論網球運動與體能訓練

摘要：現代人普遍出現亞健康狀態，為改善這一不良現象應加強業余運動，而短時間內進行的高強度網球運動可以很好的滿足所需求的運動量。并且高層次的網球比賽可以讓人心情愉悅，極大的豐富人民群眾的閑暇時光。所有運動都離不開體能的支持，這也包括網球運動。本文主要從網球運動知識開始，講述了網球運動的體能訓練和相關的注意事項。

關鍵詞：網球運動；體能訓練；注意事項

引言：

網球運動是一項集強身健體、運用智力和錘煉心理為一身，并且老少皆宜的良好運動。而體能則是網球運動中的關鍵。擁有良好的體能，可以更好的體驗網球運動過程中的樂趣。在運動中人們通過相互切磋球技，可以實現溝通與學習，是重要的社交手段之一。與此同時，在運動中可以達到增強體質，舒經活骨的效果。

一、網球運動中人員類型

（一）防守型

防守型選手在比賽中因需要實時注意并分析對手意圖，所以十分注重選手的耐心和反應速度。同時也應具備一些基本性的進攻技巧，如破網、接發球等技術。

（二）進攻型

進攻型選手在比賽中因需要不斷尋找時機實現連續性進攻來達到擊潰對方的目的，所以十分注重選手體能的持久和力量的強度。同時還需具有強力的底線擊球和發球技術。

二、體能訓練

體能是網球運動順利進行的基本因素，只有擁有良好的體能才能使網球技術不斷提高。網球技術和體能是相互依賴的，只有具備良好的體能才能夠充分發揮運動人員的技術水平。體能主要表現在運動過程中的持久性，而技術水平主要體現在運動中可以發揮的效果。所以說體能就是儲備能源，技術也可以說是在有限的能源中發揮無限的能量。針對這一特性的體能訓練主要包含力量訓練、反應能力訓練、移動速度訓練和耐力訓練。

（一）力量訓練

力量是選手展開強有力進攻的基礎。力量訓練主要是指通過長時間、高強度的負重練習，達到減少脂肪，增加肌肉的運動方式。加強力量訓練對人有延緩衰老、減少肥胖和減少損傷和疼痛的好處。力量訓練可分為器械訓練、自身訓練[1]。自由重量訓練是指利用啞鈴、杠鈴、壺鈴或者其他能夠增加自身負重的器械，如大輪胎，長柄錘等就可以獨立完成的訓練。自身徒手重量訓練是指單獨靠自身的重量來訓練，比如深蹲、平板撐、仰臥起坐等不靠外力增加重量訓練。

（二）反應能力訓練

良好的反應能力幫助運動人員在比賽中靈活應對各種突發情況。可以通過緊急起跳、踩圈移動、跳箱和跑樓梯來實現有效提高。緊急起跳主要內容是通過鬧鐘或者哨聲，開始時蹲下，聽到后立即起跳到可以達到的最高高度。踩圈移動主要是通過快速移動增強腿部關節的柔韌性及靈活性。點狀移動的訓練可以在平地上畫幾個圈圈，做開合或單腳連續跳的訓練，同樣提升靈敏性。跳箱可以做增強式訓練，其中包含由下往上跳，連續跳、兩邊跳、起落跳，變化豐富[2]。跑樓梯可以說是最簡易的訓練，雖然跑樓梯對靈敏性的提高沒有直接性的幫助，但能訓練腿部的爆發力，在沖刺的過程中作用極大。

（三）移動速度訓練

加強速度訓練可以幫助運動人員在比賽中迅速實現防守和反擊?？梢酝ㄟ^快速蛙走、換速跑、上下跑和折回跑來提高，不僅可以有效提高移動速度還可以提高反應速度?？焖偻茏叩挠柧毞椒ㄊ且员M可能的速度以青蛙的形態做10～20m走動，要求起伏高度不能超過身高的二分之一，可采用競賽形式計時進行。換速跑的訓練方法是聽信號或用鬧鐘提醒后盡可能快的跑40m后接接著跑50m。再接著盡力跑40m，以此規律每進行一次為一組，可計時進行[3]。上下跑的訓練方法是蹲式起跑，聽信號或用鬧鐘提醒后可能快的沿斜坡跑道向上跑40m，接著向下跑40m，往返為一組，具體地點可視環境而定。折回跑的訓練方式是先設置兩個參照物以A，B為例，當手碰到A后向前跑，手碰到B后轉向回跑，可定數或計時練習。

（四）耐力訓練

加強耐力訓練可以幫助運動人員在比賽中更加持久的參與比賽。網球運動人員的耐力特點在于長時間的精神高度緊張，動作和大中小強度的多樣化。主要從跑和跳來進行訓練。跑以普遍的變速跑、側身跑、全力沖刺加速跑為基礎訓練。以越野跑為加強訓練項目，越野跑是一種增強耐力的方法。如沒有實際訓練場地，可以在跑道上模擬越野奔跑。在跑的過程中結合自身情況應當進行不同時長不同程度的奔跑方式。用欄桿代替矮障礙物，起跳和落地都應用力，用手掌碰到高的地方；跳過凹地；迅速爬上小陡坡。跳通過長時間的不間斷跳繩，并且不斷改變方向跳躍的方式來訓練，具體為連續大步跳、原地上下跳和連續跳高臺。連續大步跳的訓練方式是在平地上做連續向前大步跳類似跳遠前的起跳準備部分，每組40次。原地上下跳的訓練方式與跳高臺相似，在有臺階的地方，左腿在上右腿在下然后右腿在上左腿在下以此循環，每一循環為一次，每四十次為一組。連續跳高臺的訓練方式是在樓梯或有臺階的地方用蛙跳的形式連續跳上高臺的練習，要注意安全。每組次數可以根據自身情況和臺階的高度做30-50次[4]。

三、注意事項

運動人員在進行各項訓練前不僅要熟知訓練內容還應保持飲水充足，做足熱身準備如伸展運動，走動和慢跑等。避免運動危險的發生，盡快投入到訓練當中。應留意自身情況，即自我感覺。自我感覺是指人體本身對身體的全方面感覺，是觀察運動量和運動強度的重要體征，包括呼吸漸漸加重、感到心跳加重、身體發熱、面色顯紅、有微小汗珠，這表明運動適量；如果有明顯的心跳加速、呼吸阻塞、身體發熱、頭腦發悶、大汗淋漓，表明運動量超出身體極限，應停止當前訓練。熟知訓練內容及其重點，每次訓練強度應比上次適當增加，可以適度疲勞但不可過度疲勞。合理安排訓練時間，如第一天運動量超出自身極限過多，第二天可適當減少或暫停訓練，不應急功近利，循序漸進即可。如果一次進行多項訓練，應適當減少各項訓練數量或強度。訓練后不可立即休息，在劇烈運動后應逐步減少運動強度慢慢停止運動，及時補充水分避免對身體造成損傷。

四、結束語

體能作為運動的基礎是網球運動中的重要組成部分，是其中的關鍵。運動人員應結合理論知識和自身實際狀況對訓練做相應的調整，針對彌補劣勢增強優勢進行重點性訓練，逐漸摸索出適合自己的一套訓練方法，以達到最好的運動效果。在體驗網球運動樂趣的同時強身健體，實現一舉兩得的目的。

參考文獻：

[1]陳德志.青少年網球體能訓練理念與訓練內容初探[J].當代體育科技，2016，6（26）：53-53.

[2]胡睿哲.論網球運動中的體能訓練[J].當代體育科技，2017，7（6）：26-26.

[3]韓亞利.網球運動人員體能訓練的理論問題分析[J].新校園旬刊，2016（5）：114-114.

[4]楊宇晨，蔣宏偉.現代網球功能性體能訓練方法研究--以葉恩體能訓練方法為例[J].南京體育學院學報（自然科學版），2016，15（1）：73-77.

作者簡介：王韜，男，漢族，籍貫：重慶，生于：1980-10-26四川外國語大學成都學院體育部，職稱：講師，學歷：本科，研究方向：網球運動訓練。