功能性訓練在跨欄體能訓練中的應用

高博

摘要：在現如今我國的業余體能訓練之中存在諸多不足，使運動員難以掌控自己的身體、控制自身的力量。而跨欄項目技術性強，對運動員的動作技術和身體素質要求高，所以不當的訓練方式更容易讓運動員身體受到損傷。功能性訓練的出現大大改善了傳統訓練模式，更加科學的提高跨欄運動員的身體各項素質。本文就跨欄體能訓練中加入功能性訓練進行探究，希望對跨欄體能訓練方面有所幫助。

關鍵詞：功能性訓練;跨欄;體能訓練

隨著體育科技的發展，人們對體能訓練的研究也越來越深入，找出一種科學合理的訓練模式，可以有效的提高運動員的體能，降低運動損傷，延長運動壽命。功能性訓練最早是在運動損傷恢復和體能訓練領域中被提出，如今已經得到各大體能訓練專家的認可和應用。本文著重講述跨欄項目的功能性訓練，探討跨欄體能訓練的功能性訓練方法。

一、功能性訓練的基本定義

隨著競技體育越加受到人們的關注，各大體育項目也加大了教學力度，而體能作為各類體育項目的基礎，越來越多的教練員和運動員重視體能訓練的方法，體能訓練被當做提高成績的一項重要舉措。功能性訓練的創始人Gray Cook提出功能性訓練要注重身體動力鏈的作用，避免單一的訓練其中某個運動環節的力量，將人體的運動看成是一個運動鏈上的動力傳輸。而我國學者董德龍提出功能性訓練應是一個更加廣泛的概念，可以分為功能性力量、功能性速度、功能性耐力等等，它是從一個比較全局的角度尋找運動員個體薄弱點的范疇，而功能性力量訓練僅僅是其中的一個分支。

綜上所述，到目前為止對于功能性訓練還沒有一個完整的概念，但是學者們對于功能性訓練的理念大致相通。打破了傳統訓練方式的“三從一大”原則，根據人體的整體動作模式，涉及多個方面設計出的一種訓練模式。追求運動過程中全身肌肉協調配合和動力鏈的傳導能力。注重矢狀面、垂直面和額狀面的聯動，強調訓練方式和訓練目的相同一致。

二、功能性訓練在跨欄項目中的應用

功能性訓練是一種多方面、多關節的訓練模式，強調有目的的進行訓練。在跨欄項目的體能訓練過程中，針對跨欄項目的特點可以采用不同的訓練方法和手段，使運動員獲取最佳的體能素質，提高運動員的專項技能水平。在跨欄項目中，核心力量訓練、柔韌性訓練、協調性訓練和靈活性訓練等都是跨欄運動員在進行功能性訓練過程中需要涉及的。

（一）核心力量訓練

核心力量訓練在功能性訓練中，是重要的一個內容，被廣大教練員和運動員接受和運用，對運動員的體能提高也有著顯著性提高，在跨欄項目中也非常注重核心力量的訓練。核心力量訓練肌群為腹直肌、腹外斜肌、豎脊肌胸段和腹內斜肌前纖維，該肌群連接著上下肢，對身體有著承上啟下的作用，是跨欄項目訓練中不可缺少的一項，也是提高跨欄運動員提高體能的重要保證。

在跨欄項目的訓練過程中，往往注重下肢的力量訓練，而忽視核心力量的訓練，但是核心力量還是跨欄運動員提高體能水平的關鍵，只有擁有了較強的核心力量，跨欄運動員能獲得更好的成績。核心穩定性練習有仰臥式肘撐、俯臥式肘撐練習等，還有利用器械的振動訓練、懸掛式訓練等，主要是提高核心深層小肌肉群和淺表大肌肉群的穩定。而核心動力性的訓練包括坐立后拋實心球練習、瑞士球練習和平衡板練習等，該練習有助與核心區對整個軀干平衡控制的能力，并且提高核心區力量的爆發力。

（二）協調性訓練

協調性訓練是整合身體的各項素質和提高運動能力的重要前提，它能將身體各項能力發揮出最佳的程度。協調性訓練可以提高跨欄運動員的起跑速度和爆發力，保證力量集中到一瞬。而且良好的協調性，可以使運動員在過欄過程中維持身體的平衡狀態，控制身體重心的穩定，更加快速的過欄。協調性訓練手段有弓箭步換腿跳、行進間單腿跳練習、起跳轉體等。功能性訓練強調全身動力鏈整體聯動，協調性訓練就是將跨欄整體的技術結合在一起，減少身體重心的起伏和空氣對身體運動的阻力，使跨欄的動作更加協調、規范和準確，保證運動員能將速度發揮到最佳。

（三）柔韌性訓練

柔韌性屬于人體基本素質，是指人體關節活動幅度以及關節韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力。跨欄項目相對于其他徑類項目，需要更強的柔韌性。柔韌性訓練可以加大過欄動作的幅度，提高過欄動作的質量，具備良好的柔韌性可以形成合理的跨欄技術，使運動員將身體素質更好的表現出來。柔韌性訓練包括主動性練習：側拉腿、劈叉、跨欄步等，被動性練習包括：原地兩人一組的擺臂、壓腿、跨欄模仿練習等。柔韌性訓練重視運動員各項運動素質和身體技能的結合，強調運動員運動素質的整體性，不僅能增強跨欄運動員的動作完成度，而且還能起到預防運動員受傷的作用。

三、結語

功能性訓練是一種新型的訓練模式，對提高跨欄運動員體能有著很大的促進作用，這種訓練模式適應現代訓練的需要，而且對運動員的運動損傷有極好的預防和恢復作用。通過功能性的核心力量訓練、協調性訓練、柔韌性訓練，能讓運動員在跨欄比賽中產生更大的效能。綜述所述，在跨欄項目體能訓練中應該加入合理系統的功能性訓練。

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