優化體型

SATOKO TAKAMIZAWA

找到你所屬的類型，矯正不良姿態

根據人們的日常生活方式，不良體態可以劃分為三種類型，接下來，我們對其進行一一講解。

A型自我檢查：身體姿態乍看上去很好，但其實不然：骨盆后傾，下腹部肌肉緊張。

該類型的人由于長時間站立工作，下半身承受身體重量，以膝蓋部位支撐身體，以至重心偏移。

在美容師或者商店售貨員等經常需要站立工作的人群中，這樣的身材較為典型。因為工作中手部動作較多，因此手臂異常靈活，乍一看，身姿很美。不過，由于站立時股關節承重，所以往往下半身承受著幾乎全部身體的負擔。在下半身容易浮腫或因羅圈腿而煩惱的人群當中，這個類型較為多見。由于體重承載于身體外側，所以臀部很容易呈四方形，且往往較為壯碩。另外，因為站立時習慣雙腿分開，膝蓋或者雙腳必須用力才能站得穩，所以腿部的“血液泵”無法很好地發揮作用，身體就會浮腫，出現腰腹部肌肉僵硬、易堆積脂肪的趨勢。這種不良的身體姿態還不算非常糟糕，建議舒緩下半身的緊張狀態，或者有效地利用電子肌肉刺激儀。

如有以下跡象，則說明你屬于A型

??腿部易浮腫。

??腹部和腰部肌肉越來越松弛。

??膝部或腰部有時會疼痛。

B型自我檢查：肩部前傾、駝背、后背肌肉緊張，整個身體還有臉部都呈肥膩的狀態。

該類型是長時間伏案工作人群的職業病，屬于頸部前伸的駝背類型。

平常總是長時間伏案工作的公司職員，無論怎樣調整姿態都很容易出現上半身肌肉緊張的情況。肩部下垂，因此胸部無法舒展，呼吸也會變淺。由于這種不良影響，腹部周圍很容易長出贅肉。工作中如果使用雙手的時候較多，比如操作電腦，雙手會很靈活，但是手臂和肩膀卻很僵硬。手臂的筋膜與胸部、背部連在一起，導致整個上半身都變得僵硬。其結果常常出現脖子變粗變短、面頰受到牽扯而下垂的現象。對此，不要即刻開始健身鍛煉，應首先采用正確的手法放松上半身僵硬的肌肉。

如有以下跡象，則說明你屬于B型

??腹部及腰部的贅肉越來越多。

??脖子越來越粗。

??手臂自然下垂不在體側，而在體側靠前的位置。

C型自我檢查：從正面看，身體失去平衡。衣服穿在身上時，線條經常是歪斜的。

該類型的人對身體的“核心”沒有足夠的意識，屬于肩部正常線條被破壞的類型。

化妝師工作時總是向前傾斜身體仔細打量;樂師總是用一側的手持著樂器' 進行演奏;又或者正在撫育子女的女性總在支撐身體的那條腿一側抱小……對于這個類型的人群來說，諸如此類的“由于職業特點而形成的不良姿態”最終會導致其身體失去平衡，很容易喪失對身體核心”的正確感知。由于不端正的姿態而產生的身體歪斜，會導致全身的血液循環惡化。就連休息時身體都是扭曲的姿態，疲勞自然無法消除。如果是這樣，那就去運動吧！不過，在開始運動之前，應首先解決身體歪斜的問題。另外，比起努力進行肌肉訓練，更建議有意識地做一些針對軀干部分、能夠擴展其活動范圍的健身操，比如瑜伽或者普拉提。這比單純減肥更容易見效，身體線條也因此能很快變得勻稱起來。

如有以下跡象，則說明你屬于C型

??肩部和腰部的高度存在左右差異。

??自我感覺休息得很好，可疲勞感仍然無法消除。

??身體的某一側往往更容易長贅肉。

審視現代人的不良姿態，分清三個類型

要想減肥，那就先讓脊柱和關節處于正確的位置！當身體部位處于最適當的位置，多余的脂肪和水分就不會進一步蓄積，身材也自然變得勻稱優美但是，現代人的生活方式存在著許多導致體態不正的原因。了解自己尚未察覺的不良姿態，就是省時省力打造完美身材的捷徑。專業健身教練Kaoru女士告訴我們：“只要仔細觀察一個人的身體，就能知道他/她是做什么工作的，工作形成的不良姿態很容易被看出來。另外，因使用智能手機而導致手部扭曲，甚至還影響到頸部的人越來越多。因此，必須了解平日里易出現的不良體態并予以矯正。”大腦如果記住了身體部位應當處于的正確位置，日常動作也會發生變化，身材也就會越來越玲瓏有致。

能夠矯正身體歪斜的手掌左右平砍動作

1.以左腿支撐身體右腿離開地面并左右擺動。

2.雙臂上抬至肩高，一側手臂向體側伸展，另一側手臂則在肘部彎曲始終保持右腳尖與伸展一側的手指尖呈相反方向，同時手腳交互動作。大概做1分鐘。換另一條腿支撐身體，做同樣的動作。

重塑自我

體態不正以及呼吸較淺、肌肉力量不足，面對身材走樣的現實，我們這就來介紹一些能夠解決上述問題的熱門塑身術。

適用于所有類型的矯正方法

采取有理有據且簡單易行的方法，讓身體充分放松，打造易瘦體質。

想要瘦身之前，最好先調整好自己的姿態，否則在不良姿態的前提下運動有可能會造成更多損害，達到的效果也未必盡如人意。而就算是不能堅持運動的人，也可以通過以下簡單的動作矯正自己的體型。

能夠牽動全身筋膜的向上拉伸動作

1.雙腿前后分開較大幅度，雙手舉起，向斜上方伸展。在此期間，靠后一側的腳跟接觸地面。

2.面向斜上方，雙手向斜下方伸展。與此同時，抬起腳后跟，雙腳拇指用力踩踏地面。一邊有意識地進行自然呼吸，一邊重復這個動作，做10次左右換另一條腿，做同樣的練習。

Tips

健身房備有各種健身器材和用具，但首先應該從放松、復位（松弛肌肉，矯正體態不正）開始同時也建議做一些適合自己的、非常簡單的“課外作業”，比如，使用網球進行拉伸運動，在家也能輕松完成——用一只腳踩著網球前后滾動，能夠很好地放松和拉伸腳底和小腿。當通過簡單的拉伸意識到身體出現有益的變化時，你會倍感欣喜。

1.以左腿支撐身體右腿離開地面并左右擺動。

2.雙臂上抬至肩高，一側手臂向體側伸展，另一側手臂則在肘部彎曲始終保持右腳尖與伸展一側的手指尖呈相反方向，同時手腳交互動作。大概做1分鐘。換另一條腿支撐身體，做同樣的動作。

重塑自我

體態不正以及呼吸較淺、肌肉力量不足，面對身材走樣的現實，我們這就來介紹一些能夠解決上述問題的熱門塑身術。

適用于所有類型的矯正方法

采取有理有據且簡單易行的方法，讓身體充分放松，打造易瘦體質。

想要瘦身之前，最好先調整好自己的姿態，否則在不良姿態的前提下運動有可能會造成更多損害，達到的效果也未必盡如人意。而就算是不能堅持運動的人，也可以通過以下簡單的動作矯正自己的體型。

能夠牽動全身筋膜的向上拉伸動作

1.雙腿前后分開較大幅度，雙手舉起，向斜上方伸展。在此期間，靠后一側的腳跟接觸地面。

2.面向斜上方，雙手向斜下方伸展。與此同時，抬起腳后跟，雙腳拇指用力踩踏地面。一邊有意識地進行自然呼吸，一邊重復這個動作，做10次左右換另一條腿，做同樣的練習。

Tips

健身房備有各種健身器材和用具，但首先應該從放松、復位（松弛肌肉，矯正體態不正）開始同時也建議做一些適合自己的、非常簡單的“課外作業”，比如，使用網球進行拉伸運動，在家也能輕松完成——用一只腳踩著網球前后滾動，能夠很好地放松和拉伸腳底和小腿。當通過簡單的拉伸意識到身體出現有益的變化時，你會倍感欣喜。

A型和C型的矯正方法

想象自己是一個生化機器人，向笨拙的身體“宣戰”

這里用到了逐漸流行起來的電子肌肉刺激儀（ EMS），它可以固定在全身上下多達18個部位進行肌肉鍛煉。據說，鍛煉本身僅僅持續15分鐘，卻可以加載與高強度的肌肉訓練相等的負荷。通過穿著特殊緊身衣的方式，即使在身體靜止不動時，肌肉也處于運動狀態，因此健身效果極佳。它能對大腿和臀部等大塊肌肉施以明顯的刺激，所以，因長時間站立而下半身浮腫的人使用這一方法，效果立竿見影，能夠真切地感受到下半身的肌肉變得緊致。即使只是伸展雙臂或扭動身體之類的簡單動作，也能夠獲得令人愉悅的疲勞感和滿足感（還有第二天的肌肉酸痛感）。沒有時間、最怕運動、無法堅持鍛煉的現代人，用它或許能夠得到拯救。

從大腿到腰部得到全方位的鍛煉

1.雙臂在身體前面交叉，一條腿跨出一大步，腰部下沉。2處于前面那條腿的膝蓋呈90度的位置時緩緩將整個身體向右扭轉。另一條腿也做同樣的動作。每條腿各做5次。注意不要只轉動頸部，而要充分扭轉整個身體。

B型的矯正方法

學武士道之精髓，塑凜然優美身姿

雖然每個人都很在意自己的身材，卻很少有人能夠忍受修行般的運動之苦。在日本，一種將武士道與健美操相結合的健身操正受到此類女性的追捧。首先要進行冥想，之后還需練習武士道的規范動作，聽到這些，你或許會覺得入門的門檻有些高，不過不必擔心。這套健身操是針對女性的身體特點而編排的，強度并不大，剛開始可以慢慢地、逐個動作地學習，完全可以放心。練習出拳和踢腿的時候，你會感覺自己變得強大，于是會越練越有興趣。此外，武士道所特有的“意念集于丹田”式呼吸法可有效地作用于腹部，在享受運動樂趣的同時，還能打造優美的肌肉線條，順便還可以做有氧運動，可謂一箭雙雕。對于長時間伏案工作導致弓腰駝背、呼吸變淺的人群來說，這種練習可以讓整個身心重新充滿活力，是再合適不過的了。

緊致腹部和上臂的肌肉，消除精神壓力

1.雙腿分開與肩同寬氣沉丹田。手掌朝上握拳。

2.將一側手臂向內側轉動，迅速向前出拳。

3.手臂伸到最大限度時拳頭朝下。左、右、左、右地重復故動作。每次10組，每天3次。

用日常生活中缺少的踢腿動作收緊腹部、提高臀線

膝蓋彎曲，輕輕握拳，意念集于丹田。一條腿橫向抬起上踢，保持5秒。腿不必抬得很高，要注意上半身保持與地面垂直。另一條腿也做同樣的動作，左、右、左、右地做3組，這樣可以提臀。