按下情緒的暫停鍵

郭迎新

【關鍵詞】覺察情緒;情緒信號;矛盾意向法

【中圖分類號】G446? 【文獻標志碼】B? 【文章編號】1005-6009（2019）40-0045-03

一、案例重現

陪娃寫作業氣出腦梗，這不是段子，而是真實的事情。事情是這樣的：患者有一個上小學三年級的女兒，平時作業比較多，孩子寫作業又比較磨蹭，經常寫到晚上11點左右。事發當天，已經10點半了，孩子還在寫語文作業，估計又要拖到很晚。那位媽媽當時就氣得手直哆嗦，字寫得歪歪扭扭，講話也大舌頭了。

看到這里，家長開始議論紛紛。

小慧媽媽：現在的孩子真不懂事，天冷了讓她多穿點，就是不聽。她不聽話我就會大發雷霆。

小亮爸爸：我是一個暴脾氣，加上孩子不聽話，家里天天戰火不斷，我想控制自己但控制不了。

小妍爸爸：我在一家外企上班，平時工作壓力比較大，回到家還要負責孩子的學習，真是身心疲憊。每次當她作業錯誤多時，我就會發火，孩子被嚇得都不敢和我說話了。我也不想這樣，也知道孩子已經很認真、很努力了。

小濤媽媽：我家孩子平時比較磨蹭，起床、洗漱、吃飯磨蹭，寫作業更不用說了。每次看到他磨蹭，我氣就不打一處來，輕則大罵一頓，重則打一頓。看到這則新聞，我萬分擔憂，害怕自己也被孩子氣出腦梗。

據醫生介紹，這位媽媽本身血壓和血脂較高，陪孩子寫作業生氣只是產生腦梗的一個誘發因素。現在，家長的擔憂應該消除了，但是靜下心來想想，當脾氣來時，我們能控制住嗎？

在和學生家長交流時，家長常常這樣說：“也不知道是怎么了，當時一生氣就罵了孩子或打了孩子，可事后看著孩子委屈、傷心的樣子，非常自責、懊悔，告訴自己下次一定要忍住。可每當下次情緒又來時，自己還是控制不住。”我們都知道“沖動是魔鬼”，但當情緒來時，就是沒辦法控制，常常會口不擇言，做出傷人傷己的事。多希望大腦有一個關于情緒的功能設置鍵，在情緒爆發前及時按下暫停鍵。

二、情緒爆發的原因

1.長期積壓，瞬間爆發。

情緒的突然爆發大多不是一時一事的結果，而是很多情緒累積產生的。家長不妨回憶一下，上一次你對孩子發脾氣的原因，除了孩子做錯某件事之外，是否還有其他的原因。如你在公司因為某件事和領導意見不一致發生了不愉快;或者工作中遇到了一些棘手的問題比較煩惱;又或者由于孩子這次的錯誤讓你想起他以前犯的各種錯誤，令你氣憤不已;再或者說最近家中生活瑣事較多致使你身心俱疲。認真回想后會發現，當時發生的事情只是引起情緒爆發的導火索。此外，我們常常把一些負性情緒當作敵人，一旦情緒產生，我們會通過壓制、麻木或各種置若罔聞的方法來逃避它。長此以往就會形成習慣，遇到不愉快的情緒時就選擇逃避，假裝某種情緒不存在。但它仍然跟隨著我們，不知什么時候就會突然爆發。

2.氣質使然，表現不一。

心理學對人的氣質類型進行了劃分，包括膽汁質、多血質、粘液質和抑郁質。不同氣質類型的人的情緒特點也不同：多血質類型的人如《西游記》里的孫悟空，情緒來得快去得也快;膽汁質類型的人如《三國演義》里的張飛，容易沖動、脾氣暴躁;抑郁質和粘液質類型的人大部分時間情緒比較平穩，情緒不怎么表現出來，善于忍讓。多血質和膽汁質類型的人容易情緒化，一旦發生讓自己不愉快的事情就容易大動肝火。粘液質和抑郁質類型的人平時情緒平穩，遇事一忍再忍，不到最后一刻絕不爆發，可一旦爆發就很難控制，甚至造成嚴重后果。

3.道理都懂，缺少行動。

很多家長表示，在朋友圈看到過許多情緒影響健康的故事，也認真閱讀了管理情緒的方法，可是最終都沒堅持下來，現在脾氣依然很暴。其實“聽過或看過許多道理”只是認知層面的，認知并不能直接轉化為行動。我們都知道遇事要冷靜，但真正遇到事情，情緒來了的時候，我們早把那些大道理拋之腦后，也想不起有哪些方法可以讓自己冷靜了。任何方法都不可能信手拈來，都需要練習，等真正掌握之后才可以發揮作用。

三、情緒的暫停鍵

1.善待情緒很重要。

情緒分為五種基本類型：高興、恐懼、憤怒、厭惡和悲傷。每一種情緒都有它存在的意義，都對應著我們對某種情境的身心反應：當需求得到了滿足或實現了目標時就會感到高興;當危險逼近時就會引發恐懼;當目的或愿望不能達到時就會產生憤怒;當令人極度不快的事物出現時便會感到厭惡;當有價值的東西喪失或破滅時就會感到悲傷。當一種情緒出現時，我們沒有必要去壓制它、逃避它或者急于擺脫它，我們應該善待它，學著接納，試著解讀，看它給自己傳遞了什么樣的信息。

2.覺察情緒有方法。

每當一種情緒產生時，它總會通過某種方式告訴我們，如呼吸、心跳這些身體的感覺。伴隨著身體的變化，頭腦中會產生想法，接下來可能就會做出某些動作或者行為。如檢查孩子作業時，發現錯誤很多，這時我們的呼吸會加快、肌肉會緊繃，頭腦中閃現“這個孩子真粗心，這么簡單的題目都做錯了”的想法，接下來很可能去批評責罵孩子。身體的感覺加上頭腦中的想法，合成了我們此時此刻的心情——生氣，并且引導我們做出相應的行為。當下次情緒到來時，可以試著感受身體的感覺，記錄頭腦中的想法、可能的行為以及當時的情緒。我們對自己的身體反應和想法了解得越清楚，就越有可能準確地把握情緒，平靜地對待情緒。可以隨時隨地覺察自己的情緒，記住僅僅是覺察，不必試圖控制它。

3.暫停情緒需練習。

情緒的身體反應常常是在我們意識到之前就存在了，尤其是緊張、憤怒這些劇烈的情緒。如果我們能在覺察身體反應時，及時改變身體的反應、頭腦中的想法，或者控制我們的行為，就有可能影響、改變我們的情緒。辦法很簡單，就是在覺察情緒到來之后喊一聲“暫停”，讓自己在情緒失控之前先停下來，讓身體的反應有一個空隙。只有冷靜、放松下來，才有可能及時恢復理智，更好地去處理事情。具體暫停情緒的方法包括：深呼吸、閉眼睛、倒數數、離開事發現場、聽音樂、沖澡、看書、跑步等。

接下來介紹兩種緩解情緒的方法——意識化的呈現和矛盾意向法，經常練習可以減緩我們的強烈情緒。當意識到自己對一些人、一些事非常容易產生情緒的時候，可以在本子或者手機上記錄下來。記錄下來是為了能經常拿出來看，經過不斷重現，達到脫敏的效果，對一些引發情緒的人和事就不會那么敏感了，甚至慢慢產生免疫力，這種方法在心理學中叫意識化的呈現。德國心理學家維克·弗蘭克提出了一種簡便、快速、易行的心理療法——矛盾意向法，即讓患者努力加劇癥狀從而達到治療效果的方法。這種方法在很多時候也可以用于情緒救急，如需要當著很多人演講時，可以提前進入環境，在內心不斷地提醒自己“我要緊張，我要緊張，我很緊張……”你會發現緊張的情緒會慢慢消退或緩解。同樣的，在面對容易引起情緒的人和事時，也可以使用這種方法。