關于中學生自重訓練方法的思考與探究

李永 胡偉

中學階段正是學生身心發育旺盛、身體素質明顯增強的階段，科學地進行體育鍛煉，對增強體質、促進身心健康有著積極有效的作用。不過當前的中學生學習科目多，在校時間長，學習任務重，尤其是畢業班，整天教室、餐桌和寢室之間的“三點一線”。如何利用有限的時間來有效地鍛煉身體，采用什么方法鍛煉身體，以提高學生的綜合身體素質，這就需要找到對場地要求小，簡單易行的鍛煉方法與手段，自重訓練可以隨時隨地進行，非常適合學生這一群體

一、自重訓練與器械訓練的區別。

自重訓練即利用自身體重而非器械進行訓練。這種訓練方式成本低、對場地沒要求，而且簡單有效，對于提高肌肉力量，增強肌肉協調性，改善體型有非常大的作用，還可以保護關節并使之更加強壯。

器械訓練即利用工具的輔助，將人體肌肉一塊塊孤立起來以固定的軌跡運動，這種單一的訓練方式容易練大肌肉維度，對局部肌肉的塑形有比較好的效果，但相對自重訓練，肌肉會比較僵硬。自重訓練運動時，運動的肌肉更多，因為它是復合動作，需要多個肌肉群系統作用，練出來的肌肉更具協調性。

舉個例子，自重訓練里的標準俯臥撐可以鍛煉胸肌，肱三頭肌，三角肌前束，腹部、腰部、背闊肌、脊柱肌肉、髖部、臀部、股四頭肌、脛骨前肌等，就連腳趾也能受益。而要依靠杠鈴的經典器械動作仰臥推舉則只能練手臂上的肌肉和胸肌、前鋸肌等，鍛煉的肌群只有俯臥撐的一半。

可以這么說，器械訓練是玩工具，自重訓練則是玩轉自己的身體，所以自重訓練是很經濟實用的訓練方式，很容易推廣。

二、具體自重訓練動作方法。

自重訓練的基礎動作包括：俯臥撐、深蹲、引體向上、舉腿、橋、倒立撐，這六大類動作可以鍛煉到人體所以重要的肌肉群。俯臥撐可以鍛煉上身的推力肌肉，深蹲可以鍛煉下肢肌肉，引體向上可以鍛煉上身的拉力肌肉，舉腿可以鍛煉腹部肌肉，橋可以鍛煉背部肌肉，倒立撐主要鍛煉肩部、手臂肌肉。

由于學生的個體差異很大，在練習時每個動作都有多個不同難度的練習形式，以下分別介紹，其中對于某些陌生的動作名稱，大家可以查閱保羅·威德所著的《囚徒健身》。

1.俯臥撐

不同形式的俯臥撐鍛煉肌肉程度不同，但所有變式都能增強力量，鍛煉關節與肌腱，打造肌肉。根據完成難度由易到難可以采用不同的俯臥撐練習形式：扶墻俯臥撐——上斜俯臥撐——跪姿俯臥撐——半俯臥撐——標準俯臥撐——窄距俯臥撐——偏重俯臥撐——單臂半俯臥撐——杠桿俯臥撐——單臂俯臥撐。除此還有另外一些變式，如雙杠臂曲伸、下斜俯臥撐、寬距俯臥撐、超人俯臥撐等。

2.深蹲

只要我們不是飄在空中或雙腿離地坐著，那我們上肢做的所有動作都依賴于腿部傳遞的力量，所有說正真的力量源于髖部和腿部。深蹲是指通過彎曲下身的三個重要關節（即髖部、膝關節、腳踝）而放低身體。根據完成難度由易到難可以采用不同的深蹲練習形式：肩倒立深蹲——折刀深蹲——支撐深蹲——半深蹲——標準深蹲——窄距深蹲——偏重深蹲——單腿半深蹲——單腿輔助深蹲——單腿深蹲。除此之外弓步蹲，蹲跳都是很好的腿部練習。

3.引體向上

俯臥撐是上身推力的力量練習，而引體向上則是上身拉力力量的練習，背闊肌是人體覆蓋面積最大的肌肉群，在做引體向上時背闊肌做功最多，另外肩胛骨周圍的斜方肌、三角肌后束、圓肌、菱形肌以及手臂的肱二頭肌、前臂肌肉等都參與工作。根據完成難度由易到難可以采用不同的深蹲練習形式：垂直引體——水平引體向上——折刀引體向上——半引體向上——標準引體向上——窄距引體向上——偏重引體向上——單臂半引體向上——單臂輔助引體向上——單臂引體向上。另外直臂懸垂、曲臂懸垂、懸垂擺動、反握引體、正反握引體等都可以提高手臂握力及背部肌肉力量，到練習后期還可以練習單杠的雙臂力。

4.舉腿

舉腿動作是為鍛煉強大的身體中部的所有肌肉（腹外斜肌、腹直肌、腹橫肌、前鋸肌等）準備的，堅實的腹部可以完美的支撐內臟，也會給跳躍、踢腿、攀爬等其他體育運動提供強大的爆發力。根據完成難度由易到難可以采用不同的舉腿練習形式：坐姿屈膝舉腿——仰臥屈膝舉腿——仰臥蛙舉腿——仰臥直舉腿——懸垂屈膝舉腿——懸垂蛙舉腿——懸垂半舉腿——懸垂直舉腿——轉體舉腿。強大后可以利用吊環、單杠、雙杠做懸垂的或支撐的直角式。

5.橋

脊椎肌肉對力量和運動來說，遠比肱二頭肌重要。我們所做的大部分動作——從投擲、轉體、俯身到舉重，脊椎肌肉都會參與其中，沒有強健的脊椎肌肉，力量根本無從談起。無論在哪種運動中，更強的脊椎肌肉都意味著更好的運動表現?！皹颉钡木毩暰湍軌蚝芎玫腻憻捈棺导∪?，橋是一種簡單的技巧，只要用四肢把身體向上推離地面、后背彎成弓形即可。根據完成難度由易到難可以采用不同的橋式練習形式：短橋——直橋——高低橋——頂橋——半橋——標準橋——上行橋——合橋——鐵板橋。

6.倒立撐

寬大的肩部就是“強勁有力”的象征，也可以提高體型的視覺效果。倒立撐就是安全健康的訓練肩部動作，倒立撐可以靠墻做，也可以“自由”做（無任何憑靠），后者要求訓練者平衡訓練上投入更多的精力。根據完成難度由易到難可以采用不同的倒立撐練習形式：靠墻頂立——烏鴉式平衡——靠墻倒立——半倒立撐——標準倒立撐——窄距倒立撐——偏重倒立撐——單臂半倒立撐——杠桿倒立撐——單臂倒立撐。

由于學生個體差異比較大，一定時間內學生進步幅度也不盡相同。比如以上介紹的個6個動作的不同難度的動作，并非要求所有學生都要達到。比如標準俯臥撐在是俯臥撐動作中的第5級，多數男生能夠完成2組10—20個標準俯臥撐的動作就很棒了。而女生通過練習能夠完成半程俯臥撐?？傊總€人的基礎不同，所采用的動作也不盡相同。

三、學校如何開展自重訓練的教學

自重訓練作為身體素質鍛煉的一種方法與手段，非常適合在校中學生采用。學校體育老師可以在體育課上教會學生正確的評價自己目前的身體素質水平，從而采用適合自己的練習動作。而在課堂上老師需要規范學生的動作，指導學生練習。另外學校也可以開設有關自重訓練的社團課程。培養學生鍛煉身體的習慣，讓學生能在鍛煉中找到樂趣、獲得成就感，從而帶動更多的學生參加體育鍛煉。