如何解決晚睡拖延癥

姚喬

睡眠不僅是一種生理需要，更是一種心理需要。多年前，曾有科學(xué)家做過“睡眠剝奪實驗”。在睡眠剝奪實驗室，研究人員阻止實驗對象進(jìn)入睡眠狀態(tài)達(dá)數(shù)天之久，結(jié)果實驗對象都訴述自己頭昏腦脹，不能集中注意力，記憶力明顯減退，表現(xiàn)出情緒煩躁不安，易發(fā)脾氣，表情呆滯迷惘等……睡眠雖然如此重要，但是現(xiàn)在卻流行晚睡——人們拖延進(jìn)入睡眠的時間，無目的性的熬夜，刷手機(jī)，打游戲，甚至越晚越精神，通宵不睡。這種不愿意入睡的現(xiàn)象，被稱為“晚睡拖延癥”。

在一項關(guān)于睡眠的調(diào)查研究中，研究者搜集了177名實驗對象的睡眠自我報告量表數(shù)據(jù)。這些實驗對象有著不同的人種、教育程度、婚姻、職業(yè)狀態(tài)背景。該研究并沒有干擾實驗對象按照自己習(xí)慣的時間睡覺。研究結(jié)果顯示：有30%的人睡眠時間低于6小時，30%的人平均每晚僅睡5～6小時，只有三分之一的人睡夠了健康的7～8小時。84%的實驗對象報告他們每周至少有一天“感覺睡得太少，白天無精打采”，超過40%的人每周有3～7天在疲憊感中度過。

-身體危害-

1.耳聾耳鳴。睡眠缺乏易造成內(nèi)耳供血不足，傷害聽力，長期熬夜可能導(dǎo)致耳聾。

2.容易肥胖。有部分熬夜者經(jīng)常吃夜宵，如燒烤、小龍蝦、啤酒等。這些食物不但難消化，隔日早晨還會讓人食欲不振，長此以往會造成身體營養(yǎng)不均衡，引起肥胖。

3.腸胃危機(jī)。人的胃黏膜上皮細(xì)胞平均2～3天就要更新一次，一般在夜間進(jìn)行。如果夜間進(jìn)餐，胃腸道得不到休息，會影響其修復(fù)過程。同時，食物長時間停滯在胃中，促使胃液大量分泌，對胃黏膜造成刺激，久而久之，易導(dǎo)致胃黏膜糜爛、潰瘍。

4.免疫力下降。經(jīng)常處于熬夜、疲勞、精神不振的狀態(tài)，人體的免疫力會下降，感冒、過敏等疾病就會不期而至地找上門來。

5.皮膚受損。皮膚在晚上10～11點(diǎn)進(jìn)入保養(yǎng)狀態(tài)。長時間熬夜，人的內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)容易失調(diào)，皮膚容易出現(xiàn)干燥、彈性差、晦暗無光，出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黑斑等問題。

6.心臟病風(fēng)險。長期“黑白顛倒”的人，內(nèi)臟得不到及時調(diào)整，心臟病的患病概率升高，嚴(yán)重的話有猝死風(fēng)險。

-心理成因-

1.減輕無能感。有的人對自己白天的工作評價不高，認(rèn)為白天沒做出成績，到了晚上，需要更加努力地做出補(bǔ)償。他們會想，“我已經(jīng)擠壓了睡眠時間來完成工作，我確實已經(jīng)盡力了。所以，領(lǐng)導(dǎo)沒有任何理由和借口來斥責(zé)我了。”

2.自我控制力低。這類人對自己的生活沒有規(guī)劃，即使有規(guī)劃也不去執(zhí)行，沒有自制力、執(zhí)行力。比如晚上在家玩手機(jī)，明知該休息了，但是自控能力差，總是寬容自己再玩一會兒。這種沒有止境的無原則，導(dǎo)致自己變得越來越拖延，直到很晚才睡覺。第二天早上的疲憊，會讓自己對昨晚晚睡的行為懊悔不已。然而到了第二天晚上，他們又會進(jìn)入新一輪的晚睡循環(huán)。

3.對新的一天期待值低。有研究發(fā)現(xiàn)，對早晨醒來的厭惡感，對第二天的低期待等原因，與睡眠拖延有顯著的相關(guān)性。對很多人來說，一覺醒來并沒有值得期待的事情發(fā)生，只不過是趕很遠(yuǎn)的路，擠擁擠的公交，做自己沒那么熱愛的工作，直到累得筋疲力盡。晚睡更像是對早晨醒來的拖延和逃避，而睡前的休閑娛樂也因此變得更加珍貴而難以放棄。

-解決問題-

1.與自己對話。向自己默念指令，且清晰準(zhǔn)確，如：我今晚要在11點(diǎn)睡覺，絕對不拖延。要注意的是，指令需要默念21次。因為在心理學(xué)中，這個次數(shù)是最有效的記錄頻度。當(dāng)然，已經(jīng)形成的晚睡習(xí)慣不是一兩天能解決的，需要晚睡者長達(dá)兩三個月的時間去努力認(rèn)識和改變。

2.轉(zhuǎn)移注意力。將注意力從晚睡上轉(zhuǎn)移，即使幾分鐘也行。可以選擇某些特定的行為，例如喝一杯熱牛奶，洗一個熱水澡，點(diǎn)一些助眠的香熏。

3.輕視內(nèi)心的錯誤想法。當(dāng)晚睡者完成了前面的步驟，接下來要貶低、輕視自己內(nèi)心的錯誤想法。當(dāng)“不該睡”的想法再次來襲時，晚睡者可以默念：“那是我可笑的強(qiáng)迫想法，那是沒有意義的，不必注意它。”

堅持按照這樣的步驟進(jìn)行，你會慢慢發(fā)現(xiàn)，自己能稍微早一點(diǎn)上床睡覺了。如此堅持下去你會漸漸恢復(fù)規(guī)律的睡眠。

-測測自己的晚睡值-

問問自己下面幾個問題，參考題目后的算法與得分，就可以評估自己晚睡拖延的嚴(yán)重性。（★注： ?1為幾乎從不，5為幾乎總是）

1.我比自己想要的睡得晚。

▲ | ?1 ?| ?2 ?| ?3 ?| ?4 ?| ?5 ?|

2.如果我要早起，我就會早睡。

▲ | ?1 ?| ?2 ?| ?3 ?| ?4 ?| ?5 ?|

3.通常到了要上床的時間我還在做其他的事情。

▲ | ?1 ?| ?2 ?| ?3 ?| ?4 ?| ?5 ?|

4.如果到了晚上該關(guān)燈的時間，我會馬上關(guān)燈。

▲ | ?1 ?| ?2 ?| ?3 ?| ?4 ?| ?5 ?|

5.當(dāng)想上床睡覺時，很容易被其他的事情吸引。

▲ | ?1 ?| ?2 ?| ?3 ?| ?4 ?| ?5 ?|

6.我有一個規(guī)律的睡覺時間。

▲ | ?1 ?| ?2 ?| ?3 ?| ?4 ?| ?5 ?|

7.我沒有按時睡覺。

▲ | ?1 ?| ?2 ?| ?3 ?| ?4 ?| ?5 ?|

8.該上床時，我可以輕易結(jié)束其他活動。

▲ | ?1 ?| ?2 ?| ?3 ?| ?4 ?| ?5 ?|

9.我想上床睡覺，但是我就是沒睡。

▲ | ?1 ?| ?2 ?| ?3 ?| ?4 ?| ?5 ?|

★算分方法： 1、3、5、7、9題，選項數(shù)字即為得分，例如：第3題選擇第2個選項，得2分。2、4、6、8題的得分與選項數(shù)字相反，選擇1，得5分，選擇2得4分，以此類推。各題得分求和，再除以9，即可算出您的得分。從數(shù)據(jù)統(tǒng)計的結(jié)果來看，在基線1分的基礎(chǔ)上，每增加1分，睡眠時間會減少半小時左右。如得分為3分，則睡眠時間減少1小時。