田徑運動中速度能力訓練方法與分析

臧敏釗

摘 要：傳統訓練速度能力的方法比較單一，對于提高運動員的速度能力有一定局限性，因此，教練員們與體育教師在制訂訓練計劃時，可以選擇不同訓練內容，進而提升田徑運動員的速度能力。本文主要介紹了田徑運動當中速度能力的訓練方法。

關鍵詞：田徑運動;速度能力;訓練方法

中圖分類號：G82 ? ? ? ?文獻標識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）01-055-01

對于大部分運動項目來說，速度是基礎能力，可以保證運動質量。速度能力不行會影響到運動成績，尤其是田徑項目，速度能力是最重要的。因此，對于田徑運動項目來說，提高運動員自身速度能力是訓練的首要目標，運動員通過速度訓練可以有效改善田徑運動能力。很多運動專家想著以速度不同的訓練方法來提高跑步技術，進而提高速度。提高速度能力的方法有很多，超速度與超負荷跑是其中的兩項，其中超負荷速度跑對于訓練運動員的速度能力是比較有效的一種方法，開始懂得起動、跑步過程以及最后的沖刺都可以通過訓練來提高其技術。

1速度跑

訓練速度能力的速度跑可以劃分為四部分：開始的起跑、加速跑、跑步途中以及結束沖刺跑，其中加速跑階段也可以分為兩個部分：改變步長的開始階段與到達最高步頻的轉換階段，加速跑階段主要根據反應時間與運動員向前進時產生的能力實現加速的。速度達到最大階段的顯著特征是步長、步頻率到達最高速度，在最高速度進行一段時間，距離最后時，就會進入到減速階段，這時候運動員的體力減弱，難以維持最大速度。速度指的是一定時間內人所能達到的最高速率，也是步長與步頻的乘積。提高速度氧運動能力可以分為兩種：速耐性與速度性。速耐性是一種針對中長跑而進行大速度訓練，在運動的過程中主要是非乳酸來提高能量。速度性不僅僅運動員需要乳酸來提供能量，糖酵解的供能能力也要強。

2訓練速度能力的時機與強度

一般來說速度能力的訓練是在調整后的兩天后進行，要是訓練課在一天，或者一節課當中，那么速度訓練最后安排在上午進行，或者課堂前半段進行，主要是因為，這個時間段運動員的狀態通常比較好，神經中樞的靈敏程度比較高，其反應能力比較強，精力比較充沛，這時候進行速度訓練，其練習效果通常比較好。要想做好速度訓練，訓練的強度與負荷一定要把握好，普遍的速度能力訓練采用的是小負荷的運動量，對于青少年來說，其速度心理一般一周進行二到三次就行了，每節速度訓練課，平均的訓練強度的最好狀態要保持在百分之七十到八十左右。

3田徑運動中速度能力訓練方法與分析

3.1阻力速度訓練

這種訓練主要是通過不斷加大跑動阻力，來提高下肢力量的一種速度訓練方法。實際訓練中，通常采用的負重背心，或者輪胎拖拽等方法，來進行負重負荷訓練。根據研究得知，這兩種阻力速度訓練方法，會降低步長與步頻，增加腳部的支撐時間與減少擺動時間，進而影響速度動力。阻力速度訓練負荷分配會影響到訓練效果，經過試驗證明，阻力速度訓練的負荷會破壞加速度階段的動力學參數，所以，在日常速度訓練中，要采取輕負荷的阻力速度訓練。阻力速度訓練中負荷太輕或者太重，對提高速度能力都存在一定負面影響，經過長時間的實驗得知，現如今已經可以使用適當的負荷來進行阻力訓練。可以用背心、橡皮帶、重物拖拽與降落傘等進行阻力速度訓練。在進行阻力速度訓練時，我們也要考慮訓練時間點、訓練場地、運動鞋等因素，這些也會影響到阻力負荷訓練效果，訓練教練一定要留心運動員的跑步技術，盡量避免出現運動損傷。

3.2上下坡的速度訓練

上坡的速度訓練可以提高股四頭肌、臀大肌、胖腸肌、髓關節伸肌以及肌肉活性的運動能力。主要肌肉內部的協調效益大為增加，有效改善了跑步的推動力，降低了制動力的影響，增加了運動員的步長，進而達到速度訓練效果。下坡速度訓練，存在大量神經生理效益，提高了腿部運動時的肌肉啟動的反應速率，加快了跑步循環周期，提高了步頻的速率，但是，下坡速度訓練時，離心力通常比較大，在訓練結束后肌肉會出現延后性酸痛，在訓練時，會提高制動力，下坡訓練前，教練要對每位運動員的技術進行評估，在日常訓練要增加離心肌力的訓練，來避免由于技術水平不高，或者肌力不足而造成的運動傷害。上下坡訓練和水平訓練相比而言，上下坡的速度訓練有效提高了速度訓練效果，特別是在提高跑步速度、步頻、跑步支撐時間和騰空時間方面非常明顯。

3.3沙灘跑步訓練與水中跑步速度訓練

沙灘跑步訓練與水中跑步速度訓練存在一定阻力，對訓練運動員速度能力方面是一個比較好的訓練場地。在進行水中跑步速度訓練的時候，水不能太深，要在運動員腰部以下，在陸上跑動和水中跑動時，肌肉運動的方式比較類似，水中跑步訓練上肢的運動量比較大，這樣可以幫助運動員在訓練時可以最大限度攝入氧。沙灘跑步速度訓練比較重視運動員的全身動作的協調配合，沙灘比較柔軟，在進行速度訓練時，運動員下肢能力通常比陸地上要低許多，運動員一般會通過加快屈髓速度與縮短步長，來提高運動員的步頻速度，進而提高跑步速度。運動員的訓練場地不平穩和不平整，在這些場地進行訓練，在某種程度上，有效提高了運動員過程中的穩定性，以及控制身體的能力。

3.4在高速跑步機上進行速度訓練

目前高速跑步機也成為提高速度訓練的器械，在跑步機上的訓練可以達到平地訓練的效果，并能夠使運動員在比較安全的環境中進行超速訓練，來降低高強度運動帶來的傷害，運動員在可控性比較強的環境下進行速度訓練，分析動作會更加容易。近年來，雖說利用高速跑步機進行速度訓練的效果比較好，但是，由于跑步機比較貴，設備空間較小，訓練人數較少，其訓練經費比較大，應用得還不夠廣泛。

4小結

傳統訓練速度的方法非常單一，有一定局限性，制約著運動員速度能力的提高。因此，在訓練速度的過程，教練員與體育老師在制訂訓練計劃的時候，要能夠設計出多種不同的訓練內容，來提高運動員的速度能力。

參考文獻：

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