談“油”莫色變—科學(xué)選油用油，呵護(hù)健康

文、圖/中日醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師 石 勱

烹調(diào)油、食鹽、高脂肪食物攝入過(guò)多，是高血壓、肥胖、心腦血管疾病、營(yíng)養(yǎng)代謝性疾病等慢性病的高危因素。關(guān)于“油”，您是不是有很多困惑？

吃油多會(huì)造成肥胖和血脂升高，那么，不吃油或少吃油，真的對(duì)身體好嗎？

都說(shuō)橄欖油、茶油、亞麻籽油好，那么，到底哪種油最好？

一家人情況不同，要如何區(qū)分用油量？……

平衡膳食寶塔中的“油脂”有多少？

油脂，是食用油脂的簡(jiǎn)稱，指的是可供人類食用的動(dòng)、植物脂肪，食物中的油脂是油和脂的總稱。食物中的脂肪首先是人體脂肪合成的原料，為人體提供能量，還兼有“改善食物色香味形、促進(jìn)食欲”“提供脂溶性維生素”“增加飽腹感”的作用。

中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2016）

《中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2016）》給出了成年人一日各類食物的推薦攝入量范圍。我們可以看到，食物來(lái)源的脂肪，主要集中在寶塔的上面三層，植物來(lái)源35～45克/天，動(dòng)物來(lái)源28～40克/天。脂肪的攝入與能量密切相關(guān)，脂肪提供的能量占總能量20%～30%。

何為“油”，何為“脂”？

油脂中“脂肪酸”的飽和程度和碳鏈的長(zhǎng)短不同，其熔點(diǎn)也有區(qū)別。

動(dòng)物脂肪中飽和脂肪酸（SFA）多，常溫下呈固態(tài)，稱為“脂”，主要含有飽和脂肪酸和膽固醇。大量攝入動(dòng)物油可升高血漿的膽固醇含量而增加心血管疾病和某些腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，如動(dòng)脈粥樣硬化或直腸癌等。因此，畜肉要吃瘦，禽肉要去皮，蛋黃每周3～4個(gè)，奶類可以酌情選擇“低脂”或“脫脂”的。

植物脂肪中不飽和脂肪酸較多，常溫下呈液態(tài)，稱為“油”。植物油主要含有單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。營(yíng)養(yǎng)學(xué)認(rèn)為最有價(jià)值的脂肪酸有兩類：歐米伽-3（ω-3）系列多不飽和脂肪酸和ω-6系列多不飽和脂肪酸。這其中就包括“必需脂肪酸（EFA）”，顧名思義，即人體不可缺少而自身又不能合成，必須通過(guò)食物供給的脂肪酸，包括亞油酸（C18:2，ω-6）和α-亞麻酸（C18:3，ω-3）。ω-6系列多不飽和脂肪酸還有“降低膽固醇”、“促生長(zhǎng)發(fā)育和妊娠”等作用，植物油是其主要來(lái)源；ω-3系列多不飽和脂肪酸還有“免疫調(diào)節(jié)和抗炎”“抑制腫瘤細(xì)胞生長(zhǎng)和轉(zhuǎn)移”“降低甘油三酯水平”“調(diào)控脂肪代謝基因”等作用，亞麻籽油和魚油是其主要來(lái)源。因此心血管疾病、炎癥、腫瘤等疾病的營(yíng)養(yǎng)治療會(huì)用到上述脂肪酸。

橄欖油是從新鮮油橄欖果中冷榨提取出的食用植物油，主要富含單不飽和脂肪酸（ω-9系列），能降低人體內(nèi)血漿中低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）水平，提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）水平，減少心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，并且還含有一定量天然抗氧化劑—角鯊烯。橄欖油的脂肪酸比例非常有助于增加人體對(duì)礦物質(zhì)的吸收，如鈣、磷、鋅等。

值得注意的是，攝入過(guò)多的不飽和脂肪酸，也可使體內(nèi)有害的氧化物、過(guò)氧化物及能量增加，同樣對(duì)機(jī)體產(chǎn)生多種慢性危害。因此，植物油攝入也一定要適量！

還有一類特殊的植物脂肪（含中鏈脂肪酸的甘油三酯，MCT），含飽和脂肪酸較多，但碳鏈較短，所以熔點(diǎn)低于動(dòng)物脂肪，常溫下呈現(xiàn)液態(tài)，如椰子油、棕櫚油、可可籽油等。這類脂肪酸比長(zhǎng)鏈甘油三酯更易消化、吸收和代謝，可用于治療脂肪性腹瀉和脂肪吸收障礙所導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題；其不提高血液膽固醇水平，可用于治療某些高脂蛋白血癥。但MCT在體內(nèi)氧化快，易產(chǎn)生酮體，因此這類脂肪酸不適用于糖尿病、酮中毒及酸中毒、肝硬化的患者。

常見食用油的“脂肪酸”含量及選擇

不同的食用油，脂肪酸比例不同，長(zhǎng)期吃一種油，會(huì)造成其他脂肪酸的缺乏。所以《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦：應(yīng)經(jīng)常更換食用油的種類，而且要更換脂肪酸構(gòu)成比例不同的油。例如，如果一直吃花生油，可以換成亞麻籽油、大豆油、葵花子油或菜籽油等。

要注意的是，理想狀態(tài)下，各種油換著吃是挺好， 但實(shí)際上，如果同時(shí)買那么多種油，消耗速度會(huì)非常慢，一桶油得小半年才能吃完，很可能會(huì)過(guò)期。所以建議定期更換，且以小包裝為主，種類不必太多，滿足日常烹飪方式?jīng)霭琛⒊床思芭紶柕母邷丶逭ǖ男枰纯伞?/p>

烹飪方法不同，選油有“竅門”

涼拌菜或蔬菜沙拉可選用芝麻油、亞麻籽油、橄欖油。這類油的熱穩(wěn)定性較差，不適合加熱使用，適合用來(lái)低溫烹調(diào)，因此用來(lái)涼拌、調(diào)蔬菜沙拉是最佳選擇。

日常炒菜雙低菜籽油、花生油、茶油等。這類油的熱穩(wěn)定性比橄欖油、亞麻籽油要好，適合日常炒菜用。

每天吃多少油？

推薦用油25～30克/天

食用油一般建議每人每天25～30克（白瓷勺2～3勺）。一家人的用油量差異并不大，根據(jù)家庭人數(shù)不同，進(jìn)行微調(diào)即可，如一頓兩個(gè)菜，一個(gè)炒另一個(gè)拌（或燉、蒸）；需要控制脂肪的家人，多食用拌、燉或蒸的低油菜。

小妙招兒

如果覺得油放少了炒菜不香，可以試試添點(diǎn)兒調(diào)味品，蔥、姜、蒜、孜然、小茴香、辣椒、花椒、八角、桂皮等都是不錯(cuò)的選擇。

“減油量”、“選好油”，全家一起來(lái)行動(dòng)！