論跨欄跑技術及其易犯錯誤的糾正

武珊珊

摘要：男子110米跨欄跑合理的全程應是逐漸提高跑速、有意識控制跨好第一欄，為以后發揮更快的速度和保持長時間穩定高速度直至終點的節奏打下基礎，以及途中跑的跨欄步技術和好的欄間節奏感也是提高跨欄成績的必不可少的因素。

關鍵詞：跨欄跑;跨欄步;節奏性

前言

跨欄跑需要速度快、強度大、節奏性強，是一項對學生心理素質、身體素質要求較高的田徑運動項目。從技術分析角度，可分為起跑至第一欄、跨欄步技術、欄間跑技術與終點跑技術4個部分。跨欄跑的成績主要取決于運動員的平均速度、過欄技術及跨欄結合的能力。國際田聯規定的正式跨欄比賽項目有：男子110米欄、女子100米欄、男女400米欄。在這里就以男子110米欄為例進行分析。

1 對跨欄跑技術的分析

1.1 起跑至第一欄技術

起跑至第一欄是從起跑開始，加速跑至第一欄前的起跨點稱為起跑至第一欄。

起跑至第一欄距離為13.72米，運動員一般跑8步也有跑7或9步的。快速、準確的起跑至第一欄技術，在完整的跨欄跑技術中占有很重要的地位。它的任務是使身體迅速擺脫靜止狀態積極加速并準確踏上起跨點，為順利跨越第一欄創造良好的條件。它與短跑的起跑有所不同，在聽到明槍后兩腳迅速登離起跑器時的身體重心比短跑起跑時的身體重心要高;在起跑后的加速跑中比短跑加速跑的身體抬起速度要快些。步長穩定、準確地增加，一般從起跑后第二步開始每步增加15～20cm左右。為了使起跨時身體重心處于較高位置并加快身體重心前移盡快轉入起跨攻欄，欄前最后一步比倒數第二步短15cm左右，形成欄前“短步”。

1.2跨欄步技術

跨欄步是指從起跨腳踏上起跨點開始到擺動腳過欄后著地為止，其中包含起跨腿和擺動腿。一般起跨點位于欄前（200～220cm），過欄著地點位于欄后（130～145cm）。起跨步的技術包括：起跨、過欄與下欄著地等動作階段。如以左腿攻欄為例[3]，左腿為擺動腿（攻欄腿），右腿為起跨腿（側拉腿），由起跨腿落地時，擺動腿積極前擺（高抬大腿）而擺動腿小腿隨著擺的慣性迅速前伸，使擺動腿在欄上幾乎伸直（腳尖向上勾起），擺動腿異側臂向前伸出以助上體前傾、掌心向下，另一臂彎曲向后擺，形成積極攻欄姿勢。

1.3欄間跑技術、以及終點跑技術

欄間跑是指下欄著地到過下一欄起跨點間的距離，其任務是發揮跑速、保持節奏、準備攻欄。由于欄間跑的距離是以固定的步數跑過，同時又要為過欄做好準備，所以在技術動作、步數、步頻比例等方面同短跑中的途中跑相比是有所不同的。欄間是用三步跑完成，應有相當好的節奏性，且為下一欄做準備。欄間跑用三步將其跑完，而三步的步長又不一樣，其長度比例是小—大—中，欄間跑第一步與跨欄步下欄階段緊密相連，所以，正確的跑出第一步，是跑好欄間步點和增加速度的重要因素之一。

2在訓練中易犯的錯誤以及糾正方法

跨欄跑技術對訓練者心理和身體各方面的素質要求都比較高，因此較好的掌握跨欄跑技術并取得好的成績也是對運動員的一大挑戰。往往訓練者在訓練過程中會出現以下幾種常見的錯誤：

2.1步點不準

因為起跑動作過于緊張，起跑后不是逐漸加長步長而是直接加速跑，前幾步過小，后幾步被迫拉大步，致使加速跑的身體重心抬起過早，步長增加過大形成欄前搗小步。由于加速跑步點不穩定，加速方式不固定，而影響到起跨腿踏上起跨點準確性。所以應根據運動員個人的具體情況，確定相適應的起跑至第一欄加速跑的步數，建立正確的起跑至第一欄前的加速動作，要反復練習起跑至第一欄的加速跑，固定步數、加速方式、步點的準確性，建立穩定步長距離感。

2.2腿從欄側繞過

應強調起跨點。運動員日常訓練中可以在起跨點畫線或在一側插標志物;做屈膝前擺攻欄的練習;或者利用跳箱等器械反復練習起跨攻欄動作。

2.3上體過直

教練員要通過講解、示范，對運動員明確身體要積極向前攻欄，強調身體向前而不是向上，強調跨或跑欄的意識;標出適宜的起跨點，控制起跨距離，強調起跨腿要充分蹬直，不要離地過早;強調在擺動腿過欄、異側臂向前伸、大腿下壓的同時，起跨腿屈膝外展，迅速提拉;使運動員反復練習過欄，提高熟練程度。

2.4側拉不到位

應反復練習原地起跨腿欄側以膝關節領先，向前側拉，直到拉到身體的正前方。

2.5足跡不在一條直線

是因為運動員的擺動腿下欄著地不正或是起跨腿向前提拉不到位和八字腳等。應改進跨欄步和平跑技術或把欄架放到跑道線上，要求在跑道中練習。

2.6節奏不正確

由于運動員節奏不正確且掌握不好，進而造成第二步過大或第三步不能做出“短步”，影響下一欄的起跨攻欄動作。因為第一步步幅過小，企圖用加大第二步步幅來彌補，因而形成第二步的跨大步跑，甚至需要繼續加大第三步，才能跨過下一欄架。應改進跨欄步技術，加大過欄后第一步的步長或拉長欄間距離，要求用五步完成欄間跑，改進跨大步跑的錯誤動作。

3結論

根據對110米跨欄跑完整技術分析，依據完整的實效性、環節技術的熟練性、專項特點而體現的直線性、協調性、連續性節奏性原則綜合分析，良好的現代跨欄技術表現在這四個方面：直線性，在全程跨欄跑中起跨是擺動腿攻擺方向的直線性擺動，起跨點和落地點間呈直線性，欄間跑銜接起跨和落地點呈直線;高速度，攻欄積極，欄上滯空時間短，跑欄銜接好，起跨欄間速度快，下最后一欄向終點沖刺跑;高重心，起跨攻欄重心高，擺動腿下欄后著地支撐高重心，欄間跑高重心;好節奏，在欄間跑中的3步始終是小、大、中，跑時在心中默念1、2、3攻欄，1、2、3攻欄。

參考文獻：

[1]孫慶節.《田徑》[M].北京高等教育出版社.第2版

[2]揚迎天.高罕斌等主編.《體育基礎教程》[M].北京中央民族大學出版社.1999.10