簡析有效降低規避健身健美訓練損傷的方法

李 鑫

(寶力豪健身,山西 太原 030000)

1 健身健美過程中常見損傷和規避方法

1.1 腳和踝關節的損傷

運動對腳和踝的傷害在于,當人們跑步的時候,體重就都落在了前腳掌上。穿上跑鞋并且重心不對,都會導致腳跟高于腳趾,而這種往前傾斜的狀態讓腳和踝關節開始忍受最主要的沖擊力。在健身健美過程中,人們常常追求通過跑步這種有氧運動的首選方式來減脂。規避方法:在跑步時應該穿著矮跟的跑鞋或者休閑鞋、訓練鞋、網球鞋一類的不會使重心往前壓的鞋。這樣的鞋在跑步時可以通過分散整個腳的沖擊力,避免出現足底筋膜炎、跟腱炎、前室綜合征、側壓綜合征和腳趾囊腫等疾病和現象。

1.2 膝關節的損傷

在進行各類有氧運動時,教練員通常會告知鍛煉者不要過度的跑步或依賴跑步,因為整個身體的壓力在于膝關節上。特別是穿了不適當的鞋,或者在跑步時因為缺乏鍛煉導致的臀部肌肉不強壯還會出現腳步不穩的情況,那么膝關節就會承受更大的壓力。導致膝關節損傷的原因有很多。當然人們跑步時,由于跑步時有可能出現的碰撞、摔倒,或者是長時間的持續運動造成就會造成損傷出現,并且大多來自半月板的損傷。半月板損傷通常由于下肢負載過重,且足部固定,膝關節微屈的時候,突然出現過度的向內旋轉膝關節或者是向外旋轉膝關節而出現。如果出現關節疼痛,人們活動也會受到限制,同時關節處顯現出腫脹和滑落感,在運動時有彈響聲,那膝關節滑膜磨損是主要原因。膝關節滑膜磨損是膝關節的主要構成之一,如果過度地磨損會引起關節粘連而無法正常活動關節,出現腫脹,滑膜有摩擦發澀的聲響。規避方法:通過針對訓練加強腳部和臀部的肌肉力量;避免長時間持續性的運動,注意勞逸結合;對于半月板損傷需要避免跑步時突然性的起跑和停止,以及對跑步機上的器械使用不當;關節的保養需要在運動時,做好充足的熱身準備,切忌做急轉性的劇烈運動;總之在健身健美訓練時,不要一味地追求加長跑步時間,加大負重或力量訓練,要在運動時做到循序漸進,讓身體綜合素質逐步提高,以免對自己造成傷害。

1.3 對腰背的損傷

健美健身運動中,鍛煉者為達到對美好身材的追求和塑造,熱衷于進行的力量訓練容易造成腰背損傷,特別是一些負重型力量訓練對于個人姿勢和力度的掌握要求高,非常容易受傷,如舉重、負重深蹲等。 規避方法:首先在進行訓練之前,要做好充分的準備活動。應對脊椎、四肢進行由小幅度到大幅度、由慢到快的準備活動,特別是腰部的充分活動。 其次應合理安排腰部的運動量,做到運動量由小到大的循序漸進,并在運動中安排時間休息,以避免腰部過度的疲勞出現過勞損傷。然后注意運動姿勢是否正確,主要是脊柱的姿勢是否正確,尤其需要注意訓練中腰部的狀態,避免強迫性的彎曲身體完成一項訓練,應盡力保持自然體位。 再次在腰部負荷較大的訓練中,應加強對腰部的保護措施,同時訓練結束后,進行適度的拉伸運動。 最后如果實在避免不了出現腰部損傷,應及時、正確的就醫治療,并且在腰傷未愈的情況下不要繼續訓練。

1.4 對肩部的損傷

肩部損傷是最令力量訓練者困擾的問題之一。這樣的損傷可能影響到幾乎所有上體訓練動作,讓鍛煉者進步速度大大放慢。特別是胸部推舉、肩上推、伏地挺身這些動作讓手臂來回運動的鍛煉特別容易出現損傷的情況,最常見的問題是肩撞擊綜合征導致的肩關節囊靈活性不足,當你做出大幅度動作時,會導致肌肉組織磨損和各種炎癥。還有一些訓練動作也會導致見不損傷,如仰臥飛鳥時手臂過低、臥推時鎖肩不足、頻繁使用肩關節等。 規避方法:注重訓練前熱身,可以提高中樞神經系統的興奮性,克服機體機能活動的生理惰性,為正式練習作好準備;審視自己肩胛骨關節的穩定性和胸椎的靈活性,因為如果肩關機的穩定性差,那么盂肱關節就很容易受到損傷,胸椎靈活度差的人肩胛骨就會去代償靈活,所以在訓練的時候必須要知道自己關節的穩定性和靈活性。注重運動后拉伸,可以緩解肌肉緊張或酸痛,能保護韌帶、降低肌肉的緊張,放松肌肉的同時促進血液循環;注意訓練動作的正確性,避免因為動作的錯誤導致肩部損傷。

1.5 對頸部的損傷

運動中一些動作或者器械使用不恰當引起的器械掉落等都會對頸部造成沖擊出現肌肉的拉傷或韌帶的扭傷。輕度損傷主要是軟組織損傷,急性的重度損傷有骨折、脫位、甚至脊髓損傷,甚至導致癱瘓或死亡。 規避方法: 在做包括臥推在內的動作時,要確保腰背和脖子得到足夠的支撐力,并且避免因手臂舉過頭部而讓脖子受到額外的壓力。然后日常訓練加強鍛煉頸部、中背和腰背部,這樣可以通過逆時針轉動肩部來改進姿勢,從而減少頸部肌肉的壓力。

2 有效降低健身健美訓練損傷的方法

2.1 熱身活動

統計資料表明,缺乏熱身活動或熱身活動不適當、過強,是造成受傷的首要原因。一些剛開始參加健身訓練的初學者不知道需要在健身訓練前進行熱身活動,這樣不做準備活動,神經系統和身體各器官系統沒有被動員起來,肌肉、韌帶沒有活動開,就非常容易發生軟組織拉傷和關節扭傷等意外。但需要注意的是,準備活動的量不能過大,容易造成身體疲勞,使正式訓練時身體機能處于下降狀態。所以健身健美訓練開始前,要有合適的熱身活動。正確的準備活動結束與訓練開始不要超過四分鐘。在間歇時間過長或改練其他部位時,需要補做專項的準備活動。如在進行跑、跳動作較多的運動前,應該加強對有關肌肉和關節的提前活動,特別是容易受傷的腿部肌肉和膝、踝關節。通過前期熱身準備活動能夠有效減少肌肉、韌帶黏性,增強彈性和伸展性。而提前加大關節活動幅度,則能夠使人體能夠有準備地從相對的靜止狀態轉入緊張的運動狀態,有效防止運動損傷的發生。

2.2 身體狀態

一些鍛煉者由于得病或疲勞導致身體狀態不佳。人體在休息不足、患病帶傷或傷病初愈時,生理功能和運動能力會下降。如果此時參加訓練很容易因為肌肉力量較弱、思維反應遲鈍、身體協調性差而受傷。因此,要避免身體狀態不佳時強行進行健身健美訓練。

2.3 大重量訓練頻繁

大重量的負重練習常會使肌肉等組織發生輕微創傷,但只要不過頻,身體能夠自我恢復。但大重量訓練過頻則會導致韌帶、肌腱得不到充分的恢復,容易發生肌腱炎、肌腱和韌帶破損等情況,最嚴重還會造成骨骼變形、勞損等損傷。所以要針對個人情況進行訓練計劃的制定,不要過度頻繁練習。

2.4 溫度等氣候因素的影響

人體在氣溫過高時,易發生中暑和疲勞的情況,而在氣溫過低,則易導致肌肉僵硬,身體協調性下降。空氣潮濕高溫則易大量出汗,使機體發生肌肉痙攣或虛脫的情況。所以,健身健美需要在一定恒溫恒濕的訓練場所進行。

2.5 器械和場地

訓練場地和器械對于鍛煉者非常重要,如果出現訓練場地太滑、杠鈴轉動不靈、器械年久失修或維護不良的情況,則容易出現意外導致鍛煉者受傷。因此健身前需要仔細檢查體育場地,器材,設備是否安全,器械安裝是否牢固或安放位置恰當,器械的高度、大小與輕重符合鍛煉者自我需要。在使用健身器械的時候,則要提前認真閱讀健身器械的使用方法。檢查健身器械是否損壞和其安全性能,并根據自己的訓練目標和目前的身體狀態,選擇適合自己的健身器械。鍛煉者需要對容易受傷的部位帶上安全護具,如護腕、護膝、寬皮帶等訓練護具,起到保護與預防作用。

2.6 對預防運動傷害的意識不足

訓練時,一些鍛煉者低估了運動損傷的能夠帶來的嚴重性后果,沒有太多預防損傷的意識,在運動中麻痹大意,與他人交談或注意力不集中,沒有額外讓教練為動作進行正確保護易造成運動損傷。且鍛煉者對自身關節的柔韌性缺乏足夠的認識,加上自身的關節柔韌性差,在完成動作時脊椎和四肢關節都處在易傷的位置。因此,鍛煉者應提前做好防護措施。在容易受傷的部位涂抹防護用品,讓其提前發揮保護肌肉的效果。如果鍛煉者有舊傷,則需要在舊傷以及先前累積的肌肉疼痛好轉的情況下,進行充足的保護后才能繼續進行練習,這樣可以避免舊傷更加嚴重而再次引起傷害。在訓練時,鍛煉者不要忽視運動損傷的嚴重性,要對運動的后果預估,在訓練時做到專心一致,形成自我保護機制才能更好地保護自己不受傷害。