老年人如何均衡飲食(下)

文/中日醫院老年科主任醫師 黃柳華

3.碳水化合物（糖）

碳水化合物是生命活動的必需物質，主要從各種谷類、豆類中攝取，不僅是構成人體神經組織、結締組織的重要物質，更是提供身體熱能的主要來源。人體進食脂肪在氧化供能時，必須靠碳水化合物提供熱能，才能使氧化發生，當碳水化合物供給不足時，脂肪氧化不完全，就會產生酮體，而引起酸中毒。所以現在有些肥胖的中老年人采用生酮飲食(高脂肪、中蛋白、低碳水化合物)來進行減肥，使自己從高體重短期變成低體重，但長期食用，體重又會反彈，這叫體重循環。我個人認為，生酮飲食不符合營養學原理，因為食肉太多，使體內嘌呤含量激增，可引發高尿酸血癥和痛風性關節炎，也是引發腎功能異常及結腸癌的重要因素。此外有學者曾對30萬人進行研究，長期低碳水化合物飲食可使預計壽命縮短4年。所以對碳水化合物的攝入不能不及也不能太過，主張少食精制碳水化合物、甜食和糖。老年人對糖的耐受力差，過多攝入可引起糖的代謝障礙，引起糖耐量低減或2型糖尿病。粗細糧的配比應結合每個人的消化能力和有無消化系統疾病來確定。

4.維生素

維生素是人體維持正常生理功能必須從食物中獲取的極微量的天然有機成分，分脂溶性和水溶性兩大類。脂溶性維生素包括維生素A、維生素D、維生素E和維生素K，水溶性維生素包括維生素C和B族維生素。維生素廣泛存在于各種新鮮蔬菜特別是綠葉蔬菜、胡蘿卜、花椰菜，水果，及肉、蛋、奶中。維生素功能各不相同，有生命的調節物質之稱，參與人體神經系統的反射調節、能量轉變、物質代謝、酶的組成、激素的合成、生長發育，對各系統的生理功能都有重要影響。老年人由于咀嚼能力下降，消化能力減弱，或因食物品種單調，食品的制作、烹調不當，都可導致各種維生素的缺乏，根據自身情況及時補充缺乏的維生素非常重要。

5.礦物質

人體內含有50多種礦物質，分常量元素和微量元素兩大類，其中必需的微量元素有14種，包括鐵、碘、鋅、氟、銅、錳、鈷、鉬、鉻、鎳、錫、釩、硒和硅，均是構成人體組織的重要材料。近年來研究證明，硒、鋅、銅、錳可刺激免疫球蛋白及抗體產生，有防癌、防止動脈粥樣硬化及防衰老作用。這些微量元素人體是不能合成的，只能通過飲食加以補充，它們廣泛存在于蝦皮、紫菜、海帶、香菇、木耳、奶、蛋、豬肝、花生、芝麻、香蕉等動植物食品中。

6.水

人體重的70%左右都是水。隨著年齡的增長，體內細胞的含水量是逐年減少的，70歲時約比25歲減少30%，但缺水的感覺卻會隨著增齡而減退。人體內各種營養素的吸收和體內代謝產物的排出都需要水；水溶解各種有機物和無機物，幫助體內新陳代謝，調節體溫，潤滑和保護各臟器的生理功能。所以人不吃食物只要有水，就可維持生命2～3周。一般健康人應每天飲水1500毫升以上，且宜緩慢多次飲用。不少老年人因怕排尿次數多而畏懼飲水，使體內呈慢性脫水狀態，不僅出現口渴、皮膚干燥、便秘等癥狀，影響體內廢物的排出，甚則可因血液濃縮、循環障礙而危及生命。美國醫學博士巴特曼一生致力于水的研究，在他的著作《水是最好的藥》一書中指出，很多時候人不舒服是由缺水引起的，喝水能輔助治療腰痛、過敏癥、抑郁癥等，他用水治愈了3000多名患者。

7.膳食纖維

膳食纖維是一種高分子碳水化合物，來源于水果(如蘋果、梨、石榴、牛油果等)、蔬菜(如芹菜、西蘭花、油菜、四季豆、豇豆等)、堅果(如杏仁、花生、核桃等)及谷物、雜豆外皮中，對促進排便、預防結腸癌、改善糖代謝、預防膽石癥和動脈粥樣硬化等疾病有特殊作用，是體內不可缺少的營養素。由于人體消化膳食纖維的能力很差，應根據自身情況來決定攝入量的多少，如食入過多，可使其他營養素的消化吸收受到影響，特別是鐵、鋅、鈣的吸收。有消化性潰瘍、反流性食管炎、慢性腹瀉的老年患者，過食膳食纖維可直接影響胃酸的分泌和對其他食物的消化吸收。

看完上面的內容，您大概可以初步知曉應該結合自己的稟賦體質、所患慢病，再結合氣候、環境等變化，來決定如何選擇食物進行調理，也可了解在七大營養素中，自己主要缺乏的是什么，該選擇何種屬性、何種營養素高的食物才對身體及疾病治療有利。如氣虛(陽虛)體質者，宜選擇一些偏溫的健脾益氣食物，如大棗、山藥、蓮子、南瓜、黃豆、蠶豆、雞蛋、豆腐、牛肉、羊肉、雞肉、各種魚類、葡萄干、龍眼肉、橙子、蘋果等；少吃或不吃生冷、苦寒、滋膩、辛辣燥熱等偏頗較大的食物，如螃蟹、海帶、苦瓜、冬瓜、柿子等。而陰虛體質者，宜選擇一些性味偏涼的食物，如龜、鱉、鮑魚、海參、蛤蜊、螃蟹、海蜇、鴨肉、銀耳、蜂蜜、山藥、苦瓜、綠豆、百合、梨、荸薺、甘蔗等；少吃或不吃辣椒、蔥、姜、蒜、韭菜、荔枝、龍眼、櫻桃、羊肉，及煎、炸、爆炒等食物。然后，再根據自己體內缺乏的營養素種類，進行循序漸進、有的放矢的補充，前提是身體必須能消化和吸收。最后，再結合中國居民膳食指南中的分配方案來決定一日中主食、副食、葷菜、蔬菜、水果的總量及分配。日常一日三餐(或多餐)一定要定時、定量，切忌不吃早餐或晚餐，本著“早餐要好、午餐要飽、晚餐要少”的原則，將一天的總熱量進行合理分配，做到葷素搭配、色香味俱全，即可刺激味覺、增進老年人的食欲，更有利于營養物質的消化吸收，這樣既可保證營養素不缺乏，又不會造成營養失衡。我認為這就是符合個體化的均衡飲食。

21世紀的醫學將向預防疾病方向發展，鑒于飲食因素對疾病的發生、發展、預后所產生的巨大影響，建議每個人尤其是老年人，都應該掌握一些基本的膳食營養方面的知識，結合自身體質、健康狀況、營養需求，來制訂一套符合個體情況的均衡飲食方案，從而減少和延緩相關疾病的發生發展，并不斷增強體質，達到健康長壽的目的。(全文完)

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