一毽一繩，風(fēng)景這邊獨(dú)好

高燕

摘? 要：繩毽項(xiàng)目作為以下肢蹦跳為主的全身運(yùn)動(dòng)，利于鍛煉學(xué)生平衡能力、反應(yīng)能力、關(guān)節(jié)收縮力等。同時(shí)，可增強(qiáng)學(xué)生神經(jīng)系統(tǒng)功能。為促進(jìn)學(xué)生健康成長，落實(shí)好繩毽項(xiàng)目訓(xùn)練工作十分重要。本文，將圍繞“一毽一繩，風(fēng)景這邊獨(dú)好”主題詳細(xì)闡述談繩毽項(xiàng)目的具體訓(xùn)練技巧。

關(guān)鍵詞：繩毽項(xiàng)目;訓(xùn)練技巧;技術(shù)

【中圖分類號(hào)】G623.8????? 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A?????? 【文章編號(hào)】1005-8877（2019）17-0113-02

繩毽項(xiàng)目是比速度、耐力、技術(shù)的活動(dòng)，可讓學(xué)生腳、腿、腰、頸、眼等各個(gè)關(guān)節(jié)得到很好的鍛煉。在這一背景下，為了進(jìn)一步落實(shí)國務(wù)院辦公廳頒布的《關(guān)于強(qiáng)化學(xué)校體育促進(jìn)學(xué)生身心健康發(fā)展的意見》（國辦發(fā)[2016]27號(hào)），各個(gè)小學(xué)院校開始重視安排繩毽項(xiàng)目計(jì)劃，向?qū)W生傳授訓(xùn)練技巧。

1.單踢訓(xùn)練，技巧把握

在踢毽子項(xiàng)目單踢訓(xùn)練中，主要是教會(huì)學(xué)生用左腳或者右腳腳內(nèi)側(cè)連續(xù)踢毽子。訓(xùn)練開始階段，可采取相對(duì)簡單的訓(xùn)練方法，將一根繩子綁在毽子上，繩子長短可根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行調(diào)整。練習(xí)時(shí)，學(xué)生可將繩子另外一端系在自己手上進(jìn)行踢毽子訓(xùn)練。整個(gè)過程中，學(xué)生們將越來越熟練踢毽子的技巧，能夠保證踢毽子的腳踢完一次后再踢下一次。待學(xué)生們已經(jīng)熟悉了單踢動(dòng)作以后，可開始針對(duì)學(xué)生單踢動(dòng)作的穩(wěn)定性、耐力、頻率、身體綜合素質(zhì)加以訓(xùn)練。其中，在穩(wěn)定性訓(xùn)練中，教會(huì)學(xué)生“二二二練習(xí)法”，依次用自己的腳內(nèi)側(cè)、腳背、腳外側(cè)完成兩下單踢動(dòng)作，踢完一次算一組，每次練習(xí)十組。整個(gè)練習(xí)過程中，不可以用其他部位觸毽。在耐力訓(xùn)練中，可設(shè)計(jì)一個(gè)“面壁大師”訓(xùn)練項(xiàng)目，要求學(xué)生自己找一面墻壁，靠著墻壁畫一個(gè)方塊，保證方塊面積大約是一平方米，在方塊內(nèi)進(jìn)行單踢動(dòng)作練習(xí)。練習(xí)中，既不可以觸碰墻壁，也不能出方塊，保持訓(xùn)練時(shí)間在半個(gè)小時(shí)左右。在頻率訓(xùn)練中，主要教會(huì)學(xué)生練穩(wěn)單踢動(dòng)作之后，適當(dāng)減小單踢力量，通過減小踢毽子力量降低毽子飛的高度，將其高度控制在30厘米以下，同時(shí)踢毽腿在觸碰毽子后要主動(dòng)下踩為下一次踢毽做準(zhǔn)備，通過這兩個(gè)小技巧使踢毽子頻率變得越來越快達(dá)到一分鐘時(shí)間內(nèi)踢100次以上。

2.盤踢訓(xùn)練，技巧把握

在小學(xué)4-6年級(jí)繩毽項(xiàng)目競(jìng)賽中“盤踢”是比賽內(nèi)容之一，要教會(huì)學(xué)生一些盤踢技術(shù)。首先，在訓(xùn)練中，指導(dǎo)學(xué)生先進(jìn)行體能方面的訓(xùn)練，讓學(xué)生做4×4×8拍動(dòng)感健身操，再組織學(xué)生進(jìn)行斗雞游戲，讓學(xué)生各部分身體機(jī)能活躍起來。接著，向?qū)W生介紹踢毽子的基本動(dòng)作。包括盤、拐、磕等，再細(xì)致介紹盤踢毽子動(dòng)作技巧，組織學(xué)生自主練習(xí)盤踢動(dòng)作，練前保持雙腿開立站，準(zhǔn)備就緒手拋毽，眼睛盯毽慢起腿，動(dòng)作協(xié)調(diào)把毽找。自主練習(xí)結(jié)束之后，將學(xué)生分為四個(gè)大組，要求學(xué)生進(jìn)行分組練習(xí)，在分組練習(xí)中鞏固盤踢動(dòng)作，找到不足之處。然后，訓(xùn)練學(xué)生在30秒鐘時(shí)間內(nèi)做盤踢動(dòng)作，記錄盤踢次數(shù)。其次，在訓(xùn)練中，先為學(xué)生總結(jié)盤踢動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)的問題。比如，手腳不能配合;踝關(guān)節(jié)沒有內(nèi)屈端平等，再為學(xué)生示范正確的自拋?zhàn)蕴弑P踢毽子標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)方法。隨后，將學(xué)生分為兩人一組，要求學(xué)生在互幫互學(xué)基礎(chǔ)上進(jìn)行提高性動(dòng)作練習(xí)。再次，當(dāng)學(xué)生掌握了盤踢動(dòng)作技術(shù)之后，組織“踢準(zhǔn)”比賽。在比賽開始之前，先為學(xué)生講明比賽方法和要求，再進(jìn)入到速度、體力、技術(shù)相結(jié)合的比賽訓(xùn)練中，要求比賽成績最不理想的小組進(jìn)行盤踢毽“懲罰”，加練20個(gè)盤踢。在整個(gè)盤踢訓(xùn)練活動(dòng)中，學(xué)生們不僅能夠牢牢掌握盤踢動(dòng)作要領(lǐng)，也可通過競(jìng)賽漸漸提高盤踢速度，擁有良好的運(yùn)動(dòng)體力。

3.磕踢訓(xùn)練，技巧把握

磕踢練習(xí)，不僅能夠促進(jìn)學(xué)生腰部得到良好的訓(xùn)練，也有助于活動(dòng)學(xué)生胯關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，讓學(xué)生健康成長。踢毽子運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的磕踢動(dòng)作要領(lǐng)是用左右腿膝蓋以上部位連續(xù)交換踢毽子，踢毽子高度不限。首先，在磕踢動(dòng)作技術(shù)訓(xùn)練中，重點(diǎn)指導(dǎo)學(xué)生通過反復(fù)練習(xí)，準(zhǔn)確的將毽子在胸前拋起，保證毽子飛起高度是30厘米左右。然后，在雙腳自然站立前提下，用一腿作為支撐，另一腿則用膝蓋以上部位將毽子踢起。此時(shí)，保持大腿與身體形成90°角，并注意微收腹、稍挺胸、自然放松。其次，在磕踢動(dòng)作練習(xí)中，要指導(dǎo)學(xué)生保持兩大臂不動(dòng)，小臂向前平伸與大臂呈直角，手心朝下，用手掌來感覺膝關(guān)節(jié)的發(fā)力是否正確，之后拿起毽子一磕一接。在這樣一種練習(xí)方式下，學(xué)生們將牢牢把握磕踢動(dòng)作要領(lǐng)。再次，在磕踢動(dòng)作訓(xùn)練中，應(yīng)為學(xué)生總結(jié)易犯錯(cuò)誤。如磕起毽子很近身;磕的力度不夠;磕下毽子向前飛等等，指導(dǎo)學(xué)生在練習(xí)中慢慢體會(huì)這些錯(cuò)誤動(dòng)作，不再犯錯(cuò)。當(dāng)學(xué)生掌握了磕踢動(dòng)作之后，可組織學(xué)生進(jìn)行“1分鐘磕踢動(dòng)作”練習(xí)，自主記錄一分鐘時(shí)間內(nèi)可完成幾個(gè)磕踢動(dòng)作，讓學(xué)生速度、體力等方面都得到很好的訓(xùn)練，取得較好的磕踢動(dòng)作訓(xùn)練效果。

4.單搖訓(xùn)練，技巧把握

單人單搖跳繩是最簡單的跳繩技術(shù)，這一跳繩技術(shù)主要是依靠手腕發(fā)力。在單搖跳繩時(shí)，還要注意保持雙臂自然小錘，膝蓋微屈，呼吸自然且有節(jié)奏。首先，在單搖訓(xùn)練中，要教會(huì)學(xué)生做好肩膀、手臂、手腕、腳踝等各個(gè)部位活動(dòng)準(zhǔn)備，避免訓(xùn)練中發(fā)生挫傷、扭傷等情況，再教會(huì)學(xué)生單搖握繩方法，當(dāng)握有把柄的跳繩時(shí)，保持握住動(dòng)作要自然。當(dāng)握沒有把柄的跳繩時(shí)，要保持跳繩兩端在手心位置，并借用拇指、食指用力握住繩。同時(shí)，要教會(huì)學(xué)生量繩方法，單腳踩住繩子中間，將繩子拉到肚臍眼至胸部之間。然后，教會(huì)學(xué)生正搖繩和反搖繩的方法。在正搖繩動(dòng)作中，保持手腕、手臂相對(duì)協(xié)調(diào)基礎(chǔ)上以兩肘為軸，向前掄起跳繩。在反搖繩動(dòng)作中，向后掄起跳繩，動(dòng)作要領(lǐng)與正搖繩一致。最后，要教會(huì)學(xué)生停繩方法，一腳向前伸，腳跟著地，腳尖抬起完成停繩。其次，在單搖訓(xùn)練中，要注意訓(xùn)練學(xué)生的體力和速度。在體力方面訓(xùn)練上，主要通過仰臥起坐、俯臥撐、高抬腿、跑步等的練習(xí)實(shí)現(xiàn)手臂、手腕、腰腹、下肢等力量練習(xí)。在速度訓(xùn)練上，可組織學(xué)生進(jìn)行定時(shí)跳、計(jì)數(shù)跳練習(xí)、分段增次練習(xí)。在定時(shí)跳訓(xùn)練中，比一比誰在30秒鐘時(shí)間內(nèi)單搖動(dòng)作完成次數(shù)最多。在計(jì)數(shù)跳練習(xí)中，不對(duì)時(shí)間做規(guī)定，主要訓(xùn)練學(xué)生下肢耐力，自主調(diào)整單搖跳繩次數(shù)。在分段增次練習(xí)中，以20秒、30秒、40秒、50秒、60秒為單位，要求學(xué)生逐步加強(qiáng)單搖跳繩次數(shù)訓(xùn)練，收到較好的速度訓(xùn)練效果。

5.雙搖訓(xùn)練，技巧把握

雙搖訓(xùn)練也是繩毽項(xiàng)目重點(diǎn)訓(xùn)練內(nèi)容之一，它對(duì)學(xué)生上下肢力量、柔韌性、心肺功能要求較高。對(duì)于雙搖跳繩項(xiàng)目的訓(xùn)練技巧主要體現(xiàn)于幾個(gè)方面：第一，從技術(shù)上來看，要教會(huì)學(xué)生標(biāo)準(zhǔn)的準(zhǔn)備姿勢(shì)，在運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備時(shí)，保持雙腳腳掌前后錯(cuò)開并攏，手臂貼近身體，把手腕作為發(fā)力點(diǎn)。同時(shí)，教會(huì)學(xué)生跳躍技巧，學(xué)會(huì)用腳前掌的力量將人撥起，謹(jǐn)記用小腿增強(qiáng)彈跳。此外，教會(huì)學(xué)生搖繩技巧，做到快、狠、準(zhǔn)，用手腕力量加快搖繩速度，連續(xù)搖，并保持左右手搖繩頻率一致。第二，從速度上看，可采取比賽式訓(xùn)練方式，規(guī)定每次比賽時(shí)長是1分鐘，在1分鐘時(shí)間內(nèi)進(jìn)行計(jì)時(shí)跳。1分鐘100次一般是雙搖跳的關(guān)口，在實(shí)際訓(xùn)練中，除了要慢慢加強(qiáng)學(xué)生速度的訓(xùn)練，還要注意配合綜合素質(zhì)、心機(jī)功能等方面的訓(xùn)練，使學(xué)生在雙搖跳訓(xùn)練中始終保持心率在180次/分以下。比如，定時(shí)跑、定距離跑、變速跑、超前跑等訓(xùn)練內(nèi)容，都可讓學(xué)生掌握到最科學(xué)的呼吸方法，為雙搖跳繩做好充足準(zhǔn)備，最終突破100次關(guān)口，取得1分鐘110次以上的成績。同時(shí)，在雙搖跳繩訓(xùn)練中，還要用口令、手勢(shì)、打拍子等方法訓(xùn)練學(xué)生節(jié)奏感，讓學(xué)生在有節(jié)奏的跳繩訓(xùn)練中大大提高雙搖跳速度，保持高頻率的跳繩運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

綜上可知，繩毽項(xiàng)目易于掌握，且不會(huì)受到場(chǎng)地、空間、時(shí)間等條件的限制。為取得較好的訓(xùn)練效果，讓學(xué)生能夠得以健康發(fā)展，應(yīng)結(jié)合學(xué)校實(shí)際條件向?qū)W生傳授一些訓(xùn)練技巧，使學(xué)生牢牢把握繩毽項(xiàng)目訓(xùn)練中單踢、盤踢、磕踢、單搖、雙搖技術(shù)，在速度、體力、技術(shù)共同配合下取得優(yōu)異的繩毽項(xiàng)目訓(xùn)練成績。

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