馬拉松運動員體能訓練結構研究

宋亞明

摘要：馬拉松運動是一項艱苦的運動，耗時耗力，沒有一定的策略很難順利安全地完成比賽.對于喜歡跑馬拉松或者想要跑馬拉松的人來說，需要合理地訓練才能完成馬拉松跑步.本文以馬拉松訓練結構為研究對象，通過文獻資料和邏輯分析法等方法研究探討馬拉松運動的訓練結構.經過調研發現，可以把馬拉松運動員的周期訓練結構分為四個階段：基礎訓練階段;專項提高階段;最佳競技階段;競技保持階段，針對不同時期應當合理安排訓練內容，提升訓練效果和競技水平.

關鍵詞：馬拉松運動;訓練結構;體能訓練;耐力

中圖分類號：G822.8? 文獻標識碼：A? 文章編號：1673-260X（2019）08-0105-04

1 引言

目前馬拉松運動已經逐漸成為了一種潮流，越來越多的人喜歡上了馬拉松，馬拉松是一項全長為42千米的跑步運動.高水平的馬拉松比賽采用的都是全程馬拉松，而另外兩種半馬和四分馬的比賽主要是針對業余的人員.對于喜歡跑馬拉松或者想要跑馬拉松的人來說，需要合理的訓練才能跑馬拉松.馬拉松運動并不是簡單的跑步，需要身體、心理等各方面條件的具備，某一方面有缺失都很可能產生嚴重的后果.本文主要通過研究馬拉松訓練的結構，讓更多的人了解怎么訓練，能夠以更好的狀態參加馬拉松運動，對于滿足馬拉松運動員或者跑步愛好者提高訓練水平的需求來說具有一定的現實意義.

2 研究對象和方法

2.1 研究對象

本文以馬拉松運動員訓練結構為研究對象，分析馬拉松運動員的訓練結構.

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

2.2.2 邏輯分析法

2.2.3 觀察法

3 分析與結果

3.1 訓練方法

3.1.1 接近無氧閾速度持續跑

持續跑的速度等于或低于無氧閾速度，20到40分鐘的持續時間，這種運動可以提高肌肉氧的攝取量，還可以提高乳酸在肌肉中的消耗.

3.1.2 持續性變速訓練

加速訓練：是一種持續但不具備穩定節奏的訓練，指在同樣的訓練過程中逐漸增加速度，通常分為三級，每一級的訓練過程中是一個穩定的速度，但下一級比上一級速度有略微增加，每一級的持續時間可以一樣.

變速訓練：指訓練時的速度在高速與低速之間交替進行，運動強度根據整體的訓練時間或訓練距離決定.

3.1.3 重復訓練

快速重復訓練：以超過無氧閾值的速度進行訓練，訓練距離300m～500m.

接近無氧閾速度的重復訓練：以接近無氧閾值的速度進行訓練，訓練距離1000m～3000m.

3.1.4 上坡訓練

上坡跑需要克服自身重量，不僅是很好的速度訓練，同時也是很好的力量訓練，對于關節柔韌性也可以起到鍛煉作用.可以通過調整坡度和距離來進行變換訓練.

短距離上坡訓練：距離60米到100米之間，坡度15度到20度.

中等距離上坡訓練：距離300米到1000米之間，坡度5度到10度.

3.2 訓練內容

3.2.1 有氧素質的耐力訓練

從調查結果可知，大多數教練都認為有氧耐力是馬拉松運動中最重要的身體素質，為此本文也查閱了相關的資料，了解有氧耐力訓練的結構.

在有氧耐力的訓練中，在準備期，平均每天跑步12～15公里，在強化期平均每天跑步15～23公里，跑步的歷程大幅度增加，在這一過程，運動員需要不斷突破自己的極限，發揮自己最大的潛能，才能獲得較快的提高.在比賽期間平均每天跑步18～25公里，在恢復期平均每天7～10公里.

3.2.2 混氧耐力訓練

對于混氧耐力的鍛煉主要還是以跑步訓練為主，一般也分為四個周期.對于無氧耐力訓練在有氧耐力訓練中是可以同時鍛煉，因此在這方面本節就不多闡述.

3.2.3 力量耐力訓練

對于力量的訓練主要集中在上肢、下肢以及核心力量的訓練，對于馬拉松運動員來說，力量的訓練是基礎，沒有良好的力量很難跑完馬拉松全程.對于訓練的方式種類較多，需要根據自身的身體需求改變.

3.3 馬拉松訓練的周期研究

馬拉松訓練的目的主要是為了完成馬拉松競賽又或者是為了取得較好的成績.

3.3.1 基礎訓練階段

基礎訓練是馬拉松運動員成功的關鍵，基礎的訓練直接決定了運動員的身體素質以及性格，對于馬拉松運動具有非常重要的影響作用.對于基礎運動需要發展運動員的柔韌性、靈敏性、協調性等.基礎訓練階段的訓練內容以長跑為主要組成部分，例如1500m跑.

訓練準備：基礎訓練周期長達六個月，主要分為三個小的階段，準備期、競賽期以及過渡期，訓練強度遵守循序漸進的原則.合理規劃飲食飲水，在馬拉松訓練過程中飲水是要求最嚴格的一環.熱身活動以及運動服裝運動場地的選擇也要準備好.

訓練目標：準備期主要起提升自身心肺功能、適應有氧訓練以及耐力力量訓練，提高體能以及身體素質.競賽期訓練強度提升，進一步提升體能，保證最佳的競技狀態.過渡期主要以保持自身有氧耐力素質，訓練水平不降低的同時恢復體力，為進入下一周期的訓練做準備.

訓練方法：持續訓練法、重復訓練法、持續變速訓練.

訓練內容：接近無氧閾速度持續跑、慢速持續跑、加速跑訓練、變速跑訓練，抗阻力量訓練、柔韌性訓練等.

戰術訓練在這一階段以跟跑法為主，對于初次跑馬或者經驗不足實力欠缺的跑者，或者想要節省體力的跑者，可以選擇緊跟一位與自己實力差距不大的選手，有目標選手的引領，你會明顯感覺整個過程比獨自跑要更輕松.

體能訓練：在這一周期的運動負荷達到最高達到周負荷100km，包括4*400m、8*400m、4*1000m、2*2000m、10km慢跑等組合訓練.還可以進行固定時間內的快慢跑，如1分鐘快跑、2分鐘快跑、15分鐘慢跑、30分鐘慢跑等.

心理訓練：培養運動員的動機，通過動機來促進運動員的訓練，動機是運動員堅強品質的依靠，培養堅韌性，馬拉松運動耗時耗力，是對生理和心理的極大考驗，缺乏堅韌性無法完成馬拉松運動.

在基礎訓練階段以有氧跑步為主要的訓練方法，而混氧跑步和無氧跑步的訓練方法在這一階段的內容相對較少.

素質練習有利于發展腿部肌肉的力量，柔韌練習有利于運動員協調性的提高，技術練習涉及運動員跑步的姿勢，呼吸的方式等.

3.3.2 專項提高階段

在基礎訓練階段之后，逐漸進入到了專項提高階段，專項訓練的內容以及周期安排如表3-2所示.

訓練準備：訓練時間劃分主要分為四個小的階段，合理制定階段的訓練負荷以及時間，對訓練內容進行調整，增加混氧以及無氧訓練，柔韌性訓練所占比重更高，保證運動過程中的飲水以及能量補充.

訓練目標：在上一訓練階段的基礎上提高有氧代謝的水平，提升體能以及身體素質，提升肌肉長時間工作的效率和馬拉松運動員的心理和身體的準備.強化期提高專項競技能力，競賽期保持最佳競技狀態，過渡期保持水平的同時恢復體力.

訓練方法：持續訓練法、重復訓練法、持續變速訓練、上坡訓練.

訓練內容：加速訓練、變速訓練、短距離持續跑重復訓練，快節奏加速訓練、慢節奏加速訓練、混合變速訓練、抗阻訓練、柔韌性訓練等.

戰術訓練：在這一階段以跟跑法為主，同時練習領跑法，領跑可以保證自己制訂的目標，奪取好的成績.

體能訓練：在這一周期周負荷量達到最高155km，耐力訓練以800m跑為例，每組之間休息60s～90s，進行8組練習，跑步距離越長、休息時間越短難度越大.持續性跑步距離增加到15公里、20公里水平.在進行200m或400m的上坡跑訓練時，快跑上坡、慢跑下坡，上坡跑需要克服自身重量，不僅是很好的速度訓練，同時也是很好的力量訓練，對于關節柔韌性也可以起到鍛煉作用.

心理訓練：培養運動員的自信心，通過鼓勵、樹立自信的外部形象、培養運動員自我心理暗示的能力等來提高運動員的自信心，培養運動員的自控能力，馬拉松是長距離的跑步運動，良好的自控能力為戰術的執行奠定基礎.

在專項提高階段，降低了有氧跑步的時間，提高了混氧跑步的時間和無氧跑步的時間.對于身體素質等方面的練習，柔韌的練習在這一階段的時間有較大的增幅，綜合素質的練習有所降低，技術練習幾乎沒有改變.

身體素質的訓練方法，增加了跳遠等訓練手法，項目包括立定三級跳、五級跳等，隨著強度不斷的增大也能鍛煉自身的腿部力量.柔韌性練習仍是每天需要積極練習的，訓練完成后必須及時的壓腿，放松肌肉，才能較快的恢復身體機能.

3.3.3 最佳競技階段

在本階段的訓練分為四個時期.具體結果如表3-3所示.

訓練準備：將這一階段的長期訓練計劃定位四個月，包括準備期、強化期、競賽期、過渡期，每一個小周期為短期訓練計劃，周計劃規定訓練的負荷量以及任務.

訓練目標：全面提高身體素質，達到適應比賽的強度，專項有氧訓練達到最高水平，在競賽期恢復體能保持競技狀態，過渡期恢復體力.

訓練方法：持續訓練、重復訓練、上坡訓練、持續變速訓練.

訓練內容：長距離持續跑、短距離速度跑、快節奏變速訓練、抗組力量訓練、柔韌性訓練等.

戰術訓練：在這一時期可以練習領跑法、跟跑法、獨自跑法，根據不同的訓練狀態可以選擇合適的跑法.

體能訓練：增加混氧跑步訓練所占比重.

心理訓練：這一時期培養運動員的堅韌性、自信心、自控能力、目標明確，自信心是影響運動員成績的重要因素，但自信心也是建立在自身能力水平上的，自控能力的提升有助于戰術的執行，更利于運動員取得更好的成績.

有氧跑步在這一階段的時間繼續的降低，混氧跑步的時間的增加到了38%，增加時間較多.對于身體素質的練習，綜合素質的練習的時間大幅度增加，柔韌度練習有所增加，技術練習在這一階段由33%降到10%.結果顯示技術練習在這一階段已經不是主要的內容了，身體素質和柔韌性練習的時間在這一階段有所增加，二者的練習時間相近.

3.3.4 競技保持階段

訓練準備：安排周訓練計劃，訓練強度較最佳競技階段有所降低，但保持常規訓練，維持身體素質以及體能方面的水平，為比賽做準備.

訓練目標：技術、戰術、心理狀態和生理狀態達到最佳，可以完成馬拉松比賽.

訓練方法：持續訓練、間歇訓練、重復訓練、持續變速訓練、上坡訓練.

訓練內容：長距離持續訓練、上坡訓練、間歇訓練、速度訓練、柔韌性訓練、抗組力量訓練等.

戰術訓練：在這一階段培養戰術執行力，制定公里配速計劃并在日常訓練中不斷加強公里配速計劃執行的準確性，跑步的過程時間越長能量消耗越快同時也越強，要不斷積累經驗，更多的了解自身的能力水平，降低跑步過程中計劃配速與實際配速的差距.

體能訓練：在這個周期中有氧訓練所占比重下降到50%，混氧訓練所占比重進一步提升，柔韌性訓練成為訓練最多的方面，在這時期積累半馬以及全馬的訓練經驗，保證訓練時間與休息時間合理分配.

進一步縮短了有氧跑步的時間，降低到50%，混氧跑步所占的時間增加到42%，在競技保持階段，以混氧跑步為主.對于技術的訓練，綜合訓練的時間縮減，占訓練時間的41%，對于柔韌性的練習，訓練的時間增加到54%，相比較之下技術的練習降低到5%.

4 結論

4.1 通過運用不同的訓練方法，合理安排訓練內容，利用不同的訓練方法從提高無氧閾值、肌肉排除乳酸的能力、肌肉氧的攝取能力、脂肪的利用能力，遵循循序漸進的原則，在不同時期安排不同的訓練內容，保證訓練的科學性.

4.2 馬拉松運動的訓練分為四個階段：基礎訓練階段、專項提高階段、最佳競技階段和競技保持階段.對于不同的訓練階段，訓練的內容以及周期都有較大的差別.對于基礎訓練需要打牢基礎，培養自己的意志，養成正確的馬拉松跑步的習慣.對于專項提高階段，主要是培養運動員的心理狀態.最佳競技階段要高負荷訓練，提高自己的成績.競技保持主要就是恢復自身的狀態，保持競技的水平.

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