基于學生經驗的引體向上動作常見誤區與改進策略研究

劉錦平

摘要：引體向上是一項重點鍛煉學生上肢力量的簡單、易操作項目。常州市體育中考一直將其作為男生的體能選考項目之一而備受師生重視。2020年常州市教育局對中考項目進行微調，把引體向上從現場考試體能項目調整到平時成績檢測中來，這使得引體向上從選測項目變為必測項目，必將大大提高老師和學生們的重視程度。當前中學體育教學中，教師們正努力提高引體向上的教學質量。然而，在教師自我探索的過程中，仍存在著一些認識上的誤區，造成學生練習引體向上效果不佳，進步不明顯。筆者對教學中常見的動作及練習方法錯誤的地方進行分析，并總結了一套行之有效的方法，與大家學習與交流。

關鍵詞：引體向上;握杠;擺動

一、過度伸脖子

1.具體表現：當學生做引體向上感到疲勞時，最容易犯的錯誤就是像鵝一樣伸脖子。過度伸脖子沒有必要，如果突然來一下，還很危險，尤其是學生養成習慣后，傷病風險就會大幅增加。

2.改進措施：為了糾正，把下巴收起來即可，依然拉到下巴過杠。

二、忘涂鎂粉

1.具體表現：學生練習時一個接一個，導致橫杠上很濕滑，造成后面同學握力減小，讓學生的手越做越往下滑。

2.改進措施：教師可以提前準備一盆鎂粉，學生上杠之前先涂上鎂粉再練習。

三、駝著背做引體向上

1.具體表現：頭頸部位向前方伸，背駝著。這樣會妨礙水平的發揮，原因是胸椎與肩胛骨相互關聯，如果上背部處于不良姿勢，則肩胛的功能將無法發揮，這代表肩袖肌群處于不良的關系，無法最大化發揮，也就是說這并不是一個強壯姿勢。

2.改進措施：保持挺胸，伸展胸椎，則表現自然會提升。

四、身體在上拉過程中的軌跡錯誤

1.具體表現：身體在上拉過程中的軌跡非常重要，很多學生在上拉的途中，會逐步轉變為身體后仰這種軌跡。這其實就是利用一個瞬間擺蕩，利用慣性上去這也是學生做引體向上時常見的一種作弊方式。

2.改進措施：我們需要保持引體向上上拉動作的挑戰性，以此來增加肌肉的刺激。采用直上直下的模式，讓學生更好地感受到背部發力。

五、僅做半程動作

1.具體表現：最常見的是上半程引體向上，但當學生做不了或者做不動引體向上時，下半程引體向上也會出現此類情況。

2.改進措施：始終保持全程，才能達到最好的效果。尤其是加強關節行程。因此練全程方為上策。

六、猛地下放，肩胛松掉

1.具體表現：在做引體向上時不控制離心，到底時肩胛松掉，也是常見的錯誤。這對肩膀造成了不必要的沖擊，并會大幅減少你每組能達到的次數。

2.改進措施：在動作間都保持肩胛激活，手臂伸直時不要松掉肩胛，想象將肩膀拉離耳朵。如果做的正確，肩部會保持緊張，并會感覺到更加安全。

七、擺蕩

1.具體表現：如果做引體向上的目的是提升力量和發達肌肉，擺蕩是最大的錯誤。慣性將減少練習強度，并且不足以強化神經系統，達不成目標。

2.改進措施：雙手握緊橫桿，做引體時利用肱二頭肌為主的手臂屈肌和背闊肌為主的背部肌群完成發力，保持身體重心直上直下。

八、盆骨前傾

1.具體表現：過度盆骨前傾是常見的錯誤，這會讓腹部無法參與。從而減少下半身的力量傳輸到背和手臂。

2.改進措施：盆骨中立或后傾都是正確的，這樣才能使得全身緊張。

九、在身后盤腿

1.具體表現：當做引體向上時，身后盤腿會使下半身放松，通常導致動作松松垮垮。

2.改進措施：讓腿在身體正下方，或稍稍向前，用力將膝蓋和腳并攏，這會使得全身緊張，提升做引體向上的表現。

十、錯誤的組間休息時間

1.具體表現：多數時候學生練習的組間休息時間是錯誤的。常見的情況是組間休息時間太短。這終究會導致繼續練習時動作變形，犧牲動作質量換取數量。

2.改進措施：當學生每次做5個以上時，休息2-3分鐘是完美的。當學生每次做3個以下時，休息1-2分鐘足矣。要根據目標來選擇正確的組間休息時間。

總結起來，就是要做正確的引體;要使用鎂粉;肩胛要參與;到頂時，下巴處于中立;直上;別用慣性，別擺蕩;每次都做全程;保持盆骨中立或后傾。最后根據你的目標，選擇正確的組間休息時間。

引體向上時一項對學生上肢力量、全身的協調性要求都很高的運動，因此，教師在指導學生練習時一定要注重以下幾個方面：

（1）采用多種方法發展學生的上肢力量和身體的協調素質：在課堂或課后練習中可以加入動力性、支撐性和懸垂性的力量練習來增強學生的上肢力量，也可以增加一些像“飛鳥”、“斜身引體向上”、懸垂攀爬、角力對抗等手段，增強學生的力量訓練的趣味性并發展他們的身體協調素質，從身體層面讓學生達到練習的基礎和樂趣。

（2）關注重點環節和細節：引體向上的重點在于擺動和上拉動作的協調配合，所以在教學時要重點關注學生的擺動和上拉動作的連貫，避免出現脫節。

（3）通過各種方法不斷增強學生的練習信心，提高動作的質量：例如，通過優生的動作示范、周周測、比賽等形式不斷提升學生練習的信心和激情;通過保護和幫助、纏防滑帶等手段消除學生受傷的后顧之憂;通過言語強調、標志物指引和錄像等改正學生的錯誤動作，防止形成動作定勢。

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