淺述百米加速跑技術訓練方法

□ 袁德佐（貴州師范大學體育學院 貴州 貴陽 550001）

長期以往百米短跑在田徑賽事中都是備受矚目的項目之一，它擁有驚人的速度、力量、爆發力以及強烈的競爭性和觀賞性。百米短跑這項運動項目沒有讓青睞它的人失望，總是不斷地創造新紀錄，不斷的突破人類極限能力。百米短跑中各個組成部分環環相扣，在百米加速中靈敏性和身體素質就尤為重要。

影響百米短跑中加速跑的因素眾多，百米短跑發展至今，其運動技術也日趨完善，訓練方法手段各式多樣，按照項目分類方式可以分為不同的訓練方法，而不同種類訓練方法又有不一樣的訓練效果。

其中將百米加速跑技術訓練方法加以分析、總結并尋找科學系統的訓練方法，并能夠采取行之有效的方法和訓練手段來提高百米短跑水平，為有需要的短跑運動員科學地進行百米加速跑訓練方法提供理論參考和實踐經驗。盡可能的為我國田徑事業添磚加瓦，對喜歡和愛好百米短跑的運動員和愛好者也有一定意義的指導作用。

1、百米加速跑概念分析

百米短跑從起跑到結束的加速階段都稱為加速跑，短跑運動員的前擺腿要快速向前抬升，腳踝時刻緊張在下壓時前腳掌拔地，用力蹬地，兩臂快速、有力的前后擺動。在整個加速跑過程中運動員的步幅迅速由小到大，步頻逐漸加快，上體逐漸微微抬起，并通過用最短時間來達到最快的跑動速度。

圖1 源于百度圖庫

跑動速度是逐漸加快的，是通過身體核心力量、專項技能掌握、短跑基本理論知識、各種訓練方法和放松拉伸等聯合起來使機體活動能力提高和快速喚醒身體機能達到最佳狀態，創造出顯著的運動成績。加速跑在短跑領域中是重要的組成部分，充分說明從一個地點位移到另一個地點所需要的時間，時間越短，成績也就越好。而加速跑也是加速度物理量化的表現形式，加速度越大，用的時間越少。相反，加速度越小，時間也就越長，眾所周知，百米短跑是時間快慢決定的成績，所以在百米短跑中加速度大小決定著加速跑的快慢。

2、提高加速跑的訓練方法

加速跑在百米短跑中是起點到終點的加速能力，使機體盡快投入到工作中完成最快的加速能力。一般提高加速跑的訓練方法是提高身體核心力量素質、專項基本技能和掌握短跑理論基礎訓練方法、上下肢四肢協調能力、以及放松拉伸方法等都可以提高加速跑能力。加速跑在運動過程中需要詳細和科學的計劃安排，尊重個體差異和遵循持之以恒、循序漸進方法訓練我們的加速跑。使之能盡快的成為有價值的社會訓練方法。

2.1、身體核心力量訓練方法

短跑核心力量主要包括身體機能爆發力、肌肉力量、肌纖維收縮速度等，應該加強核心肌肉群力量、爆發力和耐力的訓練，提高胯、髖關節的柔韌性和幅度，并結合百米短跑中獨有特點進行具有針對性的核心力量肌肉群訓練。其主要訓練原則是遵循大重量，高強度循序漸進的訓練方法，比如箭步走、杠鈴下蹲、拖輪胎跑等力量型鍛煉方法，而且核心力量是在短跑過程中肌肉以最短的時間爆發出最大的力量，肌肉收縮的速度加快從而使機體在最短的時間內達到最佳狀態。訓練方法有高抬腿跑 (一定的負荷)、斜坡跑、負輪胎快速跑、拉皮筋快速跑、持器械快速擺臂練習等。只有對機能力量和爆發力具有針對性訓練從而才能促使核心肌群協調性和穩定性提高，從而為身體在運動中的爆發和興奮提供一個比較固定的支撐點，這樣就使得短跑運動員在實際加速跑過程中能迅速的喚醒機體的運動能力,提高核心肌群的快速收縮能力,從而提高運動員的專業。身體主要的核心力量是短跑運動員在加速跑過程中最基礎也是最重要的一環。

2.2、短跑專項素質基本技能訓練方法

專項基本技能是短跑運動中的基本功，要求對專項基本技能動作技術要領進行認真分析并且能夠熟練掌握。短跑專項基本技能一般是快速擺臂練習和上、下肢協調配合以及對增強髖、腰、膝舒展能力和增強深層小肌肉力量為目的,達到機體各部分功能協調用力的效果。

圖2 源于百度圖庫

訓練方法主要采用小步跑、30m加速跑、車輪跑以及變速跑等。另一方面可以加一些輔助性力量練習如高抬腿、弓步壓腿、跨步跳、后蹬腿等從而加強靈敏性和柔韌性一般練習。根據理論結合短跑運動員實際情況來做訓練方法，可以做一個體質測試看看實際需要增強的力量是在那些方面，可以做出有計劃有目的、科學系統的訓練計劃。

2.3、短跑理論基礎訓練方法

專業的理論基礎訓練方法對于短跑加速跑來說是很重要的，不僅要科學的指導訓練還要讓短跑運動員深刻理解知識的合理運用以及對技能專業性有一定的認知感。不僅自己會基本的技能還要能指導怎么樣去訓練別人。短跑基礎訓練理論依據不完善,對運動員的訓練效果也會產生很大影響。在短跑訓練開展過程中，缺乏相關的理論訓練依據，大多數訓練方法沒有結合我國運動員的身體情況與個體差異，為其構造相關理論基礎訓練價值體系,從而促使運動員在開展訓練或比賽的過程中，不僅無法達到預期的訓練目標和效果，還特別容易對身體造成一定的運動損傷。因此，掌握專業的基礎訓練理論知識對于百米短跑意義重大。

2.4、水訓上、下肢四肢協調訓練方法

上、下肢體的協調配合在很大的程度上是可以提高運動成績的，只有上下肢體協調配合才能讓機體發揮出最佳效果，尤其是在水里訓練，可以利用水的阻力來代替空氣的阻力，利用水的作用力和浮力來刺激機體。在水里呈站立預備姿勢加速揮擺手臂動作，借助水的阻力來達到訓練負荷，再結合下肢協調配合做高抬腿動作，而且肌肉在水里也能快速得到放松。在水里由于水的壓強會壓迫人的胸腔，水對胸腔壓迫也可以對訓練呼吸有很強的效果再加上身體核心素質力量通過手臂快速有力的擺動來帶動下肢力量的擺動。上肢越有力，下肢也就隨之有力，而且身體的協調能力越好克服阻力的作用也就越大。速度也隨之加快，大腿受到肢體的帶動，步幅和頻率都會加快。在水里上下肢協調的訓練方法是快速移動能力練習和手臂預擺練習。

2.5、放松與拉伸也是必須掌握的訓練方法

放松拉伸在訓練中占的比重也是很大的，有很多誤區會把拉伸肌肉認為不重要，只強調對身體素質訓練而不重視對身體的放松和拉伸，這對于身體機能來說是巨大的損害。在百米加速跑訓練時由于強度較大，肌肉內部會有大量的乳酸堆積在肌纖維中，從而導致肌肉收縮速度減慢，肌肉面積增大，對能量消耗比較大。另外還很容易引起肌肉緊張甚至壓迫毛細血管導致血液循環量變少，身體疲勞加劇，嚴重的第二天疼痛感加劇。身體疲勞沒有得到相應的重視，訓練效果會大打折扣。多進行身體放松拉伸訓練，不但能夠保護肌肉關節，緩解疲勞，還能增強肌肉的彈性和關節的伸展性和柔韌性。拉伸是非常有作用的對于身體而言，沒有身體恢復而訓練也無效果可言。正確的運用拉伸方法，通過科學系統的訓練，才能正確和有效避免或減少肌肉損傷，因此拉伸和放松對于百米短跑或任何體育運動項目都有著至關重要的作用和指導意義。

3、小結

綜上所述，針對以上訓練方法對百米加速跑都會產生一定的影響，提高身體核心力量素質、專項基本技能和短跑理論基礎訓練方法、水訓上下肢四肢協調能力以及放松拉伸練習等對于加速跑來說都是行之有效的訓練方法。其中機體在水里訓練，利用水的功能和特性可有效的增強抗阻力訓練以及緩解肌肉疲勞，身心愉悅放松，還能達到舒筋活血的效果。除此之外，通過對百米加速跑加以分析、總結并尋找科學的訓練方法,并且能夠充分采取有效的方法和訓練手段提高百米短跑的水平，為百米加速跑提供一些指導作用。