競技健美操運動員的營養

高 珣

(北京體育大學,北京 100084)

1 競技健美操運動概述

競技健美操是以競技為主要目的一種運動項目。國際體操聯合會給競技健美操定義為:在音樂的伴奏下,連續完成復雜、高強度動作的能力。

根據田麥久教授的“項群訓練理論”,對競技運動按照凈金額你的決定因素、動作結構、運動成績的評定方法3種分類方法進行分類。競技健美操屬于技能主導型表現難美性項群,由多元動作結構組成,運動成績的評定是評分類。

競技健美操成套動作需要完成連續的動作組合,展示運動員力量、柔韌性、彈跳力、音樂節奏感,根據7種基本步伐組合完成操化動作并配合難度完美銜接。可見,競技健美操對運動員的基本身體素質、技能水平和藝術表現力具有很高的要求。要在短時間內完成復雜的高強度動作,因此要求運動員神經系統活躍,并且和其他難美類項目一樣,從事競技健美操運動要保持一定的體重和體脂標準。

2 競技健美操運動能量代謝特點

運動時的能量代謝分為有氧代謝和無氧代謝兩大類,有氧代謝和無氧代謝的比例取決于運動時的強度和時間,因此,運動形式的不同會產生不同的能量代謝。就競技健美操而言,其在短時間內做高強度的運動,一般以無氧代謝為主,能量體系是由ATP-CP供能系統和糖酵解供能系統組成。糖酵解供能系統為競技健美操運動員合成運動中所需的ATP,確保提供充足的能量,使運動員順利地完成一套成套動作。

3 競技健美操運動員的營養補充

3.1 糖

糖是競技體育最主要的能源物質,是運動員重要的能量來源。糖在體內以肌糖原、肝糖原、血糖的形式儲備,是生命活動的主要功能者。競技健美操以無氧代謝為主,糖功能效率高,易分解吸收,適宜地補充糖能夠提高運動員的無氧耐力。此外,糖也是大腦的主要能源物質,血糖降低時會導致大腦功能不足,易產生疲勞。競技健美操中肌糖原消耗較多,因此補糖十分重要,運動前補糖有利于提高肌糖原的儲備,一般可以在比賽前2小時。運動中補糖可以選擇運動飲料,運動后補充糖有利于肌糖原恢復,通過膳食有效提升血糖水平。攝取食物應以高糖膳食為宜,含糖量應在45%～65%。膳食中糖的種類主要是淀粉類多糖食物,如全谷類及谷制品、干鮮水果、堅果類豆類(豌豆、菜豆、扁豆)。

3.2 蛋白質

蛋白質是構成身體最重要的組成成分,具有修復肌肉、維持肌肉的功能。科學地補充優質蛋白可以有效增強肌肉力量,促進血紅蛋白合成,加速消除疲勞。競技健美操要求運動員注意力集中,肌肉收縮、神經系統的興奮傳遞都非常重要,補充蛋白質有助于提高運動員神經系統興奮性和反射活動。同時,蛋白質的補充能夠提高競技健美操運動員的肌肉力量,增強身體的體抗力,降低疲勞程度。但是運動員補充蛋白質要注意時間和數量和質量。過多地攝入蛋白質會對運動員的內臟造成負面影響。運動員的蛋白質供給量應占一日總熱量的 12%～15%,運動后45min內是補充蛋白質的最佳時間,優質蛋白比例應達40%～50%。晚上睡眠時是身體恢復和肌肉生成的最佳時間,在睡前0.5～1h可以適當補充蛋白質。

3.3 脂 肪

脂肪是人體必需的營養物質,是人體運動的主要能量來源,廣泛存在于動植物體內。增加脂肪量能夠提高人體動用脂肪的能力,可節約體內糖原和蛋白質的消耗,并具有保溫的作用。但競技健美操運動員應注意不能過多地攝入脂肪,脂肪的過多攝入會導致身體肥胖、耐力降低,因此競技健美操運動員脂肪攝入要適量,食物中的脂肪比例不超過30%,并且包含不飽和脂肪酸。

3.4 維生素

維生素是體內調節代謝物質,維持人體正常機能不可缺少的營養素,對促進健康和取得優異的運動成績有積極的作用。競技健美操運動員合理的增加維生素的供給量能夠改善運動能力,增強體質,提高完成動作的穩定性,提高運動成績。大多數維生素人體不能合成,需要從食物中獲取,但要注意:維生素容易破壞,清洗和高溫都可能造成維生素的流失,致使人體攝取中維生素含量很少。但并不是所有的維生素大量攝入都對人體有益,脂溶性維生素(A、D、E、K)在體內排泄效率不高,攝入過高可在體內蓄積產生有害影響。

3.5 礦物質

人體所需礦物質需要從平衡飯食中獲取,礦物質不是能量的直接來源,一般來說增補礦物質并不能直接提高運動能力。競技健美操運動員飲食中需要礦物質:鈣的補充能夠調節肌肉活力,產生神經沖動。但補鈣的計量不宜過大,補鈣的同時要注意補充維生素D來促進鈣的吸收。鐵是運動員最重要的微量元素之一,運動過程中會造成鐵的流失,補充鐵能夠維持人體內的酸堿平衡。

3.6 水和無機鹽

在運動員的訓練和比賽中,水是至關重要的營養素。競技健美操運動強度大,在運動過程中會造成水分大量的流失,水和鹽的補充應采取少量多次措施。運動前、中、后及時補水,有利于維持人體內環境的穩定,運動員要根據訓練情況合理補水,避免造成脫水,在訓練期間和之后,要及時補水,還可以通過運動飲料來補充水分和電解質。

4 競技健美操運動員的合理營養

4.1 競技健美操運動員要合理安排膳食

合理的膳食營養有助于提高運動員訓練效果和競賽能力,能更好地促進運動后的體力恢復,并且加快消除運動性疲勞。一日三餐,按照“早吃好,午吃飽,晚吃少”的原則,特別強調早餐的重要性,一般來說早晨要使用能量較高的食物,要含有豐富的蛋白質和營養物質,為上午的訓練提供充足的能量。中午進食量要比早餐增加,但也不要過多,避免給下午的訓練造成負擔。晚上吃的要少,盡量清淡,以免影響晚上休息。

4.2 熱量的攝入要平衡

競技健美操運動員飲食中熱量的攝入要取決于消耗的熱量,避免三餐熱量攝入過高,減少高熱量食物的攝入,有助于保持適宜的體重。

4.3 蛋白質和脂肪的攝入要適度合理

競技健美操運動員飲食中攝入蛋白質可以選擇優質蛋白的食物如大豆、蛋、奶、禽等食物。脂肪不適宜攝入過多,蛋白質的攝入也要適量,過多地攝入蛋白質和脂肪會對運動員的內臟造成負擔。

5 結 語

競技健美操運動員要想要獲得良好的訓練效果,在比賽中有出色的發揮取得優異的成績, 必須保證營養的攝入。根據競技健美操項目的自身特點和能量代謝特點, 得出健美操運動員的合理營養主要是糖、脂肪、蛋白質、水和無機鹽的有效攝入。因此,在日常訓練中,應合理安排飲食, 增加這些必要營養的攝入,運動員飲食要有利于消化、吸收,平衡各種膳食,多種營養成分適當搭配。作為競技健美操運動員不能挑食和偏食,保證各種微量元素的攝入。注重運動員的營養補充可以有效減少運動損傷發生的概率,所以運動員和教練員都應加強對營養的注重。