停不下來的腳步，小心“運動上癮”

康卓

姑姑喜歡運動，這和她五年前的體檢有關。醫生說，很多不正常的指標都源于一個字：胖。脂肪肝、呼吸障礙、血脂高等。因為姑姑以前在這家醫院工作過，很多醫生都熟，大家一致讓她減肥。

姑姑決定鍛煉，開始走15分鐘都有些吃力，一年后一天能走一個小時。2016年，她和表弟去四川旅游，人家坐纜車上峨眉山，她硬是自己爬上去的。而且也沒覺得那么累，這給了她信心，回來后決定跑步。從100米到800米……一年后跑到10公里，再之后跑了一個16公里，她覺得還行，準備去參加半馬比賽。2018年，姑姑開始參加健身班，加入力量訓練。現在每周三次去上健身班，每堂課90分鐘，不上課也會在家做些力量訓練，再跑五六公里，每天運動3個小時左右，周日休息。她還報名參加了健身教練考試，已經拿到教練證，關注的所有信息都和運動有關，什么各種運動會，馬拉松比賽等等。

全家人都覺得姑姑運動有癮了，連姑姑自己都覺得超過三天不動就會難受，如果身體或天氣不好，她會在家里也一刻不消停，她把運動生活化，有樓梯不坐電梯，等車的時候會做金雞獨立，并且還經常去廣場指導那些大爺大媽如何鍛煉，甚至還教出了幾個忠誠的學生。姑姑做飯、洗臉時也會蹲馬步。幾年下來，她很少生病，雖然沒變成“閃電”，但面色紅潤，身體結實勻稱，用她的話說：年輕時也沒有過這么好的狀態。

去醫院體檢，指標都很正常，便秘也好了，連脂肪肝都沒了，不但收獲了健康，還收獲了那些同事羨慕的眼神。“我是用自己在做實驗，什么可以做，什么要注意。但是能不能突破？我覺得是可以。”她現在每天走路或慢跑4個小時左右，每天路程二十幾公里，三九天和三伏天都不間斷;旅游去爬山還要每天跑步;同學聚會時，大家談天說地，姑姑一定要在賓館院子里跑完幾小時，甚至有一次手臂骨折，姑姑也不聽醫生勸阻執意要去走步。不運動她就心里難受，停不下來，也睡不好覺。如果哪天沒跑步，就會坐臥不寧，心情郁悶。有一次感冒了，醫生讓她在家休息，不要在外淋雨吹風。可是即便是外面打雷下雨，她還發著低燒，還要出門跑步，為此家人跟她爭吵翻臉，她就是不聽，病情反反復復折騰了很久。

姑姑這樣的運動發燒友還真不少。8名參賽者被120急救中心接連送到解放軍306醫院進行搶救，除1名輕癥運動員經留觀治療后回家外，其余7名重癥患者被收住院進行搶救治療。經過搶救后傷員才基本脫離危險。而7名傷者沒有一個說以后不跑了，甚至一位傷員勸醫生下次也參加馬拉松賽跑，若醫生跑不動他用繩拽著醫生跑。

張弛有度克服“運動成癮”

運動后大腦會分泌“快樂”荷爾蒙，比如多巴胺和內啡肽，有調節情緒的作用。大腦會對這種感覺產生依賴，趨于重復進行這個過程，并慢慢形成習慣。隨著習慣的養成，身體對運動量的耐受度增強， 需要越來越大的運動量來維持狀態，從而使身體患心臟病、骨質疏松、受傷等的概率增大。此外研究還發現，人在高強度運動的狀態下更容易忽略一些健康問題，并且對身體和精神的痛苦感受明顯下降。過量運動不僅讓精神緊張、削弱免疫系統的功能，還增加了運動受傷的機會，如骨骼和關節損傷，肌肉、肌腱或者韌帶拉傷等。每周跑超過24公里的人死亡率會下降19%，但每周持續跑超過40公里的人，死亡風險與不運動的人完全相當。有一種運動成癮癥也叫運動強迫癥，它是指人對有規律的鍛煉生活方式產生了心理、生理依賴。

科學家發現，有一部分運動迷如果非常頻繁地鍛煉身體，一旦停下來，就會出現沮喪消沉、睡眠質量不高和焦慮不安等癥狀。對他們來說，鍛煉成了強制性的任務，只要不鍛煉就會有愧疚感，而且情緒低落，焦躁易怒。鍛煉的重要性超過了家庭、工作以及和朋友的交往，他們覺得工作、學習，甚至跟朋友約會都占用了鍛煉的時間，于是不惜曠課曠工去鍛煉身體。這種運動依賴性，就像對酒精、藥物和賭博成癮一樣，只要不鍛煉就會有愧疚感，而且焦躁易怒。另外一個顯著的特點是，即便在身體有傷病或者很累的時候，他們也不愿意停止鍛煉，對朋友和家人的勸告置之不理。

有以下幾個表現，需要引起注意：

運動形式單一，導致每天身體活動形成固定的時間表。比如有的人喜歡每天在同一時間跑步，于是形成習慣后，不管身體狀態如何都要堅持。

為了保證運動，漸漸把鍛煉放在了優先于其他事務的突出地位，把其余的生活搞得一團亂。

鍛煉者逐漸對大運動量承受能力的增加，更加導致反復運動的循環。這很容易出現在健美鍛煉中，由于長時間機械化的鍛煉，出現生理依賴。

有規律的運動一旦停止，則出現心境狀態紊亂的信號;而一旦恢復運動，紊亂現象減輕或消失，出現“惡性循環”。

他們僅對運動感興趣，選擇獨自鍛煉，并深信堅持運動會帶來某種提高。

凱瑟琳·施賴伯和杰克森維爾大學的運動技能學教授希瑟·奧桑布拉于2015年寫就的《鍛煉成癮的真相：了解以瘦為美的黑暗面》一書，也列舉了判斷成癮的一些標準：

1. 耐力升級，不斷加量;

2. 戒斷反應，如果不能按計劃進行常規訓練，就會產生焦慮、憤怒、沮喪、抑郁、自我仇恨等負面情緒;

3. 意向效應，屢次超過原先計劃的訓練時間;

4. 失去控制，即使意識到有些失控需要休息，也無法停止或減量;

5. 時間，很大一部分時間用于體育活動;

6. 沖突，與健身無關的活動和角色都被懸置，減少家人和朋友的相處時光，學習或工作成績可能受到影響。

7. 持續性，運動過量且受傷，并且仍舊不顧醫生的勸告堅持鍛煉。

滿足三項者可視為輕微成癮，越多則上癮程度越強。

如何克服“運動成癮”

避免運動成癮，應該從心理和生理兩方面來調整。首先不要對通過運動改變身材抱過高的要求，然后在專家的幫助下制定一個合理的健身計劃;運動的時候要適可而止，覺得累了或者受傷了就應停止運動;不要天天運動，要做到有張有弛。

1.可以選擇多樣的運動，不要進行單一的運動模式。不局限于一種運動方式，不要依賴同一種運動模式。

2.在運動過程中，選擇有挑戰性的運動。有點難度的運動。

3.參與有競爭性的運動，與人合作完成的運動，在運動中產生競爭感，這樣有助于合作鍛煉，不會單調。

4.培養自己其他的運動興趣，不只是運動，生活還有很多有趣的事情，多培養自己的興趣。

5.運動以后發現自己沒有鍛煉就活不下去了，渾身難受的時候，要及時調整自己的運動節奏，好好放松一下，或者找醫生咨詢一下，多換一些運動找一些朋友一起聚聚或者聊一聊，盡量讓自己對運動的熱情稍減一些，然后制定輕松的運動方式。生活多姿多彩，運動只是讓我們生活得更美好，而不是被運動拴住影響我們的正常生活。

可以查到的數據中，運動成癮者占運動人群比重3%～5%，并不是一個龐大的人群，相比之下我國“報復性鍛煉”受傷的人群更多，例如一夜之間突然奮發圖強要減肥，結果訓練過度出了危險。那么如果你對號入座，發現自己可能已經上癮了，該怎么辦呢？

1.試著與心理醫生談談：首先，如果你不是一位職業運動員，又生活在和平年代，但卻偏執地認為運動高于一切，那么建議你應該找個心理醫生。

2.學會科學地訓練：很多運動成癮者都是“完美主義者”，他們通常對自己要求更為嚴苛一些，但是理性地想想，近現代體育的進步得益于兩個字——科學。

科學的訓練肯定不是比誰花了更多的時間，更不是過勞地損傷自己的身體。訓練不是當勞役，更不是被運動抓了壯丁，當運動已經給你造成一些負面影響時，作為一位運動愛好者，首先應該考慮的是自己訓練方式不夠科學。科學的訓練，講究的是有效時間做最有效率的運動，如果你已經運動成癮并且對你造成了一定負面影響，那么試著先休息一下，把自己當作一個運動的門外漢，重新敲門進來，更科學地再來一次吧。

責編/昱青