Crossfit訓練體系在排球體能訓練中的應用

劉立雨 吳本連 陳澤定

摘? 要：為了適應現代職業排球聯賽的快速發展，比賽的競爭越來越激烈。在長期高強度的體育對抗條件下，對體育鍛煉提出了更高的要求。根據該目標，使用文獻方法，教學實驗方法和邏輯分析方法。在排球體能訓練過程中，適當加入Crossfit訓練模式進行訓練，可有效彌補排球運動員在場上的身體素質不足。Crossfit訓練是跨周期訓練，包括體操，舉重和健美操等多個模塊。它可以有效地增加運動員的心肺功能和肌肉耐力，同時提高身體的整體協調和控制能力。整個身體的肌肉可以參與訓練，以實現整體改善。本文將會對Crossfit訓練系統整合到排球體能訓練中進行系統的分析和研究。

關鍵詞：Crossfit訓練體系? 排球? 體能訓練

中圖分類號：G842? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）02（a）-0034-03

隨著各國對于競技體育的研究越來越重視，競技體育理論也得到了很好的發展，同時我們對待競技體育訓練理論的看法也逐漸在改變，這意味著傳統的訓練理論體系正遭受前所未有的挑戰與沖擊。在排球訓練方法的研究中，排球訓練一般分為兩類：一類是健康體能訓練，即基礎體能訓練，是指任何群體器官系統所必需達到的技能和能力，是運動健身的基礎。另一類是與排球專項技術密切結合的方法，進一步發展排球比賽所需的身體機能能力。傳統訓練一般在身體相對穩定的前提下進行，動作維度相對簡單，運動軌跡相對固定。對于比賽多變的復雜環境身體機能難以適應。

1? Crossfit的理論體系與作用

1.1 CrossFit的理論體系

Crossfit（Cross Fitness Training System）起源于美國，由Greg Glassman于2000年創立。其目的是獲取特定的運動能力，通過各種高頻、快速、爆發性的運動，以自身的重量和體重來提高自身的身體素質和運動能力。Crossfit一般將身體素質分為十個要素，分別是心肺功能、體力、肌力、柔韌性、爆發力、速度、協調性、敏捷性、平衡性、自我控制。同時，依據十要素的結構關系，將其劃分為三組，即心肺功能、體力、肌力和柔韌性為一組，爆發力、速度、協調性和敏捷性為一組，平衡性和自我控制為一組。依托于前四個基礎素質發展處后四個素質，并前八個素質的基礎上，產生運動神經上的高級改變。這種訓練組合方式通過不間歇或者稍微間歇的方式去追求最少時間內完成規定的動作，可以使人通過訓練能夠從容應對各種突發狀況。在許多方面提高訓練員的核心力量和體力。

1.2 Crossfit的作用

Crossfit訓練動作是指軀干作為發動機的運動模式。這是一種復合行動，即多聯合行動。它能夠快速移動長距離的大重量。訓練包括拉，推，舉，舉，蹲等日常生活中常用的典型動作。使用短期和高強度的訓練方法。運動生理學家認為，高強度全身運動比單純肌肉運動更有利于增強體質和改善身體健康。離體肌肉運動觀察。采用實際行動和強度不斷變化的原則。能夠保持良好訓練的高效例行程序將大大提高訓練效果。培訓模式對場地，設備和人員類型沒有特殊限制。在場地方面，無論是室內還是室外，大型訓練場地或小型家庭倉庫，該空間都可用于系統訓練;在設備方面，您可以使用日常生活中的常用物品進行鍛煉，或自行鍛煉，或使用大型健身器材進行舉重，如舉重;在人員方面，無論是具有高水平運動的專業運動員，還是老年人和體質較弱的女性，也可以通過改變體重和訓練強度來獲得良好的運動效果。

Crossfit的訓練內容是全面提高身體素質。它不是專注于特定的運動或個人質量練習，而是整合了田徑，體操，舉重等，還可以根據個人特點開發有針對性的訓練內容。不僅是設備培訓，還有自我康復訓練，任何場地，任何時間，只要你想訓練，手繪俯臥撐，倒立支撐，深蹲，Bobby跳躍，背部跑步，蛙跳等這些運動可以在我們的肌肉上訓練，這不僅易于實施，而且還與健身有關。培訓過程更安全，更有效，更符合我們的身體發展。

Crossfit訓練是一種多關節，多平面，多維度的訓練系統。訓練是為了全身。它可以被添加到特定的項目中。例如，如果你想提高舉重運動員的舉重能力，如果你盲目練習單關節舉重以達到人體的極限，就會輕易傷害運動員。這時，可以采用交叉配合訓練。通過訓練，該模型增加了整個身體的相對強度，允許更多的肌肉群參與身體，從而增加舉重運動員的最大強度，從而改善運動表現。在培訓過程中，團隊可以完成任務，而不是讓一個人完成任務。

2? 排球運動員的體能形態特征

2.1 排球運動員的身體形態特征

排球是一項綜合運動，具有腳步移動，跳躍和其它運動技能。對運動員核心力量，速度，耐力，協調性和敏感性有很高的要求。隨著排球運動的發展，現代排球比賽的時間競爭和空間競爭日趨激烈。因此，大多數排球運動員都是高大、強壯、中等體重、細長而有彈性的肌肉、低脂肪比率、臀肌內收、小腳踝周長、跟腱和腳清晰而細長的。弓高，胸大，手臂長，手掌和腳比較大的特點。

2.2 排球運動員的身體機能特征

排球比賽是非周期性的、復雜多變的、快速激烈的，攻防雙方都在不斷增加。力量，速度，耐力和彈跳是排球的基礎。完成這些運動所需的能量必須由身體提供。一場正規的排球比賽往往需要持續一個小時甚至更長的時間，而人體的磷酸原功能系統只能維持6～8s的時間。因此，為了完成一場排球比賽，提供給人體的能量需要三個能量供應系統共同完成。同時，在人體的三個能量供應系統中，維持人體的長期活動主要依賴于有氧氧化能量供應系統。因為磷酸鹽和糖酵解能量供應系統只能在短時間內工作。這就要求排球運動員要有良好的呼吸系統，以確保足夠的氧氣攝入量，以保持有氧氧化能量供應系統。

2.3 排球運動對身體素質的要求

排球對速度質量的特殊運動要求：排球在激烈的近距離攻防、對抗和斗爭中進行。在復雜多變的條件下，運動員必須進行跑、翻、滑、跳等難度較大的技術動作，完成合理的取位、準確的接球、傳球、扣球等。這對排球運動員的速度質量提出了更高的要求，要求運動員在比賽期間具有快速移動的能力，包括反應速度，移動速度和移動速度。

排球運動對體能力量要求：排球運動員的力量在體能中起著極其重要的作用。它是排球運動員發展速度，跳躍能力，靈活性和協調性的基礎，也是排球運動員身體素質的保證。它是快速和多變戰術的物質基礎。它直接影響到排球運動員的高水平表現和提升。這要求排球運動員具有良好的力量素質，以便在高強度和困難的比賽中充分發揮他們的技能和戰術。

排球運動對耐力素質的要求：耐力是身體保持長期運動的能力。隨著排球職業化、商業化的推進，當今的排球運動已發展成一項高強度、高速度、激烈對抗、長期、復雜的綜合性運動，這要求排球運動員首先要有良好的無氧耐力。排球專項耐力主要體現在保護上。重復短距離和高強度間歇運動的能力。

排球專項運動對球感判斷的要求：對運動員球感判斷的要求是快速反應、協調處理、準確判斷。只有具備這些要素，才能緊密結合排球快速反應和適應性強的特點，充分發揮運動員的技戰術水平。

排球運動對柔韌性要求：排球靈活性的重要性主要在于運動員的關節韌帶，尤其是腰部，臀部，肩部，腿部，踝部等部位的韌帶，具有很強的彈性。提高運動員實戰技術動作的強度和靈活性，減少運動員的身體傷害具有積極意義。

3? 排球體能訓練中的Crossfit運用

3.1 有氧耐力訓練

有氧耐力訓練是一種允許心肺功能在短時間內達到臨界狀態的訓練，因此心率可以迅速上升。在平常訓練中，我們可以通過田徑運動來達到這個目的，比如四組400米的短跑，每組之間間隔一分鐘，它必須全速進行，以便在短時間內迅速提高心率，從而達到提高心率的目的。心率。我們的心肺功能。而在田徑場地有所限制的情況下，我們也可以在籃球場上進行練習。例如，遠程快攻防守步驟，雙方背靠背跑，八字環繞，連續高觸100～200次。或同時加入技戰術練習，如三或四直線快速突破到一組完整的5～10組，兩點移動快速扣球命中10球在一組完整的5～10組;再如，連續打墊一對一或一對二打進10球為一組，連續完成3～5組。

3.2 力量類訓練

力量訓練是運動員身體機能的保證，是保持能力，速度和特殊技術的基礎。排球運動員應具有較高的發展水平和綜合實力。應特別強調身體的各個部位，特別是上肢和下肢，腰腹部，踝關節，膝關節，手指和手腕。目的是改善每個動作環節的肌肉力量，提高肌肉力量和整體力量。力量訓練的方法有以下幾種：（1）間歇訓練和重復訓練是提高運動員最大力量的方法，通常是成功的。動員100%至120%的體重，舉重，半蹲，挺舉，并做4～6組。（2）速度力量訓練。40%運動員的最大力量訓練60%，快攻，搶奪，高重量和腿部提升，一般為6～8組。（3）長期提高肌肉力量。在訓練中，運動員使用他們最大力量的80%，如抓舉、挺舉、舉重腿、俯臥撐等等，直到他們筋疲力盡。根據運動員肌肉力量的生長發育特點，采用小力量快節奏負重或非負重運動，每周2～3次。同時，杠鈴練習的最大重量是為了提高肌肉爆發力而設計的。80%～90%是人體最大的體重，一周1次。同時，為了更好的結合技戰術，我們可以在訓練中結合有球訓練，如在受訓者腰腹部綁上一根繩子，同伴施加適當的壓力，受訓者做沖刺跑傳接球訓練。

3.3 徒手自重類訓練

自我負重訓練意味著使用我們自己的重力訓練將幾乎所有身體的肌肉都納入運動。使身體更加協調，使我們的身體更好地控制技術動作。使用較短的雙杠，訓練墊，環，拉力，手臂彎曲和繩索攀登進行體操訓練。例如，拉起可以更好地鍛煉背部肌肉，提高身體的整體力量。俯臥撐可以訓練我們的胸部，肩部和肱三頭肌，這是上半身的金色運動。俯臥撐可以分為寬距離和窄距離，我們可以在不同的角度訓練我們的胸部。仰臥，腹部翻滾。當你這樣做的時候，你的上身靠近地面，你的腿彎曲，你的手交叉在頭后，你的腹直肌用力把肩部和腳部的骨頭慢慢地抬離地面。這時，我們的背部和腰部靠近墊子，這可以更好地刺激我們的上腹部肌肉。可以結合排球技戰術適當添加訓練內容，如讓運動員在平衡板上練習傳球，每次3～5組，每組兩分鐘。再如讓運動員在身體失去平衡的情況下練習傳球，命中10球為一組，每組3～5次。

4? 結論與建議

4.1 結論

（1）Crossfit訓練作為一種新穎的訓練模式，不是單方面追求單一維度的發展，也不是專注于某種運動或個人的質量練習。通過組合動作搭配訓練，創設不同的訓練情境能夠全面提高訓練者的身體素質并且能夠使訓練者快速適應復雜多變的突發狀況。

（2）Crossfit訓練體系相對于傳統訓練模式。它利用在特定的的時間內各種有氧和無氧穿插訓練，身體肌群全面動員參與鍛煉，可顯著提高有氧耐力、無氧耐力和爆發力。通過這種訓練系統，訓練中心的體能更適合排球。

4.2 建議

（1）加強對排球訓練理念的深入學習與掌握，并且要提高體能訓練對于運動員身體素質發展的重要性認識。體育鍛煉是培訓計劃的一個組成部分。科學安排體能訓練，需要改變傳統的體能訓練。敢于創新的將Crossfit訓練體系運用于排球體能訓練當中，合理培養與發展耐力、力量、速度和柔韌等身體素質訓練。

（2）對于Crossfit訓練體系需要不斷的研究。不僅僅只限于排球運動項目，也可以將此訓練體系推廣運用至其它運動項目中。發揮它的最大的作用效果。

參考文獻

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