最適合懶人的“碎片運動”

陳曉琨

調查顯示，27%的成年人都存在運動不足的情況。廣東省第二中醫院針灸康復科主任醫師聶斌指出，運動不足已經成為全球死亡率上升的第4大因素。與傳統的持續性運動相比，利用碎片化時間進行運動有著時間可控性強、不受場地限制的特點，尤其是對于亞健康人群，有一定的消除疲勞效果。

“碎片運動”解除全身疲勞

聶斌表示，運動可以使中樞神經系統及其主導的大部分大腦皮層的興奮性增強，幫助緩解身體疲勞和精神壓力。同時，適量運動還能刺激身體釋放多巴胺，讓工作、生活中的壓力得到調解。雖然平時老人忙于操持家務，無法擠出連續的時間進行運動，也別以時間“少”而不為，忽視碎片時間運動的重要性。

尤其是對于亞健康人群，日常生活中見縫插針地進行運動，能自主提升大腦的供血和供氧量，改善夜間的睡眠質量。而且，老人還可根據自身所需，針對身體上不同的部位進行對應的“碎片運動”。“即使是短短幾分鐘時間，也能將運動效果良好地發揮出來。”聶斌說。

頭、頸、肩主攻對抗運動

如果頸椎長期處于緊張狀態，會容易產生慢性疲勞、生理彎曲變形等問題，一旦壓迫到神經，就會牽連到肩部、上肢，使其變得疼痛僵硬。這時候，老人可利用碎片時間來進行頭、頸、肩部的對抗運動，使相關癥狀得以緩解。

聳肩 保持良好站姿，軀干筆直，肩胛骨自然下沉，呼氣的時候肩膀上提，頸椎微微前屈，這樣能夠感受到頸椎兩邊的肌肉收緊，保持2秒后放下肩膀。這樣的動作重復20次，做完一組后左右拉伸一下脖子放松一下。

仰頸 這是和低頭相反的動作，可以放松頸椎后方的肌肉群，拉伸頸椎前方肌肉群并恢復肌肉彈性。這個動作可以重復3次，利用運動的慣性增加運動弧度，前提是不要過度后仰造成肌肉拉傷。

頭手對抗 兩手十指交叉放在頭部后方，手臂用力向前、頸部用力向后對抗。

側方對抗 一手掌在頭部一側，手臂和頸部用力對抗。

前屈對抗 雙手放在額頭上，手臂和頸部肌肉群前后對抗。

聶斌表示，以上動作可每天堅持早晚各1組，每次堅持10秒鐘，每組10次。

適度拍打，壯腰護腎兩不誤

適度拍打是對腰部很好的保健運動，有助緩解勞損所引起的腰背疼痛。老人經常搓腰，還能夠促進腰部的血液流動，從而激發人體陽氣。

搓腰 選擇舒適的姿勢坐好，坐好后將兩腳分開至與肩同寬。放松身體的同時將兩手掌對搓生熱。手掌搓熱后將其放到腰眼穴（第四腰椎脊突左右各3.5寸）用力揉搓。在做這個的時候要注意深呼吸，揉搓的范圍盡可能大一點，這不僅對腰有好處，對骶骨部位也能起到按摩的效果。稍停5次呼吸后，兩手掌順腰椎兩旁，上下用力搓動，向下搓至長強穴（尾骨尖與肛門之間），接著向下搓于臀后屈盡處，連續36次。

捏脊 揉搓之后，腰部的周圍經絡得到疏通，因此會有發熱的感覺。在這種狀況之下，再對命門穴（與肚臍眼平行，第二腰椎棘突下）以下部位進行夾捏，捏至尾椎處。在夾捏的過程中，要集中精神，反復夾捏3～4次即可。

摩腰 經過夾捏之后，命門穴至尾椎處的肌肉會處于比較緊張的狀態，接下來要對其進行放松。動作比較簡單，先將兩手輕握拳，拳眼向上，以掌指關節突出部分在兩側腰眼穴處做旋轉揉摩。先以順時針方向旋摩18圈，再以逆時針方向旋摩18圈。兩側可同時進行，也可先左后右進行。

踮腳、踝泵防治靜脈曲張

腳部是我們身體的末端，又被稱為“第二心臟”，聶斌認為，通過踮腳、踝泵等動作，可達到防病養生、延年益壽的作用。

踮腳 經常久坐和站立的老人常會感覺到下肢酸脹，嚴重者甚至會出現下肢靜脈曲張，這是下肢血流不暢所致的現象。我們不妨每小時做1次踮腳運動，可以促進下肢血液循環。

抬腿踝泵 踝泵運動通過下肢肌肉收縮帶動踝關節運動，從而使下肢肌肉起到像“泵”一樣的作用，促進下肢血液和淋巴循環，進而促進下肢腫脹消退、預防下肢血栓形成，同時也有助于預防靜脈曲張肌肉萎縮和踝關節僵硬。運動時，老人應先坐在椅子上，并以雙手扶穩椅背，隨后抬起、伸直其中一腳，緩緩勾起腳尖，盡力使腳尖朝向自己，至最大限度時保持10秒。然后腳尖緩緩下壓，至最大限度時同樣保持10秒，隨后放松，反復練習6～8次即可。

雙手敲擊預防老年癡呆

聶斌認為，老年人經常活動手指，適當刺激手部穴位，可刺激大腦皮質神經，促進血液循環，有助增進腦力靈活性，延緩腦神經細胞老化，能有效預防癡呆。

拳擊掌心 一手五指微張，另一手握拳，然后有節律地互擊雙手，以刺激手厥陰心包經中的勞宮穴。每次互擊36下，每日2次。勞宮穴為手厥陰心包經滎穴，可清心火、瀉肝火，有消除疲勞、提神醒腦的功效，同時能防治中風。

手掌側擊 雙手置于胸前，掌心朝上，十指微張，隨后手掌互擊，以刺激手掌外側緣的后溪穴。每次側擊36下，每日2次。后溪穴為小腸經輸穴，有舒經利竅的功效，善于放松頸部肌肉，治療頭頸部疼痛及預防骨質增生等退行性疾病。

（摘自《廣州日報》）