說說“戒糖”這件事

于康

說到糖類，你想到了哪些？白糖、紅糖，還是砂糖、冰糖？沒錯(cuò)，這些都是糖，但糖類遠(yuǎn)不止這幾種。糖類在自然界分布最廣、含量最多，是食物的主要成分。它還有另外一個(gè)為人熟知的名字──碳水化合物。

根據(jù)水解程度不同，碳水化合物可分為單糖、寡糖和多糖。單糖是最簡單的碳水化合物，常見的單糖有葡萄糖、果糖、半乳糖，可直接被人體吸收利用。寡糖由2～10個(gè)糖單位連接形成，以2個(gè)糖單位組成的雙糖最為常見。典型的雙糖有麥芽糖、蔗糖、乳糖等，由相應(yīng)的酶催化水解成單糖后，被人體吸收利用。多糖是由10個(gè)以上乃至數(shù)千個(gè)糖單位縮合而成的高分子聚合物，常見的多糖包括淀粉、纖維素、果膠等。淀粉是葡萄糖在植物中的儲(chǔ)存形式，大米中淀粉含量為75%～80%，小麥中淀粉含量約為60%。淀粉經(jīng)淀粉酶水解生成麥芽糖、麥芽寡糖及糊精等產(chǎn)物，最終被分解為單糖被人體吸收。纖維素、果膠等多糖難以水解，最終形成廢渣被排出體外。人類不能消化、利用纖維素，但纖維素可給人以飽腹感，還有促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、防止便秘的作用。

戒糖，戒的是“添加糖”

提供能量是碳水化合物最主要的功能，每克葡萄糖徹底氧化可釋放約16.7千焦的能量，人體所需能量的70%以上通過這種方式獲得。碳水化合物也是組成人體的重要成分之一，它們與脂類形成的糖脂是神經(jīng)組織與細(xì)胞膜的成分，與蛋白質(zhì)構(gòu)成的糖蛋白參與免疫保護(hù)、代謝調(diào)控等過程。總之，碳水化合物對維持生命非常重要。戒糖并不是盲目、籠統(tǒng)地戒除碳水化合物，而是在保證必要的碳水化合物攝入的前提下，戒除對人體而言多余的添加糖。

添加糖是人工加入食物中的糖類，是純能量物質(zhì)，不含其他營養(yǎng)成分，包括白糖、紅糖、黑糖、蔗糖、玉米糖漿、粗糖、蜂蜜等。《中國居民膳食指南（2016）》建議平衡膳食中最好不含添加糖，即使有需要，每人每日攝入量也應(yīng)控制在25克以下，最多不超過50克。

代糖，“看上去很美”

甜味帶給我們快樂，同時(shí)也帶來了健康風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，過多攝入添加糖不僅會(huì)增加齲齒、超重及肥胖等風(fēng)險(xiǎn)，還可能導(dǎo)致血脂異常、心臟病、胰島素抵抗等問題。

代糖是糖類以外的甜味劑的統(tǒng)稱，作用是改善口感，雖有甜味，但幾乎不產(chǎn)生能量或能量很低。以糖精、阿斯巴甜為代表的非營養(yǎng)性代糖，甜度高，基本不產(chǎn)生能量，常見于低糖可樂、果凍、水果罐頭，以及冷飲、奶制品中。以木糖醇、山梨醇、甘露醇為代表的營養(yǎng)性代糖，雖會(huì)產(chǎn)生一定的能量，但不易被人體吸收，不易導(dǎo)致血糖快速升高，常見于口香糖、糖果中。

可代糖只是“看上去很美”，其對健康具有的潛在風(fēng)險(xiǎn)依然不能被忽略。代糖的飽腹感不如糖類，也容易導(dǎo)致過量攝入。代糖本身的安全性也存在爭議，例如木糖醇，食用過量會(huì)導(dǎo)致三酰甘油升高。

因此，不要過量食用代糖，也不要過量食用使用代糖的食物。

嗜糖，如何有效戒糖

生活中，糖無處不在。除了糕點(diǎn)、甜品、冷飲、含糖飲料等外，很多零食，如水果罐頭、果醬、番茄醬、乳酸菌飲料、酸奶等，也都含大量的糖;還有容易被忽略的蜂蜜，其含糖量甚至高達(dá)75%;而一些被認(rèn)為天然、健康的水果干、蜜餞等，實(shí)際上都經(jīng)過了糖漬，含糖量也非常高。減少攝入這類食品，就可以控制添加糖的攝入量。在選購食品時(shí)，首先要看食品標(biāo)簽。除了解添加糖的種類外，還要注意添加糖的含量。例如，一罐330毫升可樂的含糖量約為35克，喝一罐可樂就把一天的糖攝入量“透支”了。

除了購買食品時(shí)要多加留心外，還可以自己動(dòng)手制作低糖或無糖零食。例如，自己烘焙面包、西點(diǎn)時(shí)，盡量減少糖的比例;喝咖啡時(shí)，多加奶，少加或不加糖。中餐中有許多菜肴需要用糖調(diào)味，如紅燒、糖醋口味的菜肴是含糖“大戶”，銀耳湯、雪梨湯要用冰糖熬煮，也含有很多糖。因此，日常烹飪菜肴時(shí)，應(yīng)注意盡量少加糖。外出就餐時(shí)，應(yīng)盡量避免點(diǎn)上述類型的菜品，嘗試用檸檬水或中低糖水果替代飲料或果汁，餐后甜點(diǎn)能省則省。

甜味令人感到快樂，如果不是肥胖、糖尿病、胃腸功能不佳等患者，則不必完全對甜味說“不”。但要注意，甜食吃多了，健康風(fēng)險(xiǎn)也隨之增高。倒不如趁早培養(yǎng)低糖的飲食習(xí)慣，減少高糖帶來的風(fēng)險(xiǎn)。這是一種健康素養(yǎng)，也是一種生活智慧。

（摘自《大眾醫(yī)學(xué)》2019年第3期）