健康體適能之如何提高柔韌性—軀干拉伸

文、圖/中日醫院康復醫學科主管技師 李 炎

為什么不能過度拉伸？

您的肌肉依賴一種叫作“牽張反射”的機制進行自我保護。只要您過度拉伸肌肉纖維（不管是因為您的動作過快還是過強），神經就會發射信號使肌肉收縮，防止肌肉受到損傷。因此過度拉伸反會使您想要拉伸的肌肉變得更緊張。

過度拉伸和拉伸動作過快會使肌肉緊繃，并且激活牽張反射。這樣造成疼痛和由于肌肉微纖維拉斷而引發的運動損傷，從而導致肌肉中產生受傷組織，慢慢喪失靈活性，變得緊張而酸痛。當您在拉伸中感到疼痛的時候，您很難對每天做拉伸和進行運動產生熱情。因此拉伸過程中要避免疼痛，拉伸幅度不要過大，速度不要過快。動作輕柔舒緩，有拉伸感即可。

本期為大家介紹四個軀干拉伸的具體動作和要領。

立位俯身拉伸

起始位：立位，收腹挺胸，直視前方，雙腳分開與肩同寬。

要領：盡量屈髖，讓腹部貼近大腿，不要用力彎腰。請在練習過程中保持均勻呼吸。

立位挺身拉伸

起始位：立位，收腹挺胸，直視前方，雙腳分開與肩同寬。

動作：挺身向后，雙手放在腰間收緊臀部，夾緊肩胛骨，收緊背部肌肉，使身體盡量后仰，同時頭向后

伸。保持20～30秒，回到原位。

要領：身體后仰時，要保持背部肌肉緊張。請在練習過程中保持均勻呼吸。

軀干側屈拉伸

在盈余管理方面，張靈等（2015）認為上市公司如果聘請具有海外背景的獨立董事，會控制和調節企業盈余管理程度。通過理論與實證研究都證實了當其他條件不變時，國有上市公司中具備海外背景的獨立董事對盈余管理程度的控制和調節作用更強。原因在于，在國有企業中擁有海外背景的獨立董事能夠扭轉信息不對稱現象，切實維護中小投資者的利益，控制好企業盈余管理程度。張靈等（2015）進一步研究提出，企業應合理調整董事會的結構，引進海外背景的獨立董事，同時鼓勵專職獨立董事的產生和發展。

起始位：身體直立，收腹挺胸，目視前方，雙腳分開與肩同寬。

動作：右手舉起帶動軀干向左側彎曲，不要扭轉身體，就好像您正沿著一堵墻壁滑動一樣。保持20～30秒，回到原位，再換另一側，如此反復。

要領：軀干保持中立位，不要前傾、后仰。請在練習過程中保持均勻呼吸。

軀干旋轉拉伸

起始位：身體直立，收腹挺胸，目視前方，雙腳分開與肩同寬。

動作：雙臂端平放在胸前，背部和肩保持平直，慢慢把肩轉向左側，末端保

持20～30秒，回到原位，再轉向另一側，如此反復。

要領：軀干保持中立位，不要前傾、后仰。請在練習過程中保持均勻呼吸。

注意事項：

1.開始進行伸展練習之前，應先進行快走、慢跑等熱身活動，以提高鍛煉效果并預防損傷。

2.避免進行沖擊性伸展練習，以防止在伸展練習過程中發生運動損傷。

3.進行靜力性伸展時，應保持呼吸順暢。

4.肌肉伸展產生了緊繃感或感到疼痛時就應該停止練習，防止拉傷。

5.康復、傷愈后的伸展訓練，需要在專業人士監督下進行。（待續）