淺談如何運用舉重基本技術提高青少年體能

邱璇

摘 要：當前青少年體質健康問題，已經成為我國甚至世界都需要重視的關鍵問題，合理恰當的體能能力訓練是保障體質健康的重要途徑，體能能力是競技能力中的重要組成部分。它是通過運動訓練實踐表現出來的基本運動能力，包括力量、耐力、柔韌性、速度等運動素質，它的生物性和功能性基礎是人體的機能特征。所以，在體育教學和綜合素質培養方面，應該通過長期的體能訓練，進一步提高青少年的運動能力和運動成績。舉重在技術上、形式上、內容上都講究運動過程的完整性和結構的系統性。如果訓練得當，就可以更加提升青少年體能，在今后各種訓練中取得事半功倍的效果，進而進一步保障青少年的體質健康，提高青少年的身心素質。

關鍵詞：舉重;青少年;體能;健康;身心素質

中圖分類號：G884 ? ? ? 文獻標識碼 ：A ? ? 文章編號：1002-7475（2019）10-128-03

1運用舉重基本技術提高青少年體能的重要性

運動過程的完整性和完成動作的方法是舉重項目所重視的，在這個過程當中考驗著運動員的身體和心理水平。無論是在質的方面，還是在量的方面，通過在專業人士指導下的合理訓練，青少年可以在練習舉重基本技術的同時提升自身的身體素質水平，并且在這個過程當中還可以學習到更加合理和有效的體育鍛煉方法。

所以，提高青少年的身體機能，需要在科學合理的身體鍛煉基礎上進行。實踐證明，舉重訓練當中，能量消耗是身體之所以能夠承受運動訓練的能量需求基礎，在這個過程中，運動者身體能量的消耗和身體能量的恢復這兩者之間的關系就需要得到重視。但由于舉重基本技能訓練的特殊性和每個個體身體素質存在著先天性差異，不可能一刀切地去進行相關要求。

青少年體能提升主要包含幾個具體的內容項目，在舉重訓練當中主要體現為力量訓練、平衡訓練、柔韌訓練和一部分的耐力性訓練。力量訓練是青少年進行各種運動訓練和提升體能的基本要求和前提，是整個運動的最基本素質和指標，它影響著整個舉重訓練的效果。對于青少年舉重運動訓練當中的力量訓練應當堅持循序漸進的原則，要根據青少年的實際情況逐步地提高負荷，讓身體的各個器官有一個逐步適應的過程，避免傷害事故的發生。其中，耐力訓練也不能完全忽視，因為舉重運動畢竟是一個高強度、難度比較大的運動，具有良好的耐力素質對于提升青少年運動時的機能穩定性和保護身體安全具有重要的積極意義，可以在進行舉重訓練的同時適當地配合一些日常長跑等項目。平衡訓練的目的是確保訓練者能夠在完成各種復雜動作的時候能夠保持平衡性和穩定性，提高最終的訓練效果。近些年來，對于平衡能力訓練的研究在國內外都引起了較大的關注，因此，在日常的體育訓練過程當中，對其進行充分的研究探討是非常有必要的。此外，對于柔韌的訓練也是提升體能基本素質的一項重要內容，它與其他身體體能素質是相互輔助的，對于青少年運動員來說極其重要，它對運動素質的高效提升和運動服役時間的長短具有重大影響，因此，在現代的訓練和培養運動員過程當中，柔韌性的訓練和提升是一個非常值得研究的課題。

所以，提倡和鼓勵刻苦訓練必須和講求科學性的舉重技能訓練密切結合，兩者不能偏廢一項，否則，舉重基礎技能訓練對提升青少年身體健康素質的作用將會大打折扣。

2在舉重基本技術訓練時青少年相關意識的培養

2.1競爭意識增強訓練動力，激發體能的提升潛力

競爭意識，無論是在社會還是運動場上都是一種非常重要的思維活動，在很大程度上競爭已經成為了在青少年的舉重訓練、運動和比賽當中的重要動力，具有競爭意識的運動員和教練員能夠密切配合、奮發進取，無數的社會實踐和體育競賽實踐都證明，競爭意識不僅能夠幫助運動員在一場比賽中取得勝利，更能夠激發他在運動場下的運動潛力，在日常的訓練當中，運動員經常會遇到“高原反應”，這個時候，競爭意識就起到了一種督促和激勵的作用，國際上知名的舉重運動員無一不擁有著極強的競爭意識和競爭能力，這種競爭意識的存在為他們進一步打破自己在舉重運動當中的固化認知和提升壁壘起到了重要作用，無論這些意識是從何而來，但不可否認，這些意識的存在從很大程度上推進了他們爭奪勝利和挖掘潛力的過程。

2.2提升自覺果斷意志，建構科學提升體能模式

任何運動員的成功都不是靠逼迫和催促產生的，都是建立在一種自覺能動基礎之上和配合科學合理有效的訓練而產生的。這種自覺意識是先天具有和后天培養的最終結果，在后天培養這種自覺意識的過程當中，教練員應當充分認識到每個人的個體差異，這種差異不僅體現在日常訓練當中，在其他意志品質和行為（例如訓練完之后的運動器材的收納和歸還、運動過程當中的自覺發現問題等）的各個方面都有表現，這些方面對于訓練成果具有較大的影響，因此不能忽視。教練員應當在舉重訓練當中幫助運動員樹立自身行動的正確目的和重要性，結合舉重運動特點讓他們真正認識到舉重訓練的運動規律，從而使他們主動地為實現目標而努力。由于舉重運動的復雜性和特殊性，舉重運動訓練的效果很大程度上依靠青少年是否能夠明確辨別在自身訓練過程當中各種行為的緩急輕重，是否能根據實際和個人需求做出果斷正確的抉擇，這都關系到青少年在之后的舉重訓練過程當中是否能夠堅持正確的方向。

3在運用舉重基本技術提高青少年體能過程中需要規避的錯誤策略

就目前而言，為了促進青少年體質健康發展，促進其和社會相適應，包括舉重基本技能訓練等體能訓練都應受到重視，但在其中有一些誤區需要被規避，舉重基本技能訓練的誤區主要包括以下幾個方面。

3.1拔苗助長式訓練

當代青少年身體發展具有特殊規律，不能違背其與身體素質相符合的體能訓練基本規律，主要體現在：舉重的量級和訓練時長上，負荷不宜過大;訓練內容必須根據青少年的不同體質差異進行有針對性地、符合客觀實際的選擇;在訓練過程中，需要有一個系統化和全盤化的訓練計劃，不能只重視體能當中的一個部分，而忽略其他部分，在操作過程當中，要及時注意身體的調整和放松狀態，循序漸進。

3.2被動接受式訓練

根據新課程標準要求，在教學過程當中，學生應該是學習活動的主體，教師應當充分尊重學生的學習主體地位，在舉重訓練當中，教師不能大包大攬，不能讓學生只是被動地、機械地參與任務式的訓練，必須讓學生參與到教學活動的制定和實施過程當中，教師應該拓展訓練內容方式，改善教學方法，增強與學生的互動性和合作性。讓學生在體能訓練時體會到價值，感受到自豪感，從而避免單調乏味的學習過程，要增強學生參與度。

4運用舉重基本技術提高青少年體能的創新方式探討

4.1尊重青少年身體發育特點的差異性，有針對地制定訓練計劃基礎階段

無論是作為運動員打基礎的重要時期，還是培養健全體格的基礎時期，青少年時期的體能鍛煉對今后時間段里的身體綜合素質有著直接的聯系。在這個時期里，青少年身體成長發育有著共性，但是，因個人差異也存在著不同點，所以在這個時期練習舉重的基本技能，需要尊重青少年身體發育特點，根據不同青少年的肌肉、骨骼、身體素質等各方面條件，制定相應規劃和計劃。在制定完規劃之后要針對不同群體做出合理的訓練安排，因為當前教育環境下，青少年的各種教育事項比較多，在一些時候必然面臨著部分難以協調的問題（例如各種升學考試、體育教學政策調整等），因此，教練員應當提早做好相應準備，統籌安排，結合學生特點，在相互溝通、理解的基礎上，共同制定訓練計劃（包括怎么練、練多少、什么時間練、訓練強度有多大、訓練應急方案制定等），并且根據訓練時間制定相應的階段計劃，盡最大努力在保證青少年能夠健康成長的基礎上，通過舉重訓練提升自己的身體素質和體能，甚至在這個舉重領域當中能夠取得一定成績。

例如，在剛剛開始進行舉重訓練時，應當以小負荷為主，鍛煉時間應該針對不同的個體進行差異化制定，再逐步增加重量，更要注意不同青少年的個人特點和鍛煉實際情況，循序漸進開展協調能力訓練，之后再逐步開展身體素質全面訓練。

4.2要有重點地抓住關鍵基礎技能訓練

如上所述，作為打基礎的關鍵時期，必須在舉重訓練中培養良好的訓練習慣。例如，在舉重時，要保持杠鈴運動相對垂直，根據以往的經驗，杠鈴在舉起時，它的軌跡呈現一個拉長型的s形狀，這樣在實際上就保證了運動員可以采取肌肉群發力方式，這種方式是最有效的。不過，在大多數的情況下，杠鈴在離開垂直軌道貼近身體軀干，上升到膝蓋位置時，會略微偏離垂直方向，在這個時候，大部分人肌肉群會達到最佳的狀態。此外，力量素質是人類運動的最基本素質，也是評價舉重訓練的重要指標，在力量訓練時必須遵守循序漸進的原則，否則會容易出現傷害事故，只有通過多樣的、安全的、靈活的訓練手段，才能取得更好的訓練效果。

4.3制定因材施教、有針對性的模式

舉重訓練有著統一的標準和宏觀的規劃，但這并不意味著對于每一個青少年運動員都采取同樣的訓練方式和強度，因為每個青少年的成長環境和身體素質都是不一樣的，他們處在不同的起跑線上，但是起跑線并不能夠決定他們的未來發展潛力和能力。因此，為了能夠挖掘每一個青少年的舉重運動潛力，應當根據他們自身的身體素質和情況，因材施教、有針對性地制定訓練計劃和訓練目標，應在訓練當中密切關注他們在身體上、心理上出現不同，如果出現不符合運動規律或者運動員身心發展的素質規律情況，那就說明訓練不能夠完全適用于這個運動員的實際訓練要求，教練員最需要予以密切關注，在必要的時候及時調整訓練計劃和訓練階段目標，并且要與青少年運動員及時溝通，了解他們各自的情況。

在這個過程當中，建立一個合理的技術模型和心理控制程序是一個比較有效的方式，通過這種系統能夠及時準確地對運動員的身體和心理素質變化進行監測，通過數據分析可以及時提出預警，從而對訓練內容和訓練強度進行必要的調整。另外，建立一些量化指標，對于提高運動員的運動效率是非常有必要的，通過將訓練時間劃分為多個周期，在每個周期的訓練當中對運動員的一些訓練數據、關鍵指標進行監測分析。通過這些數據的反饋及時調整訓練內容，重視個體動態變化的內容規律，從而提高運動員的訓練效率。

4.4重視運動后的恢復，循序漸進形成一個持久影響體系

舉重運動是一項高消耗能量的運動，因此，舉重運動的訓練不能急功近利，應當循序漸進。尤其是對于青少年運動員來講，他們的身體和心理還沒有完全成熟，在進行完高強度的舉重訓練之后，只有身體和心理上的疲勞得到有效的緩解和消除，才能夠以更好的狀態進入到下一個階段的訓練和學習當中。對于日常訓練來說，教練員在要保證訓練效率和強度的同時，要給予青少年運動員充分的休息，在這個時間段內，教練員可以通過總結運動員的階段訓練成果和仍然存在的缺陷和不足，在實踐的基礎上進行理論分析，幫助青少年更好地對自身存在的不足進行更加深刻的認知。但是要注意到，由于青少年的認知和思維能力水平限制，這種糾錯的過程不是通過一次兩次的解釋和告知就能完成的，需要在不斷反復中幫助青少年加深認知、努力做出更加標準的動作、掌握更加完整的訓練方法。同時要注意，教練員應當在這個期間，對于運動員給予充分的鼓勵和肯定，就如同上文所言，心理因素當中的意志品質等內容對提升運動員運動水平、挖掘運動潛力具有重要影響，教練員應當幫助他們消除心理障礙，保持參與運動訓練的積極性。

4.5提高對運動訓練規律的認識，總結經驗模式

在經歷了長時間的運動訓練過程之后，教練員和運動員都應當及時總結、反思不足。這種運動訓練規律的反思與上文提到的對于具體動作操作的反思是不同的，這種反思是一種宏觀的、具有方向指導性的反思，它應當是基于青年運動員在一個時間段內的整體表現做出的宏觀衡量，可以通過上述分析系統設定一個精確的時間段，收集相關數據，對運動員運動數據進行把握和分析，這種分析需要綜合考慮到多方面因素，避免片面、孤立地對某個運動員的某個訓練節點只是單獨分析，這樣很有可能因為一些意外或者突發的因素造成分析結果的巨大偏差，這種宏觀的分析可以有效避免意外因素對分析結果的準確性造成巨大影響。例如，對于舉重青年運動員來講，其訓練周期和訓練節奏不能只通過一次或者兩次的觀察就分析出相關結論，只有通過不斷總結，才能夠合理安排體能訓練和心理調控。

4.6培養堅持和自制意識，完善訓練體系結構

在整個訓練體系結構的建設過程當中，教練員要有意識地培養青少年的毅力和自制意識，要通過合理的訓練安排教學內容幫助青少年能夠更好地支配和控制自身的行為，對于舉重訓練來講，雖然大部分時間都是個人形式的訓練，但是，這并不意味著個人訓練能和團隊其他成員完全分開，因為在很大程度上隊伍的整體利益是一致的，個人只有融入到集體的訓練當中才能夠有更好的競爭意識和學習意識。作為一項高強度、長時間的訓練科目，最終訓練就更加要求其成員必須長時期地保持精力和毅力，教練員要有意識地幫助運動員克服心理障礙和身體生理困難，幫助他們培養堅韌不拔的意志。

5結束語

通過合理的舉重基本技術訓練，可以在多個方面提高青少年的肌肉力量和身體平衡能力。本文通過對舉重基本技術和青少年體能進行結合分析，就當下訓練現狀和存在的問題進行了探討，并對今后提升訓練效率提出了一些建議，舉重基本技術訓練對于青年高尚品格的養成、身體素質的提高都具有重要意義，對促進陽光體育工程和社會公民體育鍛煉事業有著重大意義。

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