放松訓練在緩解高三學生心理壓力上的運用

王秋萍 劉明翔

[摘要]為了幫助高三學生在備考沖刺階段放松身心，強化自信，筆者運用放松訓練進行團體輔導。本次放松訓練以公告的形式招募了46位高三學生自愿報名參加，分20個小組完成。放松訓練過程包括5個階段，分別是事前溝通、引導階段、深化階段、積極暗示階段以及喚醒階段。訓練結(jié)束后，參與者對訓練效果的評價如下：有37位（80.43%）認為本次放松訓練對幫助放松身心、強化自信非常有幫助;在具體描述參與訓練后的感受時，93.5%的學生是正向評價。由此說明，放松訓練在緩解高三學生心理壓力方面具有一定的效果，對高三學生的心理備考有啟發(fā)意義。

[關(guān)鍵詞]放松訓練;考試壓力;高三學生

[中圖分類號]G44 [文獻標識碼]B [文章編號]1671-2684（2019）17-0059-04

一、引言

在多年一線心理輔導工作過程中，筆者發(fā)現(xiàn)在每年的3月至5月份，許多高三學生因為壓力會出現(xiàn)失眠、焦慮不安等癥狀。經(jīng)過研究與分析，筆者發(fā)現(xiàn)最核心的原因是，個體在面對挫折或繁重的備考任務(wù)時想法消極，自信不足。針對高三學生這種壓力反應(yīng)癥狀，筆者在實踐中嘗試以放松訓練的方式，幫助學生調(diào)整思考角度，增強自信心，緩解心理壓力。

放松訓練是輔導師通過語言引導，讓參與者逐漸放松身心，進入深層放松狀態(tài)的過程。放松訓練的理念是當個體處于放松狀態(tài)時，潛意識會開放，并吸取對自己有幫助及有益的暗示。因此，輔導師將通過放松訓練的方法，逐步幫助參與者放松身心，并在此基礎(chǔ)上給予正向、積極的暗示，以達到強化自信的目的。

二、參與對象與形式

（一）參與對象

本次放松訓練是通過招募的形式開展，邀請那些自我感覺最近一段時間睡眠質(zhì)量不佳，經(jīng)常感覺焦慮不安，并希望得到調(diào)整的高三學生自愿報名參加。本次放松訓練共招募46名高三學生自愿參與，分為20個小組進行。在報名時，筆者對每位參與者做了簡單的訪談和記錄，以便了解參與者的情況。每組放松訓練結(jié)束后，參與者要如實地對放松訓練的感覺和效果進行評價。

（二）輔導形式

由心理老師擔任輔導師，2至3位參與者組成一小組進行放松訓練。時間持續(xù)30～40分鐘，并且是在安靜的心理輔導室進行。

三、放松訓練過程

本次放松訓練設(shè)計了5個階段，分別是事前溝通、引導階段、深化階段、積極暗示階段以及喚醒階段，具體過程如下。

（一）事前溝通

為了消除參與者對放松訓練的誤解，建立團隊成員間的信任關(guān)系，有利于參與者進入放松狀態(tài)，在放松訓練前，輔導師會與每組參與者進行事前溝通。事前溝通內(nèi)容流程如下。

1.詢問參與者姓名或稱呼。

2.向參與者解說放松訓練的內(nèi)容：

（1）什么是放松訓練;

（2）放松訓練的基本要求：

①信任輔導老師;②信任你的同伴，并全程保密;③全程投入，放松身心。

（二）引導階段

引導階段主要是幫助參與者進入放松狀態(tài)。在此環(huán)節(jié)，根據(jù)肌肉放松法的原理，輔導師設(shè)計了兩組訓練，即緊握雙手訓練和漸進式放松訓練，以幫助參與者進入全身心放松的狀態(tài)。

1.緊握雙手訓練

輔導師讓參與者緊握雙手，使其手臂、手掌從緊張狀態(tài)松弛下來，以達到主動放松全身的效果。這組訓練屬于暗示性測試，除了幫助參與者放松全身外，也用來檢驗參與者的受暗示及投入程度，以便輔導師在接下來的訓練中調(diào)整引導語。

具體的引導語如下：

“現(xiàn)在請放松你整個身體，閉上眼睛，輕靠在沙發(fā)上，待會我們將進入放松訓練。在整個訓練過程中，只要你信任老師、你的同伴，全程投入，放松身心，你完全可以進入狀態(tài)，享受這種深度放松的狀態(tài)。我們所有的動力來源于自信，請相信你自己。

“現(xiàn)在請平舉雙臂，雙手緊握，把你所有的注意力放在你的手臂、手掌上。雙手用力緊握，緊繃你的雙臂。想象在你的面前有一堵墻，緊握雙手，并往前推。雙手越握越緊，握得越緊就越能體驗到自己的力量，相信自己，你完全可以做到。繼續(xù)堅持5秒鐘，1、2、3、4、5。OK，慢慢放下雙手，感受一下放松后的感覺，那種感覺就像跑完步或者打完一場籃球比賽后，汗流浹背，整個身體平躺在床上的感覺，非常舒服，非常放松，請你好好地休息一下。”

2.漸進式放松訓練

經(jīng)過緊握雙手放松后，參與者會出現(xiàn)全身疲憊、呼吸急促的反應(yīng)。此時，輔導師引導參與者感受身體的變化，并嘗試放松全身。待其呼吸緩慢下來后，輔導師可進入漸進式放松訓練，幫助參與者進一步進入更深層次的放松狀態(tài)。

漸進式放松訓練主要是引導參與者感受身體每個部位放松下來的狀態(tài)。引導語的要點是先讓參與者感受某個部位的位置，并讓其感受該部位在放松，并暗示他放松的感覺是怎樣的。例如放松心臟，“現(xiàn)在，來感受一下你的心臟，它在哪里，對，在你的身體左上方。感受一下，它在放松，慢慢讓你的心臟放松下來。對，你做得非常棒，放松的感覺非常美妙，那是很自然的感覺。”

引導階段是引導參與者開始進入狀態(tài)。此時，參與者容易驚醒，輔導師注意引導語言輕緩柔和，并以共情的態(tài)度，感受參與者的感受和身體變化，以便調(diào)整適合參與者的引導語言。

（三）深化階段

在引導階段，參與者基本進入淺層的放松狀態(tài)，受暗示的閾限降低，但意識層面仍比較清晰。為了使其進入更深層次的放松狀態(tài)，輔導師將通過數(shù)數(shù)法、黑板法，讓其將注意力集中在想象中，以達到更深層的放松。

1.數(shù)數(shù)法

輔導師將通過數(shù)數(shù)的方式，引導參與者進入深層次放松狀態(tài)。一般從1數(shù)到10，而且每數(shù)一個數(shù)字，就暗示參與者越來越放松，越放松越舒服，越舒服身體越來越充滿能量。在數(shù)數(shù)過程中，輔導師需要觀察參與者的表情、肢體、呼吸反應(yīng)，以便調(diào)整數(shù)數(shù)的語速和語氣。

2.黑板法

黑板法意思是輔導師引導參與者想象其前面有一塊黑板，然后要求其在上面寫數(shù)字，并暗示每寫一個數(shù)字，就越來越放松，越放松越有能量。此階段，讓參與者在想象中獨立操作簡單任務(wù)，目的是使其集中意念在想象活動中，暫時降低對外界的感知能力，幫助其放松身心，進入更深層次的放松狀態(tài)。

引導語如下：

“現(xiàn)在，請發(fā)揮你最大的想象力，想象你的前面（語氣強調(diào)）有一塊黑板，看一下這塊黑板是什么顏色（語氣強調(diào)）。對，看清楚它。另外，在你的右手邊有支粉筆，你看看是什么顏色的？而在你的左手邊有個粉筆擦。現(xiàn)在，請你用右手拿起這支粉筆，在黑板上寫1，然后左手拿起粉筆擦把它擦掉（語氣強調(diào)）。完成得非常好。我們繼續(xù)，在黑板上寫2，然后把它擦掉（語氣放慢點）。現(xiàn)在，繼續(xù)按照剛才的方式來寫數(shù)字，每寫一個，然后把它擦掉。從3開始，寫到10。如果你完成了，就稍稍動一下你的手指示意。”

在此階段，參與者開始在想象中完成任務(wù)。為了使參與者能有“身臨其境”的想象感受，在開始進入想象時，輔導師需要放慢語速，并具體地描述想象環(huán)境的氛圍，以幫助參與者進入更深層的放松狀態(tài)。

（四）積極暗示階段

經(jīng)過引導、深化兩個階段，參與者身心基本放松下來，意識層面較為模糊，潛意識開放度增加，此時可以給予積極正面的暗示，以增強其內(nèi)心能量。積極暗示階段共運用了4種方法，即重要人物支持法、想象旅游法、過去成功回憶法、未來成功體驗法，以幫助強化參與者的自信心和支持感。

1.重要人物支持法

重要人物支持法主要是輔導師讓參與者想象一位曾經(jīng)給過他支持和鼓勵的重要人物，并“傾聽”他對自己說的話。社會支持是學生動力來源之一，特別是重要他人的支持，更能激發(fā)學生的積極能量。在每個階段，我們都會有重要他人，只是時間過長，我們漸漸淡忘了這種感受。重要人物支持法通過引導參與者重新感受來自重要他人的支持，以起到激發(fā)斗志、增強信心的作用。

引導語如下：

“我們很順利地寫完數(shù)字，說明我們完全可以控制自己。現(xiàn)在邀請你繼續(xù)往黑板的右邊看去，有一道打開的門。門外有一束亮光照進來。你仔細透過門往前看，往前看（語速慢點兒）。你看到了一位曾經(jīng)給你很多支持和鼓勵的人。他穿著怎樣的衣服？他對你很重要，他曾經(jīng)給你很多鼓勵，讓你備受鼓舞。他慢慢地走到你面前，慢慢地走過來。我將從1數(shù)到5，當我數(shù)到5的時候，他開始跟你說話，你聽聽他在說什么？”

開始數(shù)數(shù)，停頓30秒后，輔導師繼續(xù)強化暗示：你聽到他跟你說的話了嗎？專注你現(xiàn)在的感覺，心里滿滿都是感動，請記住這種感受。其實，你身邊還有很多對你很重要，給過你支持的人。他們相信你一定可以做到你想要做的事情。無論當下遇到什么困難，請相信你自己，相信自己一定可以做到。

2.想象旅游法

參與者感受重要人物對自己的支持和鼓勵后，輔導師繼續(xù)引導參與者想象我們團隊乘坐汽車前往旅游景地的情景，目的是進一步深層放松。想象的旅游過程是模擬高考備考的路途，包括引導參與者想象看到家人的支持和團隊間如何排除困難、承受挫折到達旅游目的地的過程，以期轉(zhuǎn)化參與者的受挫意識，增強耐挫性。

3.過去成功回憶法

人本主義理念認為每個人都具有發(fā)展?jié)撃埽啻蔚氖〗?jīng)驗往往會降低個體的自信心，從而阻礙了個體潛能的發(fā)揮。由于經(jīng)受失敗經(jīng)驗過多，成功經(jīng)驗經(jīng)常被個體忽略。輔導師可以啟動其對過去成功經(jīng)驗的回憶，重新體驗當時的感受，發(fā)現(xiàn)個人優(yōu)勢，以增強對自我的信心。回憶起曾經(jīng)做到的事情，說明本來具備這樣的能力，要相信自己。

引導語如下：

“現(xiàn)在你回憶在學習生涯中最自豪的一件事。你將準備回到那個時候。等我從1數(shù)到5，你已經(jīng)回到那時，仔細回想當時的時間、場景、人物等細節(jié)，感受一下你的心情，非常開心、愉快。你很享受這樣的過程。請記住這種感覺，你過去做到的事情，實際上你現(xiàn)在依然可以做到，只要你相信自己，然后全心做好當下的事。”

4.未來成功體驗法

這種方法的原理是用目標愿景強化自信心。輔導師引導參與者想象未來某一刻的成功景象，讓參與者在想象中體驗?zāi)欠N喜悅感和興奮感，以增強其自信心。對于高三學生來說，收到理想大學錄取通知書無疑是成功體驗之一。我們在放松訓練中，可以引導其想象體驗收到錄取通知書的場景，感受當時的心情，記住當時的感受，以帶動強化追逐夢想的信心。

引導語如下：

“現(xiàn)在請你發(fā)揮你最大的想象力，想象你收到大學錄取通知書的情形。那天你又緊張又興奮，請你想象一下當時的情形是怎樣的？你準備要到那個時候了，我將由1數(shù)到5，我每數(shù)一個數(shù)字，你就離那個時候更近。當我數(shù)到5的時候，你已經(jīng)到了7月份某一天。1、2、3、4、5……那一天是幾號，你看看手機上顯示的日期，看看周圍是在哪里，都有哪些人，他或者他們穿著什么顏色的衣服，他們在做什么。然后，看看自己，你穿著什么顏色的衣服，還有你的鞋子，你在做什么？……你是被哪所大學錄取的？感受一下你的心情，非常開心和愉快。你很享受這樣的過程。請記住這種感覺，只要你相信自己，即使有些困難，你依然可以考上你想去的大學。”

（五）喚醒階段

喚醒是輔導師引導參與者從想象中清醒過來，重新感受現(xiàn)實的環(huán)境。大部分參與者被喚醒后，會睜開眼睛，靠在沙發(fā)上停頓十幾秒，如發(fā)呆狀。此時，輔導師可以引導其動一動手腳，伸伸腰，以便清醒過來。

為了了解參與者進入放松狀態(tài)的程度，并再次強化其感受，參與者之間會分享以下問題：

（1）你看到的那支粉筆是什么顏色的？

（2）你看到的那個人是誰，他跟你說什么了，你有什么感受？

（3）你在學習生涯中最自豪的一件事是什么？你有什么感受？

（4）你看到自己是什么時候收到錄取通知書的，是哪所大學錄取了你，你有什么感受？

四、效果評價

放松訓練的效果因人而異，但都可從以下三方面來評價。

（一）參與者在訓練過程中的表情、肢體反應(yīng)

在訓練過程中，輔導師要觀察每位參與者的表情和肢體反應(yīng)，以便了解他們的狀態(tài)，調(diào)整引導語。一般來說，進入放松狀態(tài)的個體可能會出現(xiàn)呼吸變緩慢、動作減少、眼皮閃動、有吞咽反射動作、整體性肌肉松弛、流眼淚等自然放松反應(yīng)。本次放松訓練共有20組，46位高三學生參加，從表情和肢體動作上觀察，基本所有被試能進入淺層或深層的放松狀態(tài)。

（二）參與者分享感受的情況

喚醒后，輔導師詢問參與者以下問題，來了解其是否進入放松狀態(tài)。

（1）你看到的那支粉筆是什么顏色的？

一般來說，大部分參與者都能說出粉筆的顏色，個別學生則描述粉筆的顏色會變化，這可能跟個人未完全進入狀態(tài)有關(guān)。

（2）你看到的那個人是誰，他跟你說什么了，你有什么感受？

基本上大部分被試表述都能看到這位重要他人，大多表述為父母、祖父母或某位重要的朋友、老師。也有部分被試想起重要他人，會禁不住抽泣、流眼淚。另外，有一位被試因為事先知道了這個環(huán)節(jié)，意識太強，沒有看清楚這位重要他人。

（3）你在學習生涯中最自豪的一件事是什么，你有什么感受？

基本上所有被試能重新感受到最自豪的事情，多數(shù)人描述的是在初中時期發(fā)生的事情，比如某次考試、比賽拿到很好的名次，或者靠自己成功完成某件事情。

（4）你看到自己是什么時候收到錄取通知書的，是哪所大學錄取你的？

大部分學生能描述被錄取的大學和具體的錄取時間。他們在潛意識中對理想大學已經(jīng)有所期待，現(xiàn)在只是通過放松的方法，將這種想法呈現(xiàn)在意識層面，這也是自信心增強的表現(xiàn)。

（三）反饋表評價

為了了解學生訓練后的效果，在放松訓練后，筆者讓學生在反饋表上描述輔導后的感受，并對效果進行評價。其中一道問題是“本次訓練對幫助你放松身心，強化自信的程度是怎樣的？”

經(jīng)過統(tǒng)計，在46位參與者中，有37位（80.43%）選擇了A選項：非常有幫助;6人（13.04%）選擇了B選項：有些幫助;3人（6.5%）選擇了C選項：一般。全部參與者都具體地描述了自己訓練后的感受，93.5%學生的表述整體上是正向評價，且積極感上升。以下摘錄部分參與者描述的具體感受。

學生A反饋：“我很慶幸會有一個人始終覺得我做得到。放松下來，比睡了一覺還舒服。生命中有那么多感動，支持我走到今天，我會更堅定地走下去，讓他們?yōu)槲叶湴粒蚁嘈盼夷茏龅玫健！?/p>

學生B反饋：“輔導過程中，我知道自己是很棒的，以前能做到的，現(xiàn)在我正在做，也可以做到，最重要的是自信。所有的東西都可以通過努力去達到。輔導后，覺得自己很放松，感覺充滿力量，有更多的精力、力量去面對以后的困難。”

學生C反饋：“心里有一種暖暖的感覺，全身都放松下來了，想起以前與兄弟們一起戰(zhàn)斗時的那種感覺，互相支持，一起走下去，不害怕將遇到什么，只相信只要在一起就無懼。既然我曾經(jīng)成功過，那么以后的我也同樣可以再次成功。”

學生D反饋：“很放松，甚至有一段時間走神了。在緊握雙手時，感覺力量不斷涌出，越握越緊，越來越覺得有自信。在想到自己拿了華工錄取通知書走進華工時，感覺很興奮，想到能與新朋友一起搞軟件，覺得好想上大學。最后清醒的時候，需要的時間比較長。”

五、結(jié)論

本次放松訓練主要面向高三學生，共有20組，46名學生。從反饋情況來看，93.5%的參與者反映該訓練對幫助他們放松身心、強化自信具有一定的幫助。我們可以確信，該放松訓練對幫助學生，特別高三學生在沖刺階段調(diào)整學習狀態(tài)、增強自信心、緩解心理壓力起到一定的作用。另外，這也驗證了我們的訓練理念：“調(diào)整狀態(tài)從強化個體的自信開始。”因此，當臨近高考之時，高三學生的心理備考可以從放松身心、強化自信心的角度多加考慮。

參考文獻

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（作者單位：廣東省佛山市南海區(qū)南海中學，佛山，528200）

編輯/張國憲 終校/衛(wèi) 虹