中學短跑訓練中應用放松技術的研究

潘偉兵

摘要：影響中學生短跑成績有諸多因素，而放松技術就是其中的一項重要因素。短跑運動作為運動中較為激烈的一項運動，適時地給肌肉放松是十分有必要的。本文就在短跑運動中常見的幾種放松技術作出了以下簡單的闡述。

關鍵詞：中學短跑訓練;應用放松技術;技術研究

短跑是一項高強度運動，需要足夠的速度和一定的耐力，才能夠取得令人滿意的成績。然而一味地高強度訓練可能會起到事倍功半的效果，在訓練中的放松訓練也顯得尤為重要。在短跑比賽中，成敗的關鍵在一定程度上取決于短跑的放松技術。本文就中學短跑訓練中應用放松技術的研究作出了簡單的分析。

一、短跑訓練放松技術

（一）定義

“放松”一詞對于不同的學科而言，解釋也是眾說紛紜。但是從中學短跑訓練的方面來說，“放松”意味著人類的大腦皮層在接受到外界刺激后，自身的興奮神經和抑制神經互相交替，且能適應，有規律進行的同時還能夠實現對自身肌肉群的放松。

（二）特點

1.提升肌肉放松程度，促進血液循環

肌肉在放松過程中，人體會向參與活動的肌肉輸送大量氧氣，導致肌肉血液流動量大大提高，促進全身血液循環。

2.減少能量消耗

肌肉在活動過程中會收縮，導致呈現無氧狀態，產生乳酸，而對于短跑這種高強度運動而言更甚，短跑運動員會消耗較大一部分肌糖來提供能量，而肌肉放松能夠減少能量消耗。

3.減少阻力

肌肉在放松狀態下，能夠減少對抗的阻力，增大肌肉收縮時的力量。

（三）意義

在短跑訓練過程中，許多教師往往重視學生的爆發力，對這一方面會頻繁訓練，久而久之卻忽視了學生在運動過程中自身肌肉的協調能力，導致他們在短跑過程中產生肢體僵硬、呼吸不協調甚至肌肉拉傷等多種問題，不僅影響自身短跑成績，還造成身體健康受損[1]。

在中學短跑訓練中嫻熟地應用放松技術能夠很好地改善以上不良問題。肌肉的協調能力直接地影響了學生自身在跑步時的頻率、步伐大小等，良好的肌肉協調能力能夠使得學生自身中樞神經較好地支配主動肌，進而獲得較高運動頻率。在完成相應放松技術動作后，肌肉能夠獲得一定程度的放松，遇到的阻力隨之減小，運動幅度就能夠變大，運動完成后也會比常人來得更加省力、高效。除此以外，正確地應用放松技術還能夠對學生的運動水平起到一定的保護作用，使得精神狀態平穩，從而取得良好的短跑成績。

二、短跑訓練中放松技術的影響因素

（一）心理、情緒因素

在短跑時，過度緊張會影響身體正常物質健康循環，使得四肢僵硬，動作不連貫，大腦皮層神經細胞產生疲勞信號，消耗過多能量。反之，過度放松就失去了斗志，不能有效刺激興奮中樞，導致不能發揮運動員自身的正常水平，動作會顯得有氣無力。因此，要保持適當的情緒，調整好自身心理因素，使得肌肉能夠協調工作，有利于取得較好成績。

（二）自身訓練因素

短跑訓練中放松技術的有效應用不是一蹴而就的，需要經過長期的訓練，實現鞏固和提高。訓練使得自身能夠合理控制肌肉的收縮、放松，使得運動員在激烈的短跑過程中，動作自然、簡單，速度快而不緊張，有目的性地培養這種能力對于掌握短跑中的放松技術有著較大的幫助。

（三）生理因素

從生理方面而言，短跑訓練中的放松技術能夠在節省自身體力的同時提高速度，是一舉兩得的事情。短跑要求運動員具有協調全身肌肉放松的能力，這就需要運動員的放松能力足夠強。在短跑過程中，肌肉一旦處于緊張狀態下，就會降低血液的流動速度，造成乳酸堆積，進而導致血液PH下降，肌肉中的相應神經受到刺激后，感到疲勞，越跑越累，越跑越慢。

三、中學短跑訓練中放松技術訓練的相關方法

要想有效地提高中學生短跑成績，需要對其進行必要的放松技術訓練，并將放松技術訓練的重要性貫徹在整個訓練過程中。教師在訓練過程中應耐心指導，激發學生的最大潛能，進一步超越自己，取得佳績。放松技術訓練的主要方法有以下幾種。

（一）加強自身心理暗示

每個人自身堅定的信念往往會帶來意想不到的事情。積極的信念會促進自身發展，改善人體生理機能;相反，消極的信念不僅會影響人的身心健康，還會有擾亂自身思維等作用[2]。

在短跑過程中，自身信念也尤為重要。通過對自己的心理暗示，調整慣有的思維訓練模式，使身心得到一定程度的放松，還可以借此培養學生拼搏和吃苦耐勞的精神，激勵學生不斷前進。教師在這種放松技術訓練中，對學生進行語言暗示，讓學生在短跑過程中自行感受肌肉的張弛，跟隨節奏，找到放松的感覺，提高肌肉放松的能力。

（二）加強擺臂練習

眾所周知，在跑步中，手臂會跟隨著自身的節奏作出有規律的擺動，因此，手臂的擺動頻率也會影響跑步者步伐的頻率，要想跑得更快，就應該加強對手臂擺動的練習。教師在指導學生時，讓他們在肩部放松的情況下，小臂跟隨上臂作前后擺動，手指與手腕呈現最放松的狀態，然后前后有規律地擺動，如此重復練習，教師在一旁不時對相關錯誤作出糾正[3]。

（三）大步跑

大步跑，顧名思義為兩腳跨開的一種跑步，應該盡量將腳跨開。大步跑的訓練距離不宜過遠，教師觀察學生膝蓋的彎曲程度，強調學生在跑步時抬腿和蹬腿兩者的協調性。練習強度不宜過度，一節課上可以訓練十次左右，在學生跑完一次返回時，讓其邊慢走邊抖動自己的腿部，以此放松，有利于下一次訓練的有效進行。大步跑有利于提升肌肉的放松能力，建立相應意識。

（四）變換速度

教師在訓練場地的一定距離后設立加速點、慢跑點、慣性跑步點等站點，將學生的每次跑步訓練劃分為三次不同速度的訓練，例如：在起跑點50米后設立加速點，提醒學生加速，教師在此時觀察學生沖刺能力，跑出規定距離后依靠沖刺的慣性跑20米左右，然后便到達慢跑點，讓學生慢跑，直至到達終點。教師利用一節課的時間訓練3至4次。變速跑既能夠強化肌肉放松意識，又能夠加強加速跑訓練，還能夠對提高學生耐力有一定作用。

（五）負重跑

教師在指導學生放松技術訓練時，可以在學生腳上綁一些物品，讓學生逐漸適應這種重量，然后依靠訓練提升負重跑的速度，還能培養學生耐性。這樣一來，學生在進行短跑比賽時，會明顯感覺雙腳輕盈，速度加快。

（六）利用慣性跑步

在短跑臨近終點時，學生會全力以赴，不斷加速，到達終點后往往會由于慣性的存在沖出終點一段距離。教師可以利用這一點，讓學生先進行一段距離的加速跑，然后指導學生停止自身肌肉的主動性，單純地依靠慣性跑一段距離，一節課訓練3-4次。這種訓練方式能夠讓學生在一段加速跑后，不自覺地進入放松的慣性跑步模式中，強化學生的肌肉放松感受[4]。

（七）上坡跑、下坡跑

選擇一個100米左右的斜坡，首先進行上坡跑，在上坡的過程會比在平地跑步時多了些阻力，更加費力，雖然上坡跑步較為辛苦，但是可以有效鍛煉跑步者的耐力，如果習慣了上坡跑，一旦回到平地便會覺得極其輕松。長期的上坡跑可以增強跑步者的心肺能力、下肢力量得到明顯增強、增強跑步者的爆發力……

除了進行上坡跑，自然會有下坡跑。下坡的過程與上坡相比較為順暢，跑步者隨著下坡的慣性跑動，體會那時肌肉放松的感覺。教師應提醒學生下坡時盡量前腳掌落地，加快頻率，縮小步幅，腳步輕快。在下坡時應讓肌肉處于放松的狀態，減少主觀對肌肉的控制，這樣會輕松許多。

（八）牽引繩牽引跑步

找一根具有彈性的繩，一端系在牽引者身上，另一端系在受訓者身上，由牽引者在前面跑步，讓受訓者在牽引繩的牽引下，放松全身肌肉地前進。在跑步過程中，讓學生著重體會自己在跑步時重心的變化、抬腿、伸膝等一系列動作。兩者之間掌握好節奏，不僅對受訓者有益，還能鍛煉牽引者的腿部力量。

四、結束語

短跑競賽一度在國際上掀起熱潮，冠軍大多是在0.001s中甚至更短的時間內誕生的，我們應該在這愈加激烈的競爭中做好自我的調整，掌握一定的放松技術訓練，充分發揮出自己的優勢，盡全力取得最好的結果。

參考文獻：

[1]孟雪琴.田徑訓練中短跑放松技術的作用和訓練方法分析[J].當代體育科技，2017 （6）：27-28.

[2]余新波.中學短跑運動員放松跑技術訓練研究[J].基礎教育研究，2016 （5）：71-73.

[3]張生鋒.短跑訓練中提高放松跑技術的訓練方法[J].田徑，2017 （8）：3-3.

[4]王雅娟.田徑訓練中短跑放松技術的作用和訓練方法探微[J].當代體育科技，2016，6 （4）：27-27.