挽救維生素C大作戰(zhàn)

朱銀霞

學(xué)子說(shuō)食品，

教授來(lái)把關(guān)。

入口非小事，

幫您細(xì)甄辨。

維生素C是人們?nèi)粘Ｉ钪谐霈F(xiàn)的高頻詞匯，也是人體必不可少的營(yíng)養(yǎng)素。維生素C具有提高免疫力，預(yù)防癌癥、心臟病、腦卒中，保護(hù)牙齒和牙齦等功效，長(zhǎng)期缺乏會(huì)導(dǎo)致壞血病。膳食中保證充足的維生素C攝入，可以減少皮膚黑色素沉著，從而減少黑斑和雀斑，使皮膚白皙。

遺憾的是，如此重要的維生素C，人類不能自己合成，必須從食物中攝取。富含維生素C的食物有芹菜、花菜、西紅柿、甜椒等。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議成年人維生素C膳食參考攝入量為100毫克/日，但廚房烹調(diào)過(guò)程會(huì)對(duì)蔬菜中的光或熱敏感性成分，如維生素C，造成一定損失。廚具中存在的鐵離子和銅離子也會(huì)加速維生素C的流失。此外，維生素C還是一種水溶性維生素，水洗、煮沸等對(duì)它都有一定的影響。

那么，如何烹飪加工才能使蔬菜中維生素C的保存率盡可能高呢？這需要了解不同的烹飪過(guò)程對(duì)維生素C的影響，詳情見(jiàn)表1、2。

-實(shí) 驗(yàn) 方 法-

油炒： ? ? ?50克切好的蔬菜，加入0.38克食鹽，3.8毫升食用油;待油燒熱后，放入蔬菜，急火快炒，并快速翻動(dòng)2分鐘，不加水，并于出鍋前30秒加鹽;放至室溫后用廚房紙吸附去掉蔬菜表面的食用油。

燉煮： ? ?取50克切好的蔬菜，以1∶20的重量比例加入蒸餾水，置于不銹鋼鍋中，水沸后繼續(xù)煮5分鐘，取出瀝干水分。

微波： ? ? 取50克切好的蔬菜，以1∶1的重量比例加入蒸餾水，置于燒杯中，蓋上保鮮膜，放置于微波爐轉(zhuǎn)盤中央，以高火烹調(diào)1分鐘。

表1 ? 不同烹調(diào)方法下每100克鮮蔬菜（茄果瓜菜類）維生素C的保存率（%）

表2 ?不同烹調(diào)方法下每100克鮮蔬菜（嫩莖葉花菜類）維生素C的保存率（%）

（★注：新鮮樣品果蔬的維生素含量定為100%，“+”表示增加，“-”表示減少。）

烹調(diào)是一個(gè)復(fù)雜的理化因素改變過(guò)程，油炒、燉煮、微波3種烹調(diào)方法都屬于熱處理方式。經(jīng)過(guò)這3種烹調(diào)處理以后，不同蔬菜的維生素C含量發(fā)生了不同程度的改變。從表中可以明顯看出經(jīng)過(guò)油炒后的6種蔬菜（芹菜、油菜、大白菜、花菜、西藍(lán)花、甜椒）的維生素含量呈增加趨勢(shì)，這可能與油炒的烹調(diào)特點(diǎn)有關(guān)。油炒過(guò)程中，因食用油的加入可以增加多酚、類胡蘿卜素等脂溶性物質(zhì)的溶出，可在一定程度上保護(hù)維生素C。此外，烹調(diào)熱處理的另一個(gè)作用是鈍化酶效應(yīng)，如產(chǎn)生多酚氧化酶和抗壞血酸脫氫酶，有助于減少維生素C的損失。

然而，大部分蔬菜的維生素C含量經(jīng)烹調(diào)處理后出現(xiàn)了減少情況，主要原因是維生素C的熱不穩(wěn)定性，在高溫下發(fā)生了降解。另一個(gè)原因是烹調(diào)處理過(guò)程中，蔬菜里水溶性物質(zhì)發(fā)生了流失。維生素C是一種水溶性維生素，烹調(diào)中不可避免地會(huì)有一部分轉(zhuǎn)移到湯汁中。特別是燉煮處理，加水量較大，蔬菜中維生素C的流失更為嚴(yán)重。烹調(diào)過(guò)程中不同物質(zhì)間還可能發(fā)生反應(yīng)而互相消耗，如美拉德反應(yīng)中的維生素C和酚類物質(zhì)發(fā)生反應(yīng)，會(huì)導(dǎo)致相應(yīng)物質(zhì)含量的降低。

總體上來(lái)看，在維生素C的保存率上，油炒是三種烹飪方法中的最佳選擇，微波次之，燉煮導(dǎo)致蔬菜中維生素C的損失最多。日常生活中，除了這三種烹調(diào)方法，日常飲食中蔬菜常用的加工方式還有攪拌、榨汁、腌漬等。有研究表明，這三種加工過(guò)程同樣會(huì)造成蔬菜中維生素C含量不同程度的損失。

根據(jù)數(shù)據(jù)分析，為您總結(jié)一些在日常烹飪過(guò)程中盡可能地保留維生素C的正確做法：

烹飪蔬菜過(guò)程中如果不用控制油量的攝入最好選擇油炒。

既要控制油量，又想保留蔬菜中的維生素C，可以選擇用微波法烹調(diào)食物。

不要將果蔬切得太細(xì)或攪碎，盡量不使用榨汁機(jī)處理蔬菜。

在烹汁中加鹽或糖，可以降低氧氣在烹汁中的溶解度，對(duì)維生素C有一定的保護(hù)作用。

參考文獻(xiàn)：陳玉霞，郭長(zhǎng)江，楊繼軍，等.烹調(diào)對(duì)常見(jiàn)蔬菜抗氧化活性與成分的影響[J].食品與生物技術(shù)學(xué)報(bào)，2008，27（3）：50-56