如何疏遠網絡

斯蒂芬·克萊爾熱

如果你意識到了自己對網絡的依賴性，并且承認對你是有一定負面影響的，那么你已具備了改變行為的基礎。

如果你是這樣的人，那么我建議你在戒癮之初做一個自我觀測筆記。

你在筆記本（紙質的或者電腦的）上記下每日留給屏幕的時間，最好還記下每周上網的時間，當然是與電視、電腦、平板以及手機有關的時間。也許你會覺得這很麻煩，然而說到底這是很容易操作的事情。接著，你再拿起筆記本，用簡單的話語記下一周以來你剛剛玩過游戲或者不玩游戲時的感受、想法。比如在課堂上，如果你強烈地渴望上網玩游戲，那么你的缺失感可能是什么呢？記下不能玩游戲時懊惱的感覺。

這是一份自我觀察的筆記范例。你在里面記下聯網的日期和時間、你原先預計的上網時間、促使你去接觸屏幕并上網瀏覽或者玩游戲的原因、你上網的地點、你使用的應用程序或參與的線上活動（網絡游戲的類型）、你實際下線的時間，你在上網之前、上網過程中以及離線之后的感受，還有你在上網之前、上網過程中以及離線之后的想法。

上網時間及日期：3月21日星期一，21點

預計上網時間：2小時

上網原因：晚餐之后無事可做

地點：家里

在線活動：網絡游戲

斷網時間：1點30

感受到的情緒：

上網之前：煩躁

上網過程中：快樂、緊張

離線之后：沮喪，因為父母打斷我了。

想法 ：

上網之前：覺得無聊，想整天玩游戲。

上網過程中：除了游戲以外，我什么也不想做，也可能我想盡可能地累計分數。

離線之后：我原本想整夜玩游戲，想游戲想到睡不著了，難以入睡，我討厭父母。

與網絡和屏幕接觸，你對自己的感覺、想法以及行為的自我觀察也會讓你找到自我的定位，并能有效而堅定地堅持你的行為，從而得以有效地控制耗在網上的時間。度過自我觀察期后，為了讓你能正確有效地利用上網工具，你又要有新動作了。

接下來你要養成幾個小習慣，它們會限制你的使用時間，還會重新劃定你日常活動的范圍。

選擇放松的或是可以讓你融入他人世界里的活動。列一張活動清單，它們得是愉悅、愜意、有意義或者放松的，不管它們是運動類、文化類、社交類、家庭類還是藝術類。將這些活動填進你的時間表里，并注意經常去實踐它們。當然，無須突然增加大量活動，因為這樣會讓你無法遵守計劃。比如，每周三下午出門去見一位哥們兒或者閨蜜，或者每星期去上一次網球課。

停下腳步，然后思考停止或繼續網癮的利弊。走出你的虛擬世界，你會因此而受益匪淺。只是這種效果不會立竿見影而已。首先，你得接受為此付出的代價，因為你的虛擬生活就是你的舒適區，但你必須要遠離此地。

你相信冒險是在上網之后發生的。然而真正的冒險，符合冒險的意義是離開讓你舒適的東西，去迎接真正的生活，面對戶外的人生，經歷“離線”的體驗。

如果你很容易迷戀虛擬世界，那么你要知道它正在用幻象欺騙你。真實生活充滿了動蕩和不確定性。我們無法控制一切。然而，在虛擬世界，尤其是在游戲世界里，你體會到了控制的快感。你越是在里面投入更多的時間，獲勝的概率就會越大，但學習并不總是如此。有時你會更多地在虛擬游戲中找到成就感，因為以虛擬的形式，你可以讓自己成為那個夢想成為的人。這會給你一種安心感，而這樣的感覺在現實生活中尋覓不到。但你越是遠離真實生活而奔赴虛擬世界，你就越無法獲得安全感，你對力量和成功的需求只會越來越強烈。

沉迷于社交網絡，是因為你很熟悉這些網絡，或者坦白地說，是你想通過網絡來了解一切。然而你越是沉迷其中，就越會放松警惕，也就是說你的自我保護意識很差。只有保持警惕，你才可以保護自己；也只有保持警惕，才會限制你瀏覽社交網絡的時間。

只有親力親為才會獲得更多的樂趣，與其無處發泄而在房間里“獨樂樂”，為什么不在現實生活里去報名學習使用飛碟？飛碟發射器（也稱為“射擊游戲”），用帶有光滑槍筒的打獵武器來射擊泥盤或不斷運動的靶子，它可是具有競技和娛樂雙重性質的運動。也可以去固定的地點學習，或者也可以去所謂的“游藝會”臨時訓練。它是一種有益于身心的戶外活動，12～14歲的青少年都可以參加。當然你也可以去玩游樂場里簡單的射擊游戲。

如果能力可以的話，你還可以去野外探險、露營。這將會是個和其他人一起發現大自然的絕佳機會（一旦你們身處室外，就要享受露天散步帶來的樂趣）。還可以提議來一場小組運動會，指定一種運動項目（足球、網球）。如果你真正地去參與這樣的運動，那么你獲得的樂趣，身心得到的滿足將遠遠大于網絡游戲帶來的快感

如果你自己或者在家人和朋友的幫助下都無法做到戒除網癮；如果你的確無法控制自己的上網時間，又無法專注于完成一個現實目標，請別猶豫，去請教或接受父母向你推薦的專業人士。