四季養生之秋季篇

策劃/心 潔 文/中日醫院中醫風濕病科主任醫師 王建明

中醫養生要遵循中醫“天人合一”整體觀的理念，秋季養生針對秋季燥邪當令的特點，遵循“秋冬養陰、秋季養肺”的原則，針對秋季的時令以及各節氣特點，在情志、飲食、起居等諸多方面進行調護。本文從養生的角度進行闡述，倡導秋季養生的正確觀念。

秋季養生調攝觀

秋季，指農歷的七、八、九月，包含立秋、處暑、白露、秋分、寒露、霜降六個節氣，每個節氣十五天。秋就是指暑去涼來。秋季是天氣由熱轉涼，再由涼轉寒的過渡性季節。從文字角度來看，“秋”字由禾與火組成，是禾谷成熟之意。

《素問·四氣調神大論》云：“秋三月，此謂容平。天氣以急，地氣以明。早臥早起，與雞俱興。使志安寧，以緩秋刑。收斂神氣，使秋氣平。無外其志，使肺氣清。此秋氣之應，養收之道也。逆之則傷肺，冬為飧泄。奉藏者少?！币笕藗冞m應秋季氣候變化，按照“養收”原則，全面調理，以求養陰防燥、潤養五臟之功效。

平定情緒斂元氣

《黃帝內經》說“春生、夏長、秋收、冬藏”，相對于春的生發、夏的繁茂，秋收不僅是指收獲果實，還含有收斂情志之意。我們在收獲果實的同時，也該逐漸收斂我們的情志，從春夏的豪情萬丈悄悄地內收，變得心平氣和。

如果說春夏是一個向外生發的過程，那么秋冬就是向內斂藏的階段。我們在秋天收獲果實的同時，也要“休養生息”，不能一味向外、無休止地耗散。我們不僅要把自己發散在外的陽氣和能量收斂回來，還要把自己的心神、心思也收回來，從春夏的躊躇滿志中安頓下來，讓自己的情緒漸漸歸于平和，神清氣爽，心定神安。

一方面，秋天是收獲的季節；另一方面，秋天蕭瑟凋零的景象容易引起人們的傷感。如漢武帝劉徹在《秋風辭》中道，“秋風起兮白云飛，草木黃落兮雁南歸”，在不知不覺中陷入憂傷。中醫理論認為，秋內應于肺，在志為悲為憂，悲憂易傷肺。肺氣虛，則機體對不良刺激的耐受性下降，容易情緒惆悵低落，心態消極。所以在進入秋季時，要做到收斂神氣，使自己的志向不過于外露，心態保持平和，才不會被秋天的悲憂心態所傷，以避肅殺之氣，從而“以緩秋刑”。

早臥早起，適度“防凍”

隨著季節的轉換，我們的睡眠也應從夏季的“夜臥早起”，改為秋季的“早臥早起、與雞俱興”。如果說我們在夏天還可以晚睡一些，到了秋冬就要早些休息?！饵S帝內經》有云：“春夏養陽，秋冬養陰。”夜晚屬陰，熬夜則嚴重耗傷陰氣，秋季開始白天縮短，天黑隨之變早，我們要與自然相應，通過早睡來長養陰氣。“陽化氣、陰成形”，人是依賴體內的陰液來滋養肌肉、化生形體，長期熬夜的人每每形瘦，那是耗干了自己的陰液，無足夠的物質可以來成形?！芭c雞俱興”就是要我們早起，聞雞起舞。人類是自然界的一部分，我們要道法自然，與自然相應。

秋天的氣溫是逐漸下降的，為了保持體溫的恒定，就需要通過增減衣服來適應氣候的變化。所以，穿衣量也應該逐漸增加，以使身體慢慢適應冷空氣的刺激，提高神經體液的調節功能。衣服不可一下增加過多，可以適當地少穿點，以不著涼為度。人適當地經受一些寒涼之氣的鍛煉，也是增強機體對冬季寒冷氣候適應能力的重要方法。假若一開始就穿得很厚，和冷空氣接觸少，適應能力就會減弱。建議健康狀況較好的人可堅持用冷水洗臉、擦鼻，以提高耐寒防感冒的能力。需要提醒的是，體弱多病的老人秋凍需謹慎。

運動適度

秋天，日照充分，陽光又不是很強，空氣質量較佳，是戶外鍛煉和旅游的黃金季節。適當增強體育鍛煉，可以幫助人體適應氣溫變化，增強抗病能力。秋季堅持體育鍛煉，不僅可以調養肺氣，提高肺臟功能，而且有利于增強免疫功能和身體抗寒能力。

秋天人體陰精陽氣正處在收斂內養階段，故應選擇相對輕松平緩、活動量不大的項目。鍛煉后應多吃些滋陰潤肺、補液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、銀耳等，若出汗較多，可適量補充些鹽水。

不同年齡層次的人，可根據自己的身體狀況選擇不同的鍛煉項目。青年人可打球、爬山、游泳等。年老體弱者易受寒，需調整運動方式，選擇一些適宜的運動方式，如打拳、慢跑、散步、做操、練氣功、釣魚、郊游等戶外活動。多多運動，伸展運化，收斂心神，接近自然，吸收天地精華。用呼吸帶動循環系統、腸胃消化、內分泌系統一路順暢；氣血循環，自然活絡，以適應氣溫變化，增強人體抗病能力。

秋季早晚溫差大，氣候干燥，因而要注意防受涼感冒，根據天氣的變化適時增減衣服，鍛煉后切忌穿汗濕的衣服在冷風中逗留。對于中老年人來說，尤其要當心肌肉、肌腱、韌帶及關節處的運動損傷，運動前一定要做好準備活動。

食飲有節，潤肺調脾

1.增酸少辛潤肺燥

飲食上增酸少辛，防秋燥滋陰潤肺。秋屬金，其氣通于肺，主收，燥邪當令，易傷津液，禍及肺腑。這一時期，秋高氣爽，氣候干燥，加之夏季余熱未清，津液未復，人體偏于津虧體燥，故應少食蔥、姜、蒜等辛味之品。多吃滋陰又潤燥之品，如蘋果、石榴、葡萄等酸味、甘味水果，中醫理論有“酸甘化陰”之說。且“色白入肺”，梨、百合、蓮藕、山藥、蓮子等時令果蔬均為食療佳品。依“燥者潤之”之法，可煲中藥藥膳來清補養生，如百合銀耳蓮子羹、百合冬瓜湯，而麥冬杏仁茶(用麥冬、杏仁、生甘草各6克泡茶常飲)更是秋季潤肺止咳佳品。

2.貼膘之前先調脾

夏天天氣炎熱，能量消耗較大，人們普遍食欲不振，會使體內熱量供給不足。進入秋季后，人的胃口隨著氣溫的下降逐漸好轉起來，再加上許多地方都有“貼秋膘”的習俗，因此一到秋天，許多人就張羅著吃各種各樣的進補食物。

秋季進補之前重要的是先調理脾胃，為更好地接受秋冬季節的補品做好準備。在我國大部分地區，立秋后很長一段時間，氣溫通常較高，空氣濕度也較大。在這樣的氣候條件下，調理脾胃需側重于清熱、利濕、健脾，不妨多吃一點綠豆、扁豆、薏米等，使體內的濕熱之邪從小便排出，促進脾胃功能的恢復。調理脾胃還要因人而異。如胃火旺盛者要注意清泄胃中之火，適度多攝入些苦瓜、黃瓜、冬瓜、苦菜、苦丁茶等，待胃火退后再進補；脾胃虛弱者不妨適度吃點健脾和胃的食物，如茯苓餅、芡實、山藥、豇豆、小米等都是不錯的選擇；老年人及兒童由于消化能力較弱，胃中常有積滯宿食，表現為食欲不振或食后腹脹，因此，在進補前應注重消食和胃，不妨適量吃點山楂、白蘿卜等消食、健脾、和胃的食物。

分階段秋季養生要點

初秋：防暑降溫、補充水分

初秋時期，盛夏的余熱未消，故有“秋老虎”之說，加之陰雨綿綿，濕度較高，天氣濕熱并重。這個時期養生需重視防暑降溫、補充水分，特別注意防止濕熱、寒濕之邪侵襲機體。飲食上要特別注意清潔衛生，保護脾胃，多進溫食，常吃些赤小豆、白扁豆、山藥等健脾除濕藥食兩用品。節制冷食冷飲，不吃不潔瓜果，以免濕熱、寒濕內蘊，誘發腸炎、痢疾。

中秋：養陰防燥、潤肺益胃

白露過后，雨水漸少，天氣干燥，晝熱夜涼。這個時期的氣候特點是“燥”邪。燥邪最容易傷肺傷胃，所以養生重點是養陰防燥、潤肺益胃。這個時期人常出現皮膚干燥、口干咽燥、干咳少痰，甚至會毛發脫落和大便秘結。在飲食上應少吃辛辣刺激、香燥、熏烤等食品，宜適當多吃些芝麻、核桃仁、銀耳、蘿卜、西紅柿、藕、梨、香蕉、蜂蜜、乳品、百合、沙參、百合銀耳粥等滋陰潤燥、益胃生津的食品。此外，還應重視涂擦護膚霜等以保護皮膚，防止干裂。

晚秋：防寒保暖

中秋節過后，天氣漸涼，氣溫突降，寒潮來臨，秋風肅殺，這個時期最容易引發慢性支氣管炎、肺氣腫、風寒濕痹關節疼痛，誘發加重心腦血管疾病，故養生的重點除預防燥邪損傷外，還須防止寒邪傷人。老年人和平素患有各種慢性疾病者，應該注意加衣服防寒保暖，防止“凍”出病來。應隨時備好急救藥品，防止因氣溫驟降而引發哮喘、中風、心肌梗死等危險疾病的突然發作。

中老年朋友秋季養生需注意

《素問·上古天真論》：“男子五八，腎氣衰，發墮齒槁；六八，陽氣衰竭于上，面焦，發鬢斑白；七八，肝氣衰，筋不能動，天癸竭，精少，腎藏衰，形體皆極；八八，則齒發去?！敝欣夏昱笥亚锛攫B生，必須注意保養內守之陰氣，凡起居、飲食、精神、運動、防病等方面的調攝，皆應遵循“收”“養”“藏”這一原則，方能安全度過“多事之秋”。

秋季養生需要做到：①調攝情志、靜心“養陰”；②早睡早起、收神“蓄陰”；③飲食清潤、補益“滋陰”；④適量運動、內斂“護陰”；⑤適當秋凍、防病“保陰”；⑥節制房事，藏精“斂陰”。

另外，對于一些秋季常見病還要做好預防。

心腦血管疾?。盒哪X血管疾病是中老年朋友常見多發病之一，尤其是腦血管疾病，中老年朋友要提防心腦血管疾病的發作。因為天氣變冷會使人的血管收縮，而且早晚溫差大，一冷一熱容易導致血管痙攣，使血壓增高或不穩定，心臟負擔加重。秋季要注意保暖，適當活動。保持情緒穩定，避免精神緊張和情緒激動。注意勞逸結合，多吃富含纖維素的食物，還要定期進行心腦血管系統體檢。

呼吸道疾?。呵锾煊捎跉夂蚋稍?，中老年朋友還容易患上呼吸道感染，會導致慢性支氣管炎、肺氣腫、肺心病，其中特別是患有冠心病、高血壓、糖尿病等疾病者更易發病。在預防方面，中老年朋友要加強個人防護，注意天氣變化，及時增減衣服，避免與感冒患者接觸。飲食上，不吃辛辣刺激、油膩、易過敏的食物，忌煙酒。

感冒：感冒是秋冬季節的常見病、多發病，如治療不及時，容易誘發多種嚴重的疾病，如肺炎、肺心病、哮喘及慢性支氣管炎等。在秋冬季節，中老年朋友要注意加強耐寒鍛煉，調理好飲食，最好每天用冷水洗臉，熱水洗腳，以提高免疫力，增強抗病力，防止感冒發生。

胃腸道疾?。喝梭w受寒冷刺激后血液中的組織胺增多，胃酸分泌旺盛，胃腸發生痙攣性收縮，機體抗病力及適應性也隨之降低，故有胃病的中老年朋秋冬季(尤其是晚秋)容易舊病復發，甚至引起胃出血、胃穿孔等嚴重并發癥。所以，秋季中老年朋友要注意胃部保暖，飲食宜選溫軟、淡素及易于消化的食物為好，并做到少食多餐，忌食生冷，戒除煙酒，積極參加體育鍛煉，改善胃腸血液循環，減少胃病發病機會。

女性朋友秋季更應重視“養陰”

秋季是美麗的季節，也是女性養生的關鍵季節—女人無秋燥，來年更美麗?！端貑枴ど瞎盘煺嬲摗分姓f：“女子七歲，腎氣盛，齒更發長；二七而天癸至，任脈通，太沖脈盛，月事以時下，故有子；三七，腎氣平均，故真牙生而長極；四七，筋骨堅，發長極，身體盛壯；五七，陽明脈衰，面始焦，發始墮；六七，三陽脈衰于上，面皆焦，發始白；七七，任脈虛，太沖脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。”現代醫學認為，卵巢是女性的根本，在下丘腦垂體調節作用下分泌多種女性激素，維持女性各項正常的生理功能，比如說規律的月經、正常的生殖功能、水嫩光澤的肌膚、烏黑亮麗的秀發等。

女性朋友在秋季容易出現色斑、脫發、口干、皮膚瘙癢及過敏等癥狀。中醫根據“金水互生”理論，當以補肺腎之陰為主，兼顧不同體質與臨床表現，選用不同藥材，目的應當顧護根本，調養卵巢，以內養外，盡可能延緩衰老，永葆青春。常用養陰潤燥的中藥有當歸、澤瀉、枸杞子、玄參、麥冬、天冬、牡蠣、葛根、天花粉等，在調補肺腎之陰之時，不能忘記適當佐以補氣及補陽之品，以冀“陽中求陰”，取得更好效果。例如對于“色斑”的調治，在滋陰益腎基礎上，加用一些補氣活血行氣解郁之品，使血氣充盈、血脈通暢、肌膚榮潤、色斑淡化。

秋季潤肺粥療方

秋季天氣干燥，容易損耗人體的津液和肺液，令人口鼻干燥、咽干口渴、干咳少痰等。如若稍不注意，人體就會被秋燥侵襲，傷肺傷陰，引發多種疾病。因此，秋季養生，防燥潤肺是關鍵。

秋天喝粥，能和胃健脾、養陰清燥。防燥潤肺粥制作簡單，味道可口，功效頗佳，現介紹幾款滋陰潤肺粥，供大家參考選用。

百合杏仁赤豆粥：百合10克，杏仁6克，赤小豆40克，粳米60克，冰糖20克。將百合剝片后洗凈，赤小豆、粳米分別淘洗干凈。鍋內加水，先將杏仁放進鍋中浸泡10分鐘，然后開火加熱，待水沸后撈出備用。另起一鍋水，放進赤小豆和粳米，大火煮沸后，改用小火再煮20分鐘，放入百合、杏仁，繼續煮約10分鐘后，調入冰糖即可食用。百合有養陰潤肺、清心安神的功效，杏仁可降氣止咳平喘、潤腸通便，赤小豆有清熱祛濕、健脾止瀉、解毒排膿、利水消腫的作用。

銀耳荸薺大米粥：荸薺100克，水發銀耳100克，大米100克，白砂糖20克。將荸薺去皮，洗凈切成小??；大米淘洗干凈。砂鍋置火上，注入適量清水，下入大米，大火煮沸，再改小火煮20分鐘，放入銀耳、荸薺，繼續熬煮至爛熟，調入白砂糖即可食用。銀耳可滋陰潤肺、益氣生津，是肺臟的滋養藥，荸薺有生津潤肺、化痰利腸、涼血化濕的功效。

沙參麥冬扁豆粥：沙參15克(鮮品40～50克)，麥冬12克，白扁豆20克，粳米60克，冰糖適量。先將沙參、麥冬放入砂鍋內，加適量水，煎2次，合并藥液，置于鍋內；再加入洗凈的白扁豆、粳米，慢火煮至米熟后加入冰糖，稍煮幾沸，成為稀薄粥即可。早晚溫熱服食，連用3～5天。沙參有養陰清肺、祛痰止咳的作用，麥冬可滋陰生津、潤肺清心、健脾養胃，白扁豆能健脾化濕、養陰潤燥、生津止渴，粳米有益脾胃、除煩渴、滋陰清肺的功效。

玉竹桔梗貝母粥：玉竹、桔梗、川貝母、紫菀各9克，粳米100克。先將4味藥放入砂鍋中，加適量水浸泡25分鐘后，大火煮沸，再改小火煎半小時，濾汁留渣，加水再煎。合并2次藥液，放入粳米，熬成稀粥，溫熱服食。以上4味中藥均有養陰潤燥、生津止渴、清熱潤肺、消痰止咳的功效，相互配伍功效更強。

枇杷雪梨西米粥：枇杷60克，雪梨80克，枸杞子10克，西米100克(粳米亦可)，蜂蜜少許。將枇杷、雪梨去皮、核，切成小丁。枸杞洗凈。西米或粳米淘洗干凈放入鍋內，加水適量，大火煮沸后轉小火，再煮25分鐘，放入枇杷、雪梨丁及枸杞子，煮5分鐘即成，食用時加入少許蜂蜜調味。枇杷有清肺生津、祛痰止咳、和胃降逆的作用，雪梨可潤肺涼心、消痰止嗽、清肺降火，西米有健脾、補肺、化痰的功效。

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