世界睡眠日，你睡好了嗎？

你是否經常入睡困難？

你是否經常早醒不知所措？

你是否害怕夜里做噩夢第二天沒有精神？

如果你出現上述癥狀持續3個月或每周多于3次而不能緩解，那你可能失眠了！據中國睡眠研究會2016年公布的睡眠調查結果顯示，中國成年人失眠率高達38.2%，遠遠高于發達國家的失眠發生率，超過3億的中國人都有睡眠障礙。每年3月21日是世界睡眠日，那么你睡好了嗎？

什么是失眠？

失眠是指不因睡眠環境遭到破壞或其他睡眠障礙引起的入睡困難及維持睡眠困難，進而影響到日常功能的一種狀態。通常指對睡眠時間和質量不滿意，并影響白天社交功能的一種主觀體驗。失眠有可能影響注意力、精神狀態和認知功能。增加罹患精神心理疾病的風險，如抑郁癥、焦慮癥，以及軀體疾病，如糖尿病和高血壓、心血管疾病、老年癡呆癥等。

影響睡眠的因素？

環境因素 光線過于明亮、過冷過熱、環境嘈雜、空氣異味、居住擁擠或睡眠環境的改變。

生理因素 睡前饑餓或過飽、過度疲勞、性興奮等狀態下。

社會心理因素 生活和工作中的各種不愉快事件，造成個體發生抑郁、焦慮、緊張等應激反應時。

精神疾病 幾乎各類精神疾病都存在睡眠障礙，尤其是焦慮與抑郁障礙。

藥物與食物因素 酒精、咖啡因類、茶葉等興奮性飲料飲用時間不當或過量;藥物依賴和戒斷時，或者出現某些治療藥物的不良反應時。

睡眠節律變化 白天和黑夜頻繁輪班、跨時區旅行等造成生物鐘節律改變可引起失眠。

神經系統疾病和軀體疾病 這些疾病的病理生理變化影響睡眠中樞結構，或者疾病致殘、疼痛和不適，以及患病后繼發的心理情緒變化可引發失眠。

生活行為因素 日間休息過多、抽煙、睡前運動過多等也可導致失眠。

性格特征 過于敏感、細膩的性格特征也容易引發失眠。

如何改善睡眠？

規律作息時間 每天同一時間起床，一周7天均如此，可以幫助我們的身體擁有穩定的生物鐘。有研究發現晚睡兩小時，體內生物鐘就會明顯后移。補眠并不能“預存”睡眠，如果必須要補眠，最好將時間控制在1小時以內。

建立良好的午睡習慣 很多時候前一天晚上沒睡好，或者早上工作過于疲憊，我們都希望能好好睡個午覺補充體力。午睡時間應盡量控制在10到25分鐘以內，午睡時間過長會導致“睡眠遲墮隋性”，這樣醒來容易覺得疲憊，而且午后的工作效率也會降低。

運動助睡眠 運動能直接改善深睡眠，也能讓人放松。在日間進行有規律的運動可以讓人在夜晚更容易疲憊，每周3次30分鐘左右的運動可對睡眠產生很好的影響。最佳的運動時間為早上，下午或傍晚，早上起床后室外運動能幫助調整生物鐘，且陽光的照射能幫助保持白天精力充沛。

曬太陽調整睡眠 褪黑激素是人體調節生理時鐘的重要物質，當太陽光線進入瞳孔（注意不要直視太陽），可以抑制褪黑素的分泌，使人保持清醒;而黑暗的睡眠環境則可促使褪黑素的分泌，使人感到困倦。因此，恰當地使用光照也能起到調節睡眠的作用。

飲食調節睡眠 空腹會讓人感到饑餓而難以入睡，吃太飽會讓人保持清醒狀態并消化食物;睡前六個小時不要攝入任何含有咖啡因的食物;長期大量飲酒可能會破壞正常的睡眠結構，建議睡前四小時不要飲用酒精;香煙含有尼古丁，它能讓人難以入睡和易醒，建議睡前不要抽煙，睡覺中途醒來也不要抽煙。

金媚 何莉