15個膳食風險因素的應對之策

文 / 注冊營養師 吳佳

大家都知道吃對人至關重要，可到底重要到何種程度呢？近日，《柳葉刀》發布了全球飲食領域的首個大規模重磅研究——195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔。研究發現：2017年，全球因不良的飲食行為而導致的死亡就有1100萬起，影響超過抽煙。

這個研究衡量了在195個國家中，15個膳食相關因素的整體的消費情況，同時這些不良的膳食攝入行為對慢性疾病和死亡率和發病率的潛在影響。

研究發現，在許多國家，高鹽攝入，全谷物吃得太少，水果吃得太少，都是最重要的膳食危險因子。而這些因素超過了我們之前熟悉的甜飲料喝太多、紅肉吃太多、反式脂肪酸攝入過多等。

吃不對，導致了多少死亡——看看震驚的大數據

據該文章統計，從全球范圍來看，2017年，因為不良的飲食行為而導致的死亡就有1100萬起，而DALYs（傷殘調整壽命年，用于衡量整體疾病負擔）有25500萬。

其中最危險的是三個不健康吃法：因為高鈉飲食而死亡的人口有300萬，全谷物吃太少而死亡的也有300萬，因為水果吃太少而導致的死亡有200萬。全球近20%的死亡案例是飲食問題導致的，在中國，這個比例更高。

全球人民到底吃得怎樣？

一方面，健康食物紛紛落敗。2017年，從全球來看，幾乎所有的健康食品和營養素都沒有達到最佳標準?，F實與理想狀況差距最大的是堅果和種子、牛奶和全谷物。

一方面，不健康飲食來勢洶洶。甜飲料的實際攝入量遠遠超過了推薦量。同樣的，全球人民對加工肉類的消費（90%超過推薦量），鈉攝入（86%超過）都遠遠超過了健康的攝入量水平。全球人民攝入紅肉的量超過了18%。

再看看不同人群的狀況。從性別來看，不管是健康食品還是不健康食品，男性都吃得比女性多。同樣，不論是健康食品還是不健康食品，中年人（50歲～69歲）都吃的更多，而年輕人（25歲～49歲）吃得更少。甜飲料和豆類都是年輕人吃得越多，而且隨著年齡的增加有減少的趨勢。

不良的膳食攝入比抽煙更能導致死亡

《柳葉刀》這篇文章對195個國家的分析，讓人們對人群的不良膳食習慣有了更深的理解。我們發現，對膳食的改善能預防全球5例死亡中1例。

同時研究發現，和其他的危險因素不一樣，膳食危險因素對人們的影響是不分年齡、性別和他們居住地的社會發展情況的。三種膳食因素的不良攝入（包括全谷物、蔬菜和鈉鹽）對50%的死亡和66%的DALYs（傷殘調整壽命年）都有影響。

同時研究發現，不良的膳食攝入比許多其他的危險因素更能導致死亡，甚至包括了吸煙。

15個膳食風險因素到底是什么？應該怎么吃才對？

原文中列出了這些風險因素的定義和理想的攝入量。《柳葉刀》文章推薦的攝入量和我們中國營養學會的推薦量是有差別的。

希望大家了解，討論誰的推薦更靠譜。比如中國的推薦會根據我們中國人目前的膳食行為、傳統膳食習慣，來進行調整。

這些是吃的風險

1.水果吃太少：平均每天的水果攝入量（包括新鮮的、冷凍的、烹調過的、罐裝的，以及果干，不包括果汁和加鹽或腌制的水果）。建議每天吃250克。

2.蔬菜吃太少：平均每天的蔬菜攝入量（包括新鮮的、冷凍的、烹調過的、罐裝的，以及蔬菜干，不包括豆類和加鹽或者腌制的蔬菜，蔬菜汁、堅果、種子。也不包括淀粉類蔬菜，比如玉米和土豆）。建議每天吃360克。

3.豆類吃太少：每天平均豆類攝入量（包括新鮮的、冰凍的、烹調過的、罐裝的以及干制豆類）。建議每天吃60克。

4.全谷物吃太少：每天全谷物攝入量（麥麩、胚芽和胚乳符合原始的比例）包括早餐谷物、面包、米飯、意大利面、餅干、蛋糕、墨西哥玉米餅等。建議每天吃125克。

5.堅果和種子吃太少。平均每天堅果和種子攝入量。建議每天吃21克。

6.牛奶吃太少：平均每天的奶類攝入量，包括脫脂、全脂、低脂牛奶，不包括豆奶和其他植物奶。建議每天吃435克。

7.紅肉吃太多：平均每天的紅肉攝入量（包括牛肉、豬肉、羊肉，不包括禽肉、魚肉和蛋類，也不包括所有的加工肉制品）。建議每天吃23克。

8.加工肉制品吃太多：平均每天的加工肉制品攝入量，包括煙熏的、腌制的、鹽制的或者加了其他化學防腐劑的。建議每天吃2克。

9.含糖甜飲料喝太多：平均每天攝入的每226.8份能量超過50大卡的甜飲料，包括能量飲料、碳酸飲料、蘇打水、果汁飲料。不包括百分之百的純果汁和蔬菜汁。建議每天攝入3克。

10.膳食纖維不足：平均每天所有的膳食纖維來源，包括蔬果、谷物、豆類和干豆。建議每天攝入24 克。

11.膳食鈣攝入不足：平均每天的鈣攝入來源包括牛奶、酸奶和奶酪。建議每天攝入1.25 克。

12.海產品的Ω-3脂肪酸膳食攝入不足：平均每天的DHA和EPA來源，包括魚類。建議每天攝入250 毫克。

13.多不飽和脂肪酸攝入不足：平均每天的Ω-6脂肪酸攝入，包括所有的來源，主要是植物油，比如大豆油，玉米油，紅花油等。建議每日供能比11%。

14.反式脂肪酸攝入太高：平均每天反式脂肪酸攝入量，主要來自氫化植物油和反芻動物。建議每日供能比的0.5%。

15.鈉攝入過高。建議每天3克。