淺析排球運動中的專項體能訓練

王波 傅軍

摘要：現代任何一支高水平排球隊想要取得比賽的勝利都要具備體能、智能、技術、戰術、心理等競技能力要素。體能訓練作為當代排球運動中技戰術訓練的基礎已然成為排球運動訓練的重要內容。良好的體能將為技術、戰術的充分發揮提供了極其有力的保障。本文主要從排球運動中體能及體能訓練的定義、排球運動中體能訓練的內容和體能訓練的方法等方面對排球運動中的體能訓練進行探討，旨在為排球教學與訓練提供理論參考。

關鍵詞：排球運動;體能訓練;競技體育

一、前言

隨著社會的飛速發展，人們對運動行業也越來越重視，而排球運動的發展狀況不論是在技戰術特點還是其競技水平，都已進入了快速、多變、全面的發展趨勢。當今排壇，任何一個國家的高水平排球運動隊都具備良好的體能、智能、技術、戰術、心理等競技能力要素。現代的體育競賽規則表明：在運動員參加比賽的過程中會消耗大量的體力，所以在平時訓練中要加強體能的鍛煉，如果運動員在比賽中所需要的體力能量儲備不足，就會影響運動員的發揮，最終也很難在比賽中取得勝利。因此，在日常訓練中進行體能訓練是十分有必要的，而科學的系統的排球專項體能訓練越來越成為制約比賽勝負的重要原因。

二、排球運動員的專項體能特征

（一）力量素質訓練

1.發展手臂力量的訓練方法。俯臥撐、倒立、雙人手推車練習;側平舉和臂繞環、肩后屈肘上舉練習;用手持啞鈴做腕繞環或屈伸練習、握力器、手指卷重物等練習;手指用力做屈伸練習;手指用力做握網球練習;傳足球或籃球等方式練習。

2.發展上肢力量的訓練方法。臥推、運用杠鈴做各種舉重練習;負重做傳球動作練。

3.發展腰腹力量的訓練方法。仰臥起坐、俯臥體后屈、側臥抱頭側上屈、仰臥舉腿、仰臥快速屈體等練習;肩負杠鈴做轉體或體前屈、展腹跳、體后屈等;雙手置于頭上，上體做前后屈、左右屈或大繞環練習。

4.發展下肢力量的訓練方法。負重半蹲或深蹲練習;單雙腳跳繩及雙搖跳繩練習;連續蛙跳、跨步跳、多級跳、單足跳練習;跑臺階或雙腳連續跳臺階;肩負隊員半蹲起、全蹲起練習。

力量訓練的注意事項：力量訓練之前要補充充足的營養，切記不要空腹運動或者飽腹運動，以免運動過程中出現意外;此外在進行力量訓練前要做準備活動，如拉伸、小跑等運動使各關節、韌帶以及身體的積極性充分的調動起來;其次在練習過程中要注意力集中，力量訓練力度適中，在完成訓練后，要對肌肉進行放松，為下次的力量訓練做準備。

（二）專項速度素質訓練

1.反應速度的練習方法。反復完成蹲踞式起跑;根據特定信號改變動作方向;對已知對手的運動作出不同的反應動作;對快速運動目標作出迅速反應等快速移動接球;看手勢，向左、右、前、后方向做快速急停后的轉身跑等方法都可以提高反應速度。

2.移動速度的練習方法。在排球場地做36米移動練習;在排球場地做遇線折返跑練習;側滑步移動，要求步幅小，步頻快，身體重心低;看教練員手勢做滑步、后退步、前交叉步、后交叉步等移動練習;低重心后退跑，看到信號立即向前做前撲、魚躍、滾翻。

3.揮臂速度的練習方法。徒手連續快速的做揮臂練習;手臂負重快速揮臂練習;原地模仿扣球揮臂動作連續扣摸樹葉;兩人一組做擲羽毛球練習;對墻扣球，或兩人對扣反彈球;直臂舉杠鈴桿過頭，抖動手腕;手持小杠鈴片或小石頭做扣球揮臂動作。

4.起跳速度的練習方法。原地連續向上起跳;負重跳繩、跳越欄架、跳上跳下高臺等;單、雙腳跳繩;連續起跳扣網前快球;原地連續起跳摸高;連續助跑起跳摸籃圈或有一定高度的樹葉;連續跳高度不同的臺階和跨欄架。

專項速度素質訓練應注意的事項：由于速度素質的提高較慢，排球運動員對于速度的訓練要堅持;速度訓練要安排在課的前半部分，中樞神經系統正處于興奮狀態，這時訓練的效果是最好的;在進行速度訓練的時候要結合排球運動的特點，比如：在排球場地上進行訓練，采用視覺信號刺激，讓運動員做出反應，專項速度練習和專項技術結合起來。

（三）彈跳能力訓練

彈跳能力全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現，主要表現為原地彈跳力、助跑彈跳力等。而在排球運動中，彈跳力對于運動員來說十分重要，因為排球運動的戰術變化多端，若想要出其不意就要求運動員的進攻速度快、進攻性強，在進攻性扣球中起跳要突然，要有連續起跳的彈跳能力。所以要加強運動員的彈跳力訓練。

1.發展原地彈跳能力的訓練方法。半蹲跳、全蹲跳;原地跳起空中轉體90、180、360度;垂直起跳，在空中迅速收腹;站在臺階上連續抬腳尖（提踵），腳跟不得著地或墊著;縱跳，只用小腿跳，膝蓋盡量不彎曲，到地時，再迅速起跳。

2.發展助跑彈跳能力的訓練方法。助跑2至3步，單腳起跳摸高;助跑2至3步，雙腳起跳摸高;兩步助跑起跳，在空中迅速收腹。

3.發展連續彈跳能力的訓練方法。連續蛙跳;跳繩;兩腳交替向前跨跳;兩腳交替上下凳，單腳或雙腳跳臺階;立定三級跳或多級跳遠;連續跳起雙手摸籃圈或籃板;腳尖跳，將腳尖抬到最高點，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm。

彈跳力素質訓練應注意的事項：在彈跳力訓練之前要對身體進行拉伸保證在訓練過程中不會出現意外事故。所以首先重視身體協調用力的訓練。其次是重視足弓肌群和腰腹肌的訓練。但彈跳力訓練最好結合扣球攔網等專項技術來練習，對于提升比賽效果更佳。

（四）耐力素質訓練

排球運動中的耐力是指排球運動員對進行排球活動的耐久能力。具體地講，耐力是衡量排球運動員長期地排球活動或動作所能堅持的持久多久的一個指標，一般可從身體素質和意志方面來講的。排球運動員耐力水平的高低對成績影響很大。排球運動員必須要有很好的耐力，才能在比賽場上始終保持較為充沛的精力和高昂的斗志，才能保障技、戰術水平的正常發揮。

1.發展一般的耐力訓練，一般采用中長跑、越野跑、較長距離變速跑等練習;定時跑在場地上做10～20分鐘或更長時間的定時跑;定時定距跑在場地上做定時跑完固定距離的練習。

2.發展專項耐力訓練方法。原地間歇高抬腿跑;高抬腿跑或原地小碎步轉加速跑;間歇接力跑;間歇后蹬跑行進間做后蹬跑。還可以要結合排球技術進行訓練，可以采用逐步增加訓練的負荷與強度，增加排球技術動作完成的數量、組數，增強訓練課的密度等。

3.耐力訓練主要是訓練運動員肌肉耐力和心血管系統的耐力。訓練肌肉耐力的方法有很多，如：逼近極限負荷方法，此方法是指不斷提高人體肌肉負荷，使每一次訓練都超過前一次的水平，以此來提升人體肌肉的耐力。人體肌肉耐力是和肌肉的毛細血管網的擴展以及人體神經系統對肌肉的支配能力有很大關系。心血管系統的耐力是和人體循環系統供氧和新陳代謝有很大關系，所以想要提升心血管系統的耐力可以采用中長跑等長時間運動的方式來提升。而排球運動員的耐力訓練和排球專項技術相結合會使效果更好，如通過低姿勢移動三分鐘為一個訓練階段，并且重復若干次，或者采用單人連續防守、單人連續扣球、單人連續傳球、分組比賽多局等方式來提升專項耐力。

耐力訓練中應注意的問題：因為排球運動屬于短時間、爆發式的身體運動，也是被死球間歇等特點分隔開來的間歇運動，也就是說在一段時間的爆發后可以獲得短暫的休整。“所需要的耐力是在適當間歇的情況下長時間保持穩定的強度能力”，表現為頻繁的移動、防守和攻攔跳躍的耐力，還必須保持移動速度和彈跳高度的穩定性。

三、排球運動中體能訓練的基本要求

（一）體能訓練必須全面安排

排球運動對體能的要求比較大所以在平時需要進行全面的體能訓練。其中身體的形態、機能、素質三者之間是相互聯系、依存、促進的，所以在進行體能訓練計劃安排中要全面考慮。

（二）科學系統地安排體能訓練比重

通常情況下，對青少年運動員體能訓練的強度比較大，成年運動員相對較小。而且不同階段的體能訓練比重和側重點也是不同的，如夏季訓練時由于天氣的原因體能訓練強度相對較弱。而青少年相對于成年運動員應多進行全面的體能訓練，賽前多些力量訓練。

（三）處理好與技、戰術訓練的關系

體能訓練過程中與技、戰術訓練既不是相互對立，也不是可以相互代替的。體能訓練是整個運動訓練中的重要組成部分。體能訓練的內容、方法和手段，都應該緊密結合排球技、戰術的需要，從而在比賽中更好的發揮出技、戰術水平。

（四）合理安排體能訓練時間和運動負荷

在進行體能訓練時要合理安排運動員的訓練時間和休息時間。運動員在大腦皮質處于良性興奮和精力充沛的狀態下進行體能訓練效果更好，也不容易受到傷害但是也要合理的訓練不能只追求結果要科學合理安排。

（五）加強體能訓練的針對性

在進行體能訓練時，教練員要因人而異，善于發現不同運動員之間的差異，從而制定不同的訓練計劃，對每一個運動員都要有針對性的訓練。

（六）體能訓練的手段和方法要多樣化

體能訓練的方法要多樣因為單調的訓練方法會使訓練過程枯燥乏味。所以要盡可能的采用不同的訓練手段與方法，從而激發運動員的訓練興趣與訓練欲望，這樣才能收到良好的訓練效果。

四、結論

綜上所述，體能對排球運動員十分重要，良好的體能是排球運動員參加比賽的制勝關鍵之一，所以排球運動員在進行訓練時要注重對體能的訓練并且要重視身體形態、身體機能、運動素質和心理素質鍛煉等。此外在進行專項體能訓練中，應該把握訓練的力度，如可以適當增加負荷強度，減少訓練時間，緩解身體疲勞，以達到最佳的訓練狀況。因為運動員只有擁有超強的體能，才能夠完成各種技術動作。排球作為世界上三大球類運動之一，比賽對抗極為激烈，對排球運動員身體的各項機能有著極高的要求，體能是運動員參與激烈比賽的基礎。通過體能訓練能夠提升身體機能，從而保持良好的競技狀態、減少傷害事故以及延長運動壽命。現代排球運動員的體能訓練已經突破傳統的身體素質訓練，必須認識到體能訓練的重要性。

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