體能訓練理論與方法研究分析

曹月婷 劉磊

摘 要：我國的體能訓練理論與方法一直處于落后狀態，美國的體能訓練理論與方法一直處于領先地位。從總體來看我國體能訓練起步較晚，各專業人士、教練員對體能訓練的認識度不夠，從而導致了我國體能訓練方法理論落后的狀態。再加上我國專業的體能教練較少，沒有專門的培訓機構，市場上都是短期培訓、快速拿證，教練員的質量根本得不到保證。

關鍵詞：體能訓練;研究;分析

中圖分類號：G803 ? ? ? 文獻標識碼 ：A ? ? 文章編號：1002-7475（2019）11-015-01

1研究內容

1.1體能概念的界定

體能是指運動員機體的基本運動能力，體能是由其身體形態、身體機能、運動素質的發展狀況決定的。體能訓練包含抗阻訓練、核心訓練、速度訓練、協調性訓練、力量訓練、靈敏訓練、耐力訓練等;體能訓練分為一般體能訓練和專項體能訓練，一般體能訓練是指運用非專項體能訓練手段，以增強運動員的身體素質，提高各器官系統的功能以及全面發展身體素質的一種訓練方法;專項體能訓練是指結合運動專項特點而設計的有針對性的訓練方法，最大限度地發展與專項有關的身體素質，進而提高運動成績。

1.2體能訓練方法——高強性間歇訓練方法

高強性間歇訓練法可以發展糖酵解供能系統的供能能力和磷酸鹽與糖酵解供能混合代謝系統的供能能力，被認為是發展機體糖酵解供能代謝系統與有氧代謝系統混合供能能力以及心臟供能的一種重要的訓練方法。目前國外對高強性間歇訓練法的運用和研究較多，在一些研究中發現，這種訓練方法可以在一個較短的時期提高人體的最大吸氧量、肌肉內氧化酶活性和長距離耐力項目的運動成績，認為這種訓練方法對有氧耐力素質的提高有積極的作用。[1]高強性間歇訓練法最大的特點就是能夠在短時間內，大幅度提高拳擊運動員的負荷，一般來說，采用高強性間歇訓練法進行拳擊訓練，可以在小于40秒的時間內，使心率指標達到190次/min左右。這種高負荷的訓練方法，可以加強拳擊運動員的負荷耐力和力量，使運動員能夠支撐高強度的拳擊比賽。研究證明，高強度間歇訓練能顯著地改善跆拳道男子運動員的身體成分、心肺功能以及運動表現。

1.3體能訓練方法—Tabata訓練法

前日本速度滑冰國家隊主教練Irisawa Koichi安排運動員以20s運動10s間歇的形式進行間歇訓練后，發現運動員的運動表現有所提高。1996年Izumi Tabata教授對這種訓練方法的實用性和科學性進行了論證。Tabata訓練法，由日本體訓大學教授田畑泉所提出，高強度運動20秒，休息10秒，持續8個循環，共四分鐘，是公認的燃脂最快、最有效的訓練之一，同時可以提升有氧、無氧心肺能力追求突破自己的最大心率限制，但國內關于該訓練的研究較少。在1996年Izumi Tabata進行的原始實驗中，受試者被分為兩組：一組進行中等強度的耐力蹬車訓練（強度：70%VO2max，頻率：一周訓練5次，時間：60min）;另外一組接受Tabata訓練方法（強度：170%VO2max，形式：20s做功10s間歇為1組，組數：7-8組）。最終發現，耐力訓練組的最大有氧工作能力得到顯著增加，但無氧工作能力沒有明顯增加;而Tabata訓練方法組的無氧工作能力與有氧工作能力均得到顯著提高。

1.4體能訓練方法—高能量有氧訓練

高能量有氧訓練法（high-energy aerabic training），H.E.A.T，分為四個訓練部分，4.3.2.1—是以4分鐘高能量有氧訓練開始，你可以選擇跑步、騎自行車，爬樓梯等有氧運動;4分鐘訓練順序為30秒鐘適度訓練，30秒鐘高強度訓練，30秒鐘適度訓練，30秒鐘高強度訓練……以此類推，總共四個循環。4分鐘的有氧訓練不僅可以消耗體內更多的脂肪，可以降低甘油脂肪酸水平、增強耐力、提高生長激素水平、到達你的運動極限。日本國家短道速滑隊員們用短時間高強度的訓練方法已經很多年了，日本國家健身運動研究院做了一個研究，7個體育教育專業的男生被要求以心血管訓練的方式實驗，即每周5天，每天1小時，在一個溫和強度下騎動感單車，一共進行6周。他們的有氧運動確實得到了提高，但是厭氧運動沒有顯著提高。另外7個男人被要求在同樣的時間下進行H.E.A.T訓練，他們在最大強度疾跑20秒和10秒鐘的休息之間交替進行。

3分鐘耐力訓練—60秒鐘盡你所能重復訓練1的動作、60秒鐘盡可能重復訓練2的動作，60秒鐘盡可能重復訓練3的動作;其中，兩個訓練下半身還有一個訓練上半身，每個動作重復1分鐘，重復的次數按照訓練者情況和難易程度而定。2分鐘核心耐力訓練——60秒鐘盡可能重復訓練1的動作（主要是腹部練習），60秒鐘即可能重復訓練2的動作（主要是背部和臀部練習），這一部分包含更多的力量訓練，所以從技術層面講，它是第二部分的一個延伸，但是這部分更強調對身體核心部分或中間部分的訓練，包括腹肌、臀部肌肉和下背部。這部分訓練中一些動作只是單純依靠鍛煉者自身的體重（比如仰臥起坐、深蹲等），另一些則需要借助一些簡單的健身道具，例如健身球、彈力帶等，或者借助一些自由重量器械。

1分鐘為拉伸運動和深呼吸，這是給大腦充氧、強健肌肉的最佳方式，同時也是緩解壓力和疲勞的最佳方式。

2結論

高強性間歇訓練法可廣泛運用于各種訓練，可以有效提高心血管機體功能，提高有氧耐力水平，提高糖酵解供能水平。Tabata訓練法在國外的研究已經出現很多年了，而我國卻很少甚至是未曾應用，該訓練方法短時效率高，在某些程度上訓練效果優于高強性間歇訓練法。高能量有氧訓練是一種時間短、涵蓋內容多的訓練方法，但在我國體能訓練中還未曾出現。我國體能訓練應不斷研究創新新的體能訓練方法，培養出一些優秀合格的體能教練，這樣我國的體能訓練才能跟得上國外的發展。

參考文獻：

[1]哈增紅.高強性間歇訓練對800米跑成績影響的實驗研究[C].2013年全國競技體育科學論文報告會.2013.