找到你自己的好睡密碼

小尛

3月21日為“世界睡眠日”。日前《中國人睡眠質量及科普報告》正式對外發布，據報告顯示，當前中國人的睡眠質量數據觸目驚心，約2億人打鼾，近3億人失眠，5000萬人在睡眠中發生過呼吸暫停，中國38.2%的人存在睡眠問題，位居世界第二，睡眠問題著實令人擔憂。

睡眠是一個普遍困擾人的問題。但是，面對同一個問題，除了吃藥，千萬個人有千萬種解決辦法，因為每個人的體質和生活習慣都是不一樣的。

前一段時間表姐就告訴我一個特好的辦法解決了困擾她多年的睡眠問題，那就是戴熱敷眼罩。

在朋友的推薦下，表姐買了一個可以通電加熱的眼罩。每當要到睡覺的時候，她就帶上眼罩，插上電，定好時間和溫度。躺下后，她慢慢感覺一股暖流緩緩地從眼睛傳導開來，非常舒服。不知不覺，她竟很快入睡，發出了均勻的鼾聲。表姐很興奮地告訴我她的這一法寶，感到非常開心。

但是，我知道，她只是恰好碰上了適合她自己的催眠辦法。每個人的入睡密碼是不同的。

包括睡眠專家們也同樣會遭遇睡眠困難。那么睡不著的時候，睡眠專家是怎么做的？一家雜志曾經做過一次調查，發現睡眠專家們常用的辦法也是五花八門，最典型的就是下面五種：

輕松閱讀

睡不著的時候，我最常做的事就是看小說，選書的重點是已經看過的小說，而非新書。閱讀小說的好處是有曲折劇情，可以讓我將注意力放在劇情上，但又因為已經看過了，知道劇情的走向，所以不會對角色的遭遇過于擔心或有太多的期待，只是單純投入在場景中，不用花腦力，也不會讓心思亂想。

離開壓力環境

一年前我睡得很不好，主因是工作壓力大，但我很清楚睡眠的原理，知道只要維持良好的睡眠習慣與想法，且壓力得以調適，我就能恢復正常睡眠。睡不著的時候，我不會一直躺在床上干等睡意上身，20分鐘之內就會起身，做一些放松的練習，例如腹式呼吸，做一陣子覺得困了，再躺回床上，如果仍睡不著，就再起來放松，不斷重復這個過程。

當然也有不成功的時候，坦然面對當下就是睡不著的事實，起身去工作，等困了再回去睡。經常睡不好的那陣子，我也刻意找時間上健身房，至少跑個跑步機，用有氧運動消耗體力，心情也會變好，回家之后會特別愛困，睡得也比較沉。壓力源沒解除，這些方法是治標不治本，后來我注意到心理狀態開始有點扭曲，也影響到情緒，因此下定決心離開壓力環境，也就是換了工作，在睡眠習慣持續維持下，我的正常睡眠就回來了。

一動一靜助眠加倍

睡不著的時候，我會做一動一靜。

“一動”是指按摩放松：倒點乳液，從手指開始，一指一指按壓，然后換手背，這是現代上班族打計算機、滑手機等等最常使用的小肌腱，透過按摩放松，接著再往上按摩到手臂，按摩完雙手后再換腳，一樣從腳趾、腳底、小腿、一路往上按壓至膝蓋，尤其膝蓋兩側凹槽處可多按壓幾下，最后按壓雙手的合谷穴收尾。透過專注按摩，放松身心，較容易入睡。

“一靜”則是閱讀，因為好的閱讀習慣可以讓大腦產生慢波，有助睡眠。

不在床上硬捱，坐著放空也可以

我通常12點睡，如果躺下去十幾分鐘沒睡意，就會起床走動，看看孩子睡得正香甜的可愛小臉蛋，心情就很好。若還是不想睡，我就會走出臥室，整理書桌或是稍微整理一下家里，或甚至什么也不做，就坐著發個呆，放空一會兒，等到眼皮逐漸沉重，再回床上睡覺。

以上是睡眠專家們常用的方法，但是，你最好還是親自去探索到自己的入眠密碼。不過，總的來說，入眠要掌握好這6個原則：

1. 心態上，不把失眠當成嚴重的事，不為睡不著而焦慮。

2. 營造通風舒適的睡眠環境，拉上窗簾，使室內暗一些，可以減少光線刺激，睡得更安穩。

3. 將時鐘和手機從臥室移開，頻頻計算已經躺了多久還醒著，或只剩多久可以睡，或持續接收來自各方的信息轟炸，那壓力會加重失眠的痛苦。也應尊重別人的睡眠，避免在晚上10點之后發信息打擾他人。

4. 避免睡前激烈運動、規劃隔天的行程或費神地用腦，以免增加警醒程度，使入睡更困難。規律的運動在睡覺至少2小時以前做完。

5. 睡前避免咖啡、酒精或抽煙。因為咖啡因和尼古丁都會刺激腦神經。

6. 就寢前別吃大餐，半夜醒來最好也別吃東西，有些人在睡前吃些小甜點會有助睡眠，但是太甜或熱量太高的食物會妨礙入睡。

下面是幾個小物件，是睡眠專家們推薦的，可以有效助眠的東西，不妨試試。

網球

許多失眠問題的來源是心理壓力，一整天的身心緊張，直到睡前還無法全然放松，因此呼吸放松和按摩是專家建議的睡前活動。不過針對緊繃甚至達到酸痛的肌肉，網球是個好幫手，因為網球的大小、軟硬度適中，正好能按摩到深層筋膜，每次5分鐘就能舒筋活血，緊繃的肌肉。可以在容易僵硬的肩頸、背部等部位隨意來回滾動，包括坐姿可按摩臀部，躺著讓球在肩胛骨下方、背部滾動，則可放松肩膀，緩解背部酸痛。

耳塞

在五種感官之中，聽覺對于睡眠的影響很大，尤其是本就淺眠的人，更容易因屋外突然呼嘯而過的車聲等突發性噪音干擾驚醒。要拒絕細微的噪音，睡前戴個耳塞，將多數聲音隔絕在外，或許能還給失眠者一夜好眠。

琥珀色墨鏡

一項美國哥倫比亞大學醫學中心的小型研究發現，睡前2小時戴上琥珀色墨鏡，可使失眠成年人睡眠時間增加約30分鐘。

電扇

涼爽的環境可幫助睡眠，一項研究指出，臥室保持在室溫18.3℃左右有益入睡。開電扇睡覺的另一個好處是制造單調的白噪音，也就是低分貝的背景聲音頻率，可提升睡眠質量。

搟面棍

紅極一時的排毒瘦身方法“敲膽經”，不但可以活絡下肢經絡，也能幫助睡眠。睡前可拿木棒，從腰部沿著大腿外側到小腿、由上往下輕敲，以手持好操作的大小來看，搟面棍是合手選擇，如果家里沒有，那就用手拍打即可。

襪子

入睡的速度和身體核心溫度降低的快慢有關，睡前穿雙襪子，大腦會察覺身體平均溫度升高，于是將血液從身體核心導到末梢如腳底，以平衡體內溫度。一旦身體核心開始降溫，人會隨之昏昏欲睡。

筆記本

白天待解決的問題帶到睡前片刻，就算是雞毛蒜皮的事，也會讓人輾轉難眠，這時不妨試試“煩惱記事本”，把想法一股腦地倒進本子中，幫助大腦停止反復思考和擔心。建議，可用列點或是編號的方式，精簡扼要，并且以15分鐘為限。時間一到，就闔上本子上床睡覺，把這作為自己的睡眠儀式。

精油

枕頭上滴3滴真正薰衣草（又稱高地薰衣草）或羅文莎葉（現在名為桉油醇樟）的純精油，可以幫助加深睡眠，其中羅文莎葉還可以減少鼻塞及打鼾。除了直接使用，精油也可配制成復方按摩油，晚餐后及睡前各抹一次，涂在心口及腳底，也有放松舒眠之效。

責編/昕莉