淺析中學生髖關節(jié)靈活性訓練的方法

丘武威

摘要：髖關節(jié)是上肢與下肢連接的樞紐部位，其靈活性對各種體育運動都具有很大的影響作用。中學的體育鍛煉是打好基礎的關鍵階段，同時也是髖關節(jié)靈活性訓練的重要時期，因此，一定要在此時期加大對中學生髖關節(jié)靈活性的訓練力度。

關鍵詞：髖關節(jié);靈活性訓練;中學生

中圖分類號：G623.2 文獻標識碼：A 文章編號：1672-1578（2019）06-0191-01

髖關節(jié)靈活性很高對于完成高質量的體育運動十分關鍵。髖關節(jié)位于承載身體上部與下部并連接左右兩側身體的位置，在運動的過程中，起到中心樞紐的作用，如果不重視對中學生髖關節(jié)靈活性的訓練，以后要想提升就會變得十分困難。筆者認為對此問題的不夠重視是導致目前我國一些優(yōu)秀青少年運動員被埋沒的主要原因，中學生的身體柔韌性和靈活性都比較高，十分適合高強度地訓練。

1.髖關節(jié)靈活性受限會出現(xiàn)的運動現(xiàn)象

髖關節(jié)靈活性受到限制，會出現(xiàn)的主要運動現(xiàn)象是屁股眨眼，屁股眨眼是指做深蹲時，骨盆會發(fā)生不自主地向后傾斜，看上去就好似屁股眨了一下眼睛，這種運動現(xiàn)象在國外稱作“ButtWink”，倘若髖關節(jié)的靈活性很強，那么大腿的活動就不會受到局限，下蹲的過程不會產(chǎn)生阻力;倘若髖關節(jié)靈活性差，大腿的活動就會受到限制，則下蹲的過程就會中途“卡住”，此時骨盆就會不自主地翻轉使下蹲的程度更大。關于屁股眨眼的運動現(xiàn)象，目前存在很多爭議，一些學者認為屁股眨眼其實影響不大，因為一些專業(yè)的運動員也會發(fā)生這種現(xiàn)象，但是一些學者認為這個問題應該引起高度關注，因為當深蹲到最低部位時，骨盆突然向后傾斜，此刻腰椎和髖骼關節(jié)失去了平衡，很可能造成腰部和背部的損傷。

2.髖關節(jié)靈活性受限的原因

髖關節(jié)的形狀像一個球，結構上與“搗蒜”棒很相似，股骨頭就類似于“搗錘”，嵌在髖臼窩里，倘若髖臼窩天生比較淺，則股骨的活動就會更加自由，整體上就會表現(xiàn)出髖關節(jié)的靈活性很高，倘若髖臼窩天生比較深，則股骨的活動就會受到限制，整體上就會表現(xiàn)出髖關節(jié)的靈活性較差。先天性因素引起的髖關節(jié)靈活性受限的情況不是很多見，這種情況較為嚴重的通常叫做“髖臼撞擊綜合征”，倘若理療無效果，就只能采用手術的方式進行治療。大多數(shù)人的髖關節(jié)靈活性受限主要的原因是肌肉不夠放松，致使髖關節(jié)的活動受到限制，這是可以通過后天訓練進行糾正的。

3.提升中學生髖關節(jié)靈活性的訓練方法

髖關節(jié)的靈活性較高可以增加肌肉的長度和做功的距離，在對髖關節(jié)進行訓練的時候，可以針對重要的位置進行局部訓練，關鍵是要以增強髖關節(jié)的抬腿肌肉力量和靈活性的目的進行訓練。下面闡述幾種常見的訓練方法：（1）各種壓腿訓練：正壓、側壓、弓步壓等，一定要保證膝關節(jié)處于伸直的狀態(tài)。當人比較多，訓練器材又不夠的時候，可以在原地進行訓練，將一只腿向前伸出大半步，腳跟落地，腳尖盡量傾向身體呈勾狀，后腿彎曲，用手按住膝關節(jié)，頭部向膝關節(jié)靠近，直到貼上。之后再逐步增加訓練難度，用兩手把住前腳掌，頭部向膝關節(jié)靠近，直到頭部和胸部都能貼上膝關節(jié)，壓腿后要做踢腿訓練，促使肌肉的長度變大且富有彈性，通常踢腿訓練的時間為壓腿時間的一倍。正踢腿腳尖向上踢，要迅速踢腳，落下時要平穩(wěn)放松，后擺要折疊緊密，行進時，步伐不要邁得太大，側踢腿要向前踢到最高位置，之后向側邊擺到手側平行的位置。（2）扶墻做前屈后擺腿的訓練：正對著墻，前擺時大腿和小腿折疊緊密，后擺到最高位置，塌腰向前。（3）鐘擺式擺腿：對著手扶的物體，手扶的位置要與肩部的高度一致，身體站直，向兩側來回擺動，擺腿的高度兩側要求一致，如同鐘擺一髖，中學生做這個訓練比較困難，但是認真訓練一個星期就能學會，效果明顯。（4）用欄架做側擺腿訓練：將欄架的高度隨著訓練的強度逐步升高，此訓練不但能夠提升髖關節(jié)的靈活性，同時也能提升抬腿時骼腰肌的力量。離欄腳站立的位置大約為小腿的長度。（5）交叉步訓練：可以逐步提速，但是要保持身體上部前進的方向一致，要注意髖關節(jié)的轉動情況，此訓練能夠提升髖關節(jié)的協(xié)調性。

除了上述的訓練方法，還可以增加一些肌肉放松訓練和靜態(tài)牽拉訓練。

對于肌肉放松訓練建議在上述訓練之后進行，在訓練前做會降低肌肉力量，影響訓練效果。髖屈肌放松訓練：用泡沫軸進行按摩，放松的肌肉部位應該從骼腰肌到股直肌。臀部肌肉放松訓練：用泡沫軸或按摩球按摩臀部，但是要注意的是兩側臀部分別進行，這樣效果更佳，將按摩一側臀部的腿搭在另一條腿上，使身體的重心盡量落在按摩一側的臀部，慢慢滾動進行按摩，每側臀部按摩時間為1分鐘以上，倘若遇到疼痛感較強的部位，可以停在此處。

對于肌肉靜態(tài)牽拉訓練建議同樣在上述訓練后進行，在訓練前做也會降低肌肉力量，影響訓練效果。髖屈肌群牽拉訓練：此訓練是CrossFit里常用到的髖屈肌群牽拉訓練動作，對髖屈肌群，主要包括股直肌、骼腰肌的牽拉訓練效果較好，訓練的關鍵是要盡量使被牽拉的腿部膝關節(jié)貼緊墻面，如此能夠實現(xiàn)最大牽拉效果。臀部牽拉訓練：此訓練的關鍵在于重心要傾向于非牽拉側的腿部，如此能夠實現(xiàn)最大牽拉效果。胭繩肌牽拉訓練：倘若感覺到腰部和背部受到的力太大，可以躺著進行牽拉訓練，并且采用彈力帶輔助牽拉訓練，可以實現(xiàn)最大牽拉效果。

4.結語

髖關節(jié)連接的肌群很多，其中存在全身肌肉力量最大的肌群和儲能最大的器官，是下肢進行體育運動的首發(fā)力量來源。很多體育運動都需要髖關節(jié)的參與，比如滾翻、空翻、支撐、跳躍等，髖關節(jié)的靈活性越高，運動就會更加容易，且動作更加優(yōu)美，因此，提升中學生髖關節(jié)的靈活性具有十分重要的意義。

參考文獻：

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