組織不會受傷。所謂有效，是指通過拉伸能在短時間內達到激活或放松肌肉的最佳預期效果。

常見不少人在拉伸過程中滿臉不快，甚至感到十分疼痛。疼痛是一種人體自然的保護功能，在遇到外界一定程度的破壞力時，人體會以疼痛的方式發出警告，接下來，肌肉會對疼痛產生自然反應──痙攣，以對抗外界的破壞力。這種感覺會成為一種記憶，使被拉伸者以后對拉伸產生緊張或恐懼。因此，我認為，拉伸除了要注意上述兩點原則外，還應加上一點：舒服，即在這個過程中，盡可能減少被拉伸者的疼痛感或不適感。

要做到上述三點，重要的在于掌握拉伸持續時間要得體。

許多研究表明，拉伸應當持續一定的時間，讓被拉伸部位的肌肉和軟組織充分伸展和放松，但時間也不宜太長。一般建議，一次拉伸最好是30秒。從理論上說，這種規定無疑是正確的，但在實際操作中，這個規定卻忽略了一個關鍵問題──人對拉伸的反應。具體來說，是人們對疼痛或不適的反應千差萬別。我發現，有的人在被拉伸超過10秒后，肌肉就會因疼痛變得緊張，而且程度會與時俱增。原因很簡單，人體的肌肉和軟組織有大量的血管，拉伸時不光神經系統受到影響，也會使人體局部血液循環下降，出現缺血，從而引起不適。

鑒于此，我在實踐中通常采取這樣的辦法，把一次拉伸30秒，分成6個5秒加1秒。即，持續拉伸5秒后，再用一半的力度，輕輕放松1秒，但不要完全放開，讓肌肉得到短暫的松解，血液進入肌肉，然后進行下一個5加1的單元，以此類推。當然，越往后，拉伸的力度越大。這樣的節奏會使被拉伸者的痛感下降，舒適感增加，同樣可以達到最佳拉伸效果。

如何掌握拉伸力度

在實際操作中，拉伸時用力過大過猛，往往是被拉伸者出現不適或疼痛的最主要原因，是否合乎拉伸的原則和要求，關鍵是掌控拉伸的力量。一般來說，主動拉伸時，由于自我本能和反應及時，拉伸力的掌控不會出現太大問題。問題多出現在被動拉伸上。

在長期臨床實踐中，我發現，要掌控好拉伸的力度，主要取決于拉伸者與被拉伸者之間的配合默契。可以采用這樣兩種辦法防止過度。

一是注意觀察被拉伸者的面目表情。大部分人在出現疼痛時面目表情都會發生變化，這種表情常是拉伸程度的一個窗口或指標，拉伸時可以作為參考。

二是注意言語表達。在被拉伸者處于臥位、背向等看不到面目表情的情況時，可采取這種方式：讓被拉伸者較為準確地表達不適的程度。我們常采取一種名為“交通指示燈”的表達法：把沒有明顯不適的感覺定為綠燈區；有一定程度的不適感，定為黃燈區；疼痛強烈，定為紅燈區。出現某種感覺時，被拉伸者只要發出或“綠”或“黃”或“紅”一個字，我們立刻明白其感覺狀態，隨時調整拉伸力度。

當然，人體感覺的個體差異很大，有的人即使痛感明顯甚至出現了損傷，也不吭一聲，所以要因人而異，多觀察多詢問，不能一味地等候被拉伸者的上述反應信號。

拉伸講究順序嗎

必須的。

人體是一環扣一環的有機鏈條，每個環節都會對運動產生影響。一個環節發生僵硬，力就會集中于此。但要把這個環節拉伸開，只顧一點，不計其余，常常是做無用功。許多時候要先把其他環節的肌肉放松開，才能讓拉伸之力傳入或集中到目標部位。因此，拉伸順序顯得尤為重要。

比如，對于腰肌勞損，我們常用仰臥位旋轉拉伸的方法，即把腰椎兩旁下背部僵硬的肌肉充分舒展開來，加快血液循環。但不少患者感到，拉伸者費了不少力氣，被拉伸到的部位不是腰部，而是臀部甚至大腿后部。這是因為這種拉伸方法的發力點在膝蓋，力的傳導是由大腿到髖部的臀大肌，最后才到腰肌。如果臀大肌本來就很緊張，拉伸的力感就會轉移到這個部位。所以，不要急于求成，一步到位，要先把同側大腿的后群肌肉、臀大肌充分放松開來，打通力的傳導通路，然后再采用仰臥旋轉拉伸法，腰部的肌肉很快就會出現感覺了。

什么是功能性拉伸

功能性拉伸不是一種技術，而是我們近期推廣的一種科學體系，一種康復理念，它是指采用一切可以使用的拉伸方法來解決身體功能上的問題。

按照這種體系要求，拉伸前要對人體做一番詳細的檢查和評估，如靜態（站立坐臥）時、動態時（走跑跳）的身體姿態，找出身體結構上的問題和功能性障礙，分析其原因，據此開出運動處方，再用各種拉伸方法，有針對性地調整和改善這些問題，使身體各個部位恢復良好姿態，發揮正常功能，減少勞損和傷病。

我們常說，身體的結構決定運動功能，而功能又反過來影響結構。現在不少人久坐不動，或長時間低頭玩手機，出現各種體態問題，靜態時探頭團肩、駝背、塌腰、羅圈腿，動態時腳弓塌陷、腳外翻、膝蓋內扣、髖部左右擺動等。這些都是由于身體結構上的異常，引起前后左右上下肌群力量的不均衡不對稱，造成某個部位負荷過大。長久如此，傷病就在所難免。

以最常見的探頭團肩駝背為例。這種體態常會造成頸肩部疼痛、呼吸不暢、心肺功能下降、腦供血不足、睡眠不好等問題。對這種體態引起的問題，我們會通過檢查評估，弄清是關節問題，還是肌肉或筋膜的問題，再做出個性化的拉伸方案，并按照主次、先后順序加以實施。與以往那種一味進行的擴胸練習相比，這種功能性拉伸更為精準有效。

常用的兩種拉伸練習

●攝影 牛誠 動作 歐小麗 江昊妍

髂腰肌主動拉伸（圖1-2）

拉伸部位 髂腰肌

起始動作 （以左側為例）

弓步，右腿前，左腿后

左膝跪在墊子上，腰背挺直

雙手自然垂于身體兩側

動作流程

呼氣時，左手上舉，右手叉腰

軀干直立，重心向前移

右膝隨軀干前移，左膝保持跪地不動

右側髂腰肌有明顯牽拉感

練習要點

上身直立下壓

軀干盡量向前、挺胸、收腹，防止骨盆

過于前傾

每次拉伸15-30秒，重復2-3次

正確的練習感覺

單側髂腰肌有明顯拉伸感

常見錯誤動作

沒有收腹，導致骨盆過于前傾，增加腰

部受傷風險

動作過快，使肌肉沒有充分拉伸

腓骨長短肌拉伸（圖3-4）

拉伸部位 腓骨長短肌

起始動作 （以左側為例）

坐姿

左腿屈髖屈膝，放于右側大腿上

右手握住左腳前腳掌外側

動作流程

自然呼吸

呼氣時，右手握住左腳前腳掌外側，左

腿逐漸伸直

左右交替練習

練習要點

軀干挺直

手應握在前腳掌外側

每次拉伸15-30秒，重復2-3次

正確的練習感覺

小腿外側有明顯拉伸感

常見錯誤動作

拉伸時用力過猛

軀干旋轉或未挺直