斯蒂芬·克萊爾熱

如果你意識到了自己對網絡的依賴性,并且承認對你是有一定負面影響的,那么你已具備了改變行為的基礎。
如果你是這樣的人,那么我建議你在戒癮之初做一個自我觀測筆記。
你在筆記本(紙質的或者電腦的)上記下每日留給屏幕的時間,最好還記下每周上網的時間,當然是與電視、電腦、平板以及手機有關的時間。也許你會覺得這很麻煩,然而說到底這是很容易操作的事情。接著,你再拿起筆記本,用簡單的話語記下一周以來你剛剛玩過游戲或者不玩游戲時的感受、想法。比如在課堂上,如果你強烈地渴望上網玩游戲,那么你的缺失感可能是什么呢?記下不能玩游戲時懊惱的感覺。
這是一份自我觀察的筆記范例。你在里面記下聯網的日期和時間、你原先預計的上網時間、促使你去接觸屏幕并上網瀏覽或者玩游戲的原因、你上網的地點、你使用的應用程序或參與的線上活動(網絡游戲的類型)、你實際下線的時間,你在上網之前、上網過程中以及離線之后的感受,還有你在上網之前、上網過程中以及離線之后的想法。
上網時間及日期:3月21日星期一,21點
預計上網時間:2小時
上網原因:晚餐之后無事可做
地點:家里
在線活動:網絡游戲
斷網時間:1點30
感受到的情緒:
上網之前:煩躁
上網過程中:快樂、緊張
離線之后:沮喪,因為父母打斷我了。
想法 :
上網之前:覺得無聊,想整天玩游戲。
上網過程中:除了游戲以外,我什么也不想做,也可能我想盡可能地累計分數。
離線之后:我原本想整夜玩游戲,想游戲想到睡不著了,難以入睡,我討厭父母。
與網絡和屏幕接觸,你對自己的感覺、想法以及行為的自我觀察也會讓你找到自我的定位,并能有效而堅定地堅持你的行為,從而得以有效地控制耗在網上的時間。度過自我觀察期后,為了讓你能正確有效地利用上網工具,你又要有新動作了。
接下來你要養成幾個小習慣,它們會限制你的使用時間,還會重新劃定你日常活動的范圍。
選擇放松的或是可以讓你融入他人世界里的活動。列一張活動清單,它們得是愉悅、愜意、有意義或者放松的,不管它們是運動類、文化類、社交類、家庭類還是藝術類。將這些活動填進你的時間表里,并注意經常去實踐它們。當然,無須突然增加大量活動,因為這樣會讓你無法遵守計劃。比如,每周三下午出門去見一位哥們兒或者閨蜜,或者每星期去上一次網球課。
停下腳步,然后思考停止或繼續網癮的利弊。走出你的虛擬世界,你會因此而受益匪淺。只是這種效果不會立竿見影而已。首先,你得接受為此付出的代價,因為你的虛擬生活就是你的舒適區,但你必須要遠離此地。
你相信冒險是在上網之后發生的。然而真正的冒險,符合冒險的意義是離開讓你舒適的東西,去迎接真正的生活,面對戶外的人生,經歷“離線”的體驗。
如果你很容易迷戀虛擬世界,那么你要知道它正在用幻象欺騙你。真實生活充滿了動蕩和不確定性。我們無法控制一切。然而,在虛擬世界,尤其是在游戲世界里,你體會到了控制的快感。你越是在里面投入更多的時間,獲勝的概率就會越大,但學習并不總是如此。有時你會更多地在虛擬游戲中找到成就感,因為以虛擬的形式,你可以讓自己成為那個夢想成為的人。這會給你一種安心感,而這樣的感覺在現實生活中尋覓不到。但你越是遠離真實生活而奔赴虛擬世界,你就越無法獲得安全感,你對力量和成功的需求只會越來越強烈。
沉迷于社交網絡,是因為你很熟悉這些網絡,或者坦白地說,是你想通過網絡來了解一切。然而你越是沉迷其中,就越會放松警惕,也就是說你的自我保護意識很差。只有保持警惕,你才可以保護自己;也只有保持警惕,才會限制你瀏覽社交網絡的時間。
只有親力親為才會獲得更多的樂趣,與其無處發泄而在房間里“獨樂樂”,為什么不在現實生活里去報名學習使用飛碟?飛碟發射器(也稱為“射擊游戲”),用帶有光滑槍筒的打獵武器來射擊泥盤或不斷運動的靶子,它可是具有競技和娛樂雙重性質的運動。也可以去固定的地點學習,或者也可以去所謂的“游藝會”臨時訓練。它是一種有益于身心的戶外活動,12~14歲的青少年都可以參加。當然你也可以去玩游樂場里簡單的射擊游戲。
如果能力可以的話,你還可以去野外探險、露營。這將會是個和其他人一起發現大自然的絕佳機會(一旦你們身處室外,就要享受露天散步帶來的樂趣)。還可以提議來一場小組運動會,指定一種運動項目(足球、網球)。如果你真正地去參與這樣的運動,那么你獲得的樂趣,身心得到的滿足將遠遠大于網絡游戲帶來的快感
如果你自己或者在家人和朋友的幫助下都無法做到戒除網癮;如果你的確無法控制自己的上網時間,又無法專注于完成一個現實目標,請別猶豫,去請教或接受父母向你推薦的專業人士。