管理好情緒壓力

章江

壓力無處不在

壓力首先是一個物理學的概念和軀體的感受，例如胎兒在母體內的成長發育，就要承受四面八方的壓力。自然分娩時通過狹窄的產道，更是一個需要經受巨大壓力的過程。嬰兒出生時被擠壓的過程，猶如一次心理的和軀體的按摩，有助于激活其全部的心理生理功能，增加其對疾病的耐受力。統計數據表明，自然分娩的孩子，比剖腹產的孩子總體上要健康一些。

壓力效應是由于壓力而導致的心理上的異常反應。壓力因人而異。有一貨輪卸貨后在浩瀚的大海上返航時，突然遭遇到可怕的風暴。面對險情，大家驚慌失措，而經驗豐富的老船長果斷地命令水手們立刻打開貨艙，往里面灌水。一些年輕的水手頗感疑慮，往船艙里灌水只會增加壓力使船下沉，難道船長是瘋了嗎？

盡管迷惑不解，大家還是照做了。因艙里的水位越升越高，貨輪一寸一寸地下沉，但面臨的威脅卻越來越小，漸漸平穩了。“百萬噸的巨輪很少有被打翻的，而那些根基輕的小船卻常常被打翻。船在負重的時候最安全，空船時則最危險。”船長對松了一口氣的水手們說，“當然這種負重要根據船的承載能力界定，適當的壓力可以抵擋暴風驟雨的侵襲，但如果是船不能承受之重，結果就會如你們擔心的那樣，消失在海面上。”

從心理學角度來看，壓力一定和某人本身的心理狀況有關，即心理壓力。心理壓力是魔鬼與天使的混合體。說它是魔鬼，是因為它的確能帶給人心靈的和軀體的雙重傷害。說它是天使，在于它也有很多的好處。主要有兩點。一是在心理壓力之下，我們能夠保持較好的覺醒狀態，智力活動處于較高的水平，可以更好地處理生活中的各種事件。二是在心理壓力不是大到我們不能承受的程度時，它可以是一種享受。比如你工作上壓力太大，如果去看一場同樣會給人心理壓力的、對抗激烈的足球賽，工作的壓力就會暫時被換掉。我們每個人都可以找到自己的方式，用一種壓力緩解另一種壓力。

完全沒有心理壓力的情況是不存在的，沒有壓力本身就是一種壓力，叫作空虛。這是一種比死亡更沒有生氣的狀況，一種活著卻感覺不到自己在活著的巨大悲哀。為了消除這種空虛感，很多人選擇了極端的舉措來尋找壓力或者說刺激。比如一些吸毒者在最開始就是被空虛推上絕路的。

壓力無處不在、如影隨形。不畏壓力，迎“壓”而上，就如同法國作家巴爾扎克刻在手杖上的格言所說的：“我粉碎了每一個障礙。”害怕壓力，遇“壓”而退，就會像奧地利作家費蘭茲·卡夫卡在自白中所說的那樣：“每一個障礙粉碎了我。”

重新定義壓力

斯坦福大學心理學家凱利·麥格尼格爾教授指出，無論從生物學還是心理學的角度來說，壓力堪稱朋友，給我們種種好處，只不過沒有注意到而已。如果你懂得了這點，那么在下次面臨壓力的時候就會以更積極的方式去思考和應對，而不是一味的害怕和排斥。

壓力給你應對挑戰的力量。身體會在壓力產生時發生一系列變化，讓你做好準備，應對面前存在的任何挑戰。例如，交感神經系統指揮你集聚全身能量，以保持警覺，準備行動。肝臟排出脂肪和糖分，為血液“加油”。呼吸加深，給心臟導入更多氧氣。心臟加速，將氧氣、脂肪和糖分輸送到肌肉和大腦。壓力荷爾蒙，如腎上腺素的皮質醇，幫助肌肉和大腦更有效地接收和使用能量。壓力的能量能點燃你的大腦，你的瞳孔放大接收更多的光，聽力更加敏銳。壓力能集中你的注意力，不會再分心，對不重要的事項不予考慮。進考場，精力更集中，表現比平時更好。上球場，關鍵時刻會有出乎意料的表現。這種完全沉浸完全陶醉在所做事情中的狀態，只有在壓力之下面臨挑戰時才能產生，是身體反應與大腦被點燃綜合作用的結果。

壓力鼓勵你開展社交。由于受壓時腦垂體會分泌催產素，因此壓力反應在給你力量的同時還鼓勵你與人聯結。催產素最主要的功能是建立和強化社交紐帶，常常釋放于擁抱、性愛和哺乳過程中，因此又被稱為“愛情分子”和“擁抱荷爾蒙”。催產素水平的提升不但會讓你產生與他人交往和社會聯系的愿望，而且還能使你對別人的想法和感受更加注意和理解，提升你的同理心和直覺，更愿意信任和幫助在乎的人。在大腦對社會交往更積極反饋的過程中，催產素還能增強你關愛他人后獲得的滿足感。由此可見，壓力本身會幫助你成為更好、更喜歡的自己。

壓力幫助你學習和成長。壓力的最后階段是恢復，讓身體和大腦回到無壓狀態。然而這種恢復不可能馬上就完成，大腦在強烈壓力反應幾個小時后仍然會自動連線。在這期間，你會不間斷地回想起剛剛在壓力狀態下發生的事情。你可能會從腦子回放剛才的場面中記住做的每件事，以及是怎么成功的，從經歷中學習。或許也會試圖想弄清楚發生了什么，設想如果以不同的方式做就會有相反的結果。當然你還會伴有各種可能的情緒反應，如喜悅、害怕、內疚或長長地舒出一口氣。大腦會將所經歷的這些事件及感受儲存記憶起來，作為壓力教給它和身體如何應對未來壓力的全部內容。壓力會在大腦中留下印跡，幫你處理未來遇到的相似壓力。

“你相信什么，就會看見什么”，這句話說得不無道理。事實上，當你面對困難迎頭而上而不是企圖逃避或否認時，你就強化了應對壓力的資源。如果你對處理生活挑戰的能力更自信，你就建立了更強大的社會支持系統。如果你擁有了應對壓力的資源、社會支持系統以及能夠處理壓力的積極記憶，那么壓力便真的被你善用且化解于無形之中。

化壓力為動力

壓力起源于進化，是求生意志和反應的體現，正面應對或逃避的壓力反應曾經幫助一代又一代人度過危機。持續壓力通常與負面思想有關，當我們有慢性壓力并感覺焦慮時，不自覺冒出負面想法的危險就會加大，繼而更為焦躁、抑郁和憤怒。必須意識到，不能任由壓力以及因此引起的負面情緒左右自己，避免對自己的身體造成很大損害。

為什么有的人在很危險的情況下仍然頭腦冷靜，另一些人卻被一點雞毛蒜皮的小事搞得坐立不安？美國心理學家基林·費爾南德斯教授主持的一項研究找到了答案，原來有一種基因能影響我們處理壓力的能力。

研究人員通過電影中的暴力鏡頭以及憤怒和恐懼的面孔制造壓力，與此同時掃描人們應對壓力時大腦的一系列反應。他們發現，攜帶壓力基因的人大腦中負責調解情感的“原始”區域變得異常活躍。來自歐洲神經系統科學團體年會上的消息稱，大約有50%的人攜帶“壓力基因”，因害怕出亂子而極易感到壓力。

壓力并不是被科學家們“基因解碼”的唯一情緒。先前的研究已經發現，一個人的基因不但決定了他是急性子還是慢性子，而且還決定了是悲觀者還是樂觀者，這部分解釋了為什么有的人不斷前進，有的人只會不停地抱怨。

美國密歇根大學公共健康學院心理學系的最新研究表明，男人在長期壓力下，患抑郁癥的風險比女性高50%。心理學家通過研究20世紀80年代末經歷過巨大壓力事件的人25年后的健康報告，結果發現男性在對抗壓力方面比想象得更脆弱。參與研究的心理學博士舍溫·阿薩利指出，以往的文獻認為女性更容易抑郁，因為她們要承受更多的壓力，而這項研究的結果讓人們重新認識抗壓能力的性別差異。

“男性之所以抑郁風險高，在于與女性相比更不愛傾訴，而且社會上會把男性談論壓力看成是軟弱的表現，這些都不利于男性排解壓力。”他建議說，“男人應該重視自我減壓，并在面對壓力事件時找到疏解的渠道和方法。”

要調節壓力，可以嘗試松弛療法等訓練，調整睡眠習慣、飲食習慣和作息表，也有必要選擇恰當的體育鍛煉項目。更為有效的方式是，尋找能夠帶來積極情緒反應的人際社交支持。如果自己對壓力表現得無能為力，則應該及時向專業機構求助。

美國耶魯大學醫學院博士埃米莉·安塞爾的研究發現，當你總覺得壓力大不開心時，為他人隨手做點小事能讓心情好起來。她聘請77名年齡在18歲～44歲之間的志愿者參與試驗，讓他們在兩周內每天記下所經歷的“壓力事件”，給精神狀態打分，列舉幫助過他人的行為，像指導同學做作業、幫人開門或提重物等。

“研究顯示，幫助他人能提升幸福感，而且幫助的次數越多對情緒影響越積極。那些在‘壓力事件多的日子里多做親社會行為的志愿者，幾乎感受不到壓力對情緒的影響。”安塞爾博士說，“幫助他人還能影響人對壓力的反應——不常幫助他人的人對壓力反應更消極，而常伸出援手的人會積極應對壓力。”

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