加強運動保護

朱嶺楠

摘 要 拉伸是一項簡要單一的運動，無論是在什么時間、什么地點都可以進行練習。拉伸也是運動前不容忽視的重要環節。它不僅影響著運動狀態，訓練效果，還關系到實踐教學能否安全實施。因此，正確地認識拉伸的意義并掌握拉伸的基本動作，是開展體育運動和訓練前必不可少的一項重要內容。文章從什么是拉伸入手，分析了拉伸運動的意義、種類、區別以及在過程中容易造成的誤區。進一步認識到只有充分掌握拉伸運動的重要性并按照科學的計劃實施，才能起到好的運動準備效果。

關鍵詞 拉伸 拉伸運動 肌肉

所謂拉伸，拉的是肌肉和肌肉的筋膜，而不是韌帶。筋膜是包裹在肌肉表面的一層薄膜，由結締組織構成，它的松緊度會影響到肌肉延展性?？梢哉f，訓練前后對拉伸的重視程度是導致和引起損傷的主要因素。為了使身體達到最佳的運動狀態，我們應了解何時該做何種練習以及如何去執行。常見的拉伸有四種方式：靜態拉伸、動態拉伸、被動拉伸和主動拉伸。其中，最為常用的是靜態拉伸和動態拉伸。靜態拉伸對于運動后的放松以及提升整體柔韌性來說既安全又有效；而動態拉伸能夠給大腦足夠的刺激，幫助訓練者的肌肉變得更加富有柔韌性，為更強的運動做好充分的準備；被動拉伸需要一些外力來輔助完成。這種協助可以是施加某種力量、另一個人或拉伸設備。值得引起注意的是，選擇被動拉伸會存在一些風險性，當外力大于自身的柔韌性時，可能會造成一定程度的損傷；主動拉伸與被動拉伸相反，它是利用自我發力來控制拉伸力量，所以存在的風險相對較低。

運動前的拉伸準備，是人體從安靜狀態進入劇烈運動前所需要適應的一個過程。由于拉伸過的肌肉比未經拉伸的肌肉更能抵抗壓力。因此，在運動前進行動態拉伸，可以有效預防肌肉纖維或肌腱損傷，避免關節扭傷。俗話說：“有備而無患”。充分做好運動前的準備工作，不僅能提升中樞神經的興奮度，使心肺能力加強，促進血液循環，還能提高肌肉組織溫度，減少事故危害，為完成訓練做好充足的準備。

長時間保持運動拉伸的習慣，可以讓肌肉更富彈性，關節更具有靈活性。而短暫的拉伸可以讓身體立即得以放松，緩解肌肉由于運動緊張而帶來的僵硬和疼痛。但是熱身不能完全替代拉伸，因為熱身的重點在于提高肌肉的溫度，主要以劇烈的動作迅速讓身體活躍起來；而拉伸的重點在于牽拉肌纖維，主要以重要肌肉群的動態拉伸活動為主。這就好比車子的發動機，通常在啟動前需要一個預熱的過程，才能保護它的正常功能和使用壽命。若是將這兩個概念混為一談，那么不僅不能減少受傷幾率，還有可能會降低運動能力。靜態拉伸放在運動后進行更為科學，像腳跟按壓、側臥屈膝、仰臥式舉腿、坐式向前屈膝都可以起到很好的拉伸效果。雖然靜態拉伸不能提高運動成績，但卻可以增加關節活動的范圍，保持一定的柔韌性，使肌肉更加修長。若在運動后不堅持做靜態拉伸，長期以往肌肉混缺乏伸縮能力，慢慢的變得越來越短，最終形成肌肉塊，既不美觀，還會使肌肉喪失彈性。

雖然拉伸運動給我們帶來的好處有很多，但不正確的拉伸往往也會適得其反，不僅會影響訓練狀態，還會對身體健康造成一定的影響。在靜態拉伸時若保持某個動作只需持續10-30秒，動作幅度和力度均不可過大，能感受到肌纖維被拉扯的感覺即可。切不可超過舒適范圍，否則身體會本能的通過牽張反射來抵抗拉伸，容易造成肌肉拉傷和肌腱撕裂。值得注意的是，拉伸感不是越強越好，對的拉伸強度只會讓身體感覺到緊張，而不是疼痛。過強的拉伸會讓肌肉條件反射地發力收緊，以防肌肉撕裂，這是人體的自我保護意識。其次，拉伸時要注意深呼吸，順著深呼吸的每一次呼氣，把拉伸幅度加大，因為呼氣時人體放松的一個過程。相反，憋氣則是身體在發力，影響拉伸效果。如果身體本身帶有傷痛，應立刻停止對該部位的拉伸，否則會加重疼痛，使狀況更加惡化。凡事只有遵循適度守則才能獲得最佳收益。

綜上所述，無論是運動前的動態拉伸，還是運動后的靜態拉伸，都是運動時的重要組成部分。科學規范的進行拉伸練習，會讓肌肉與關節之間配合得更加協調。而錯誤的拉伸，除了會讓肌肉變得更加緊張，還會對身體造成一定的損害。科學的掌握拉伸動作，是每一位熱愛運動的人在去往健康的路上不可忽視的重要途徑。

參考文獻：

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