懷孕早期該怎么吃

王妍婷

懷孕初期有很多準(zhǔn)媽媽會(huì)感到不適，變化最大的是胃口不好，然而懷孕初期又是胚胎神經(jīng)管及主要內(nèi)臟器官發(fā)育形成的階段，因此孕早期的營(yíng)養(yǎng)至關(guān)重要。根據(jù)孕婦懷孕早期的特點(diǎn)，其膳食要以高蛋白、富營(yíng)養(yǎng)、少油膩、易消化吸收為原則。那么孕婦早期應(yīng)該如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)呢？

一、孕早期需要補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素

按照《中國(guó)居民膳食指南》要求，幾大類食物搭配食用，平衡膳食，合理全面，提供胚胎各器官發(fā)育需要的各種營(yíng)養(yǎng)素。

1.保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供應(yīng)

孕早期是胚胎發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，此時(shí)蛋白質(zhì)、氨基酸缺乏會(huì)引起胎兒生長(zhǎng)緩慢，甚至造成畸形。早期的胚胎缺乏氨基酸合成酶類，不能自身合成氨基酸，要由母體供給，所以孕早期必須通過(guò)食物攝取足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，適量食用雞蛋、肉類、魚、蝦等，還有豆制品、干果類、花生醬、芝麻醬等植物性食品。每天要保證至少攝人40克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（魚、瘦肉、蛋、奶中所含的蛋白質(zhì)），總蛋白70克左右，才能滿足母體和胎兒的需要。

2.多食牛奶及奶制品

牛奶不但含有豐富的蛋白質(zhì)，還含有多種人體必需的氨基酸、鈣、磷等多種微量元素和維生素A、維生素D等。如不喜歡喝牛奶，可用酸奶或豆?jié){代替。

3.適當(dāng)增加谷類食品的攝入

胎兒能夠利用的能量主要以葡萄糖為主，為保證胎兒的能量需要，準(zhǔn)媽媽每天至少攝入150克以上的碳水化合物，以免因饑餓而使體內(nèi)血液中的酮體蓄積，被胎兒吸收后，對(duì)大腦的發(fā)育將產(chǎn)生不良影響。谷類食物要品種多樣、粗細(xì)糧搭配，盡量食用中等加工程度的米面，更利于獲得全面營(yíng)養(yǎng)。

4.適當(dāng)攝取脂肪

大多數(shù)準(zhǔn)媽媽在孕早期不喜歡油膩的食物，這樣會(huì)造成脂肪攝取不足。準(zhǔn)媽媽不妨每天吃2～3個(gè)核桃或上下午各沖一杯芝麻糊。核桃和芝麻富含不飽和脂肪酸、磷脂等多種營(yíng)養(yǎng)素，可以彌補(bǔ)脂肪攝入不足的缺憾。

5.多食蔬菜和水果

多選用綠葉蔬菜或其他有顏色的蔬菜，他們?cè)谑卟酥姓?/3為宜。蔬菜和水果盡量新鮮，并用適合準(zhǔn)媽媽口味的方式烹飪。

6.無(wú)機(jī)鹽和礦物質(zhì)

葉酸葉酸是與胎兒發(fā)育相關(guān)的重要維生素，在孕前和孕早期就要適當(dāng)補(bǔ)充葉酸，有助于預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形。孕早期每日補(bǔ)充葉酸400～800微克。

鈣懷孕早期，是寶寶細(xì)胞分裂和器官初步發(fā)育形成期，準(zhǔn)媽媽對(duì)鈣的需求量與普通成年人基本相同，每日為800毫克。這個(gè)階段，準(zhǔn)媽媽只要堅(jiān)持多喝牛奶或者酸奶，再加上從其他含鈣食物中補(bǔ)充，多曬太陽(yáng)，一般就能夠滿足每天對(duì)鈣的需求，無(wú)需額外補(bǔ)充鈣劑。需要注意的是，飲濃茶和咖啡，同時(shí)補(bǔ)鐵、鋅，或者進(jìn)食膳食纖維太多等，都會(huì)影響鈣的吸收或使鈣流失。因此補(bǔ)充鈣劑時(shí)，應(yīng)該和補(bǔ)充其他礦物質(zhì)分開(kāi)并且錯(cuò)開(kāi)時(shí)間。

鐵早孕反應(yīng)可致食欲不佳，或是由于挑食等原因引起鐵攝入不足，引起妊娠期貧血。因此，預(yù)防缺鐵性貧血應(yīng)從孕早期開(kāi)始。多吃一些含鐵豐富的食物：動(dòng)物的內(nèi)臟、瘦肉、動(dòng)物血，這些食物都含有豐富的血紅蛋白鐵和肌紅蛋白鐵，人體易于吸收和利用。植物性食物如芝麻、紅棗、赤豆等也含有較多的鐵，但植物來(lái)源的鐵吸收率較低，菠菜鐵含量較高，但其中含有的草酸會(huì)抑制鐵的吸收，孕早期應(yīng)補(bǔ)充鐵20毫克/日。

鋅孕早期鋅攝入不足有導(dǎo)致流產(chǎn)以及胎兒畸形的風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)引起準(zhǔn)媽媽的重視。鋅的主要來(lái)源也是動(dòng)物性食物，孕早期鋅的攝入量每日應(yīng)達(dá)15毫克。

碘補(bǔ)碘可以預(yù)防胎兒的智力缺陷，懷孕期間孕婦需要攝人比平常多30%～100%的碘，即每天需攝入175～200微克的碘才能滿足身體的需求。碘一般通過(guò)飲食來(lái)補(bǔ)充即可，一杯牛奶中含有的碘是一日所需的一半，半茶匙含碘鹽的含碘量就是一日所需，孕婦可適當(dāng)進(jìn)食一些含碘豐富的食物，例如海帶、紫菜、海魚以及其它海產(chǎn)品，每周食用一次海產(chǎn)品即可滿足需要。

二、孕早期飲食注意事項(xiàng)

1.少食多餐：孕早期由于早孕反應(yīng)，很多準(zhǔn)媽媽每餐吃不了很多食物，少食多餐是最好的辦法。不必拘泥于一日三餐的固定習(xí)慣，可以備些點(diǎn)心，想吃的時(shí)候就吃。

2.進(jìn)食時(shí)，最好將固體食物與液體食物分開(kāi)食用，正餐完畢后隔一段時(shí)間再喝水或湯。

3.不宜食用油膩、油炸、辛辣等不易消化和刺激性強(qiáng)的食物，以防止因消化不良或便秘而造成先兆流產(chǎn)。

4.嘔吐易使體內(nèi)液體流失而疲倦，所以需要及時(shí)補(bǔ)充水分。嘔吐嚴(yán)重的孕婦要及時(shí)去醫(yī)院就診，通過(guò)輸液補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

烹調(diào)時(shí)多選用汆、燴、清蒸等少油的烹調(diào)方法。每餐變換花樣，使食物品種豐富多樣不重復(fù)，有利于刺激準(zhǔn)媽媽的食欲。

5.需要忌口的食物：

一是霉變食物。霉變食物不僅失去了原有的營(yíng)養(yǎng)，還有可能導(dǎo)致胎兒出現(xiàn)畸形，應(yīng)禁食。

二是腌制、熏制食物。這類食物中可能存在致癌物質(zhì)亞硝酸鹽，對(duì)母體和胎兒有害。過(guò)多的鹽分還會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān)，引起高血壓、浮腫等，應(yīng)盡量少食。

三是鹵制食物。加有桂皮、八角及茴香等多種調(diào)料，可能對(duì)胎兒有潛在危害，應(yīng)盡量少食。

四是罐頭食物。罐頭食物熱量過(guò)高而營(yíng)養(yǎng)成分低，含有添加劑，對(duì)母體自身的新陳代謝及胎兒不利，應(yīng)盡量少食。

五是咖啡或濃茶。咖啡因可能有造成胎兒指趾畸形、腭裂和其他畸形的危險(xiǎn)，因此孕婦最好不要喝咖啡，也不宜喝濃茶。

六是一些性寒的食物。螃蟹、甲魚性寒涼，有活血祛淤之功，但也有墮胎作用;薏米性寒，容易導(dǎo)致流產(chǎn);桂圓、山楂有活血功能，但會(huì)誘發(fā)宮縮，引起流產(chǎn)或早產(chǎn)。這些食物準(zhǔn)媽媽要少食或不食。

知道了孕早期的特點(diǎn)和各類食物的作用，我們應(yīng)該采取相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)策略。特別需要指出的是，以上建議均從營(yíng)養(yǎng)原則出發(fā)，實(shí)際運(yùn)用中需要根據(jù)個(gè)體的主觀癥狀、客觀實(shí)驗(yàn)室檢查結(jié)果以及膳食結(jié)構(gòu)綜合整體動(dòng)態(tài)地分析，作出個(gè)性化的膳食指導(dǎo)方案。