燕麥的“不俗”吃法

李園園

作為谷物中營養與人氣“雙收”的燕麥，吃法自然少不了。除了常見的做成牛奶燕麥粥、八寶粥、酸奶燕麥杯等方式，燕麥的“打開”姿勢其實還有很多，每一款都是時尚又不失健康的美食。

燕麥白玉鱸魚湯

主要原料：燕麥米或燕麥粒、北豆腐、鱸魚、金針菇。

做法：1. 燕麥米（粒）洗凈，提前浸泡。

2. 鱸魚提前處理干凈、北豆腐切塊、金針菇洗凈。

3. 蔥姜熗鍋后，倒入清水，加入北豆腐、鱸魚、金針菇煮開。

4. 然后轉中火繼續煮10～15 min，加入適量鹽、胡椒粉即可。

營養點評：一個湯里面融入了谷、豆、魚、菇幾種食材，看似很“跨界”，實則很“和諧”，營養很“豐盛”，碳水、蛋白質、不飽和脂肪酸、膳食纖維樣樣齊全，礦物質鈣、硒、維生素A、D、B族都能補充。且鱸魚中的維生素D還能促進豆腐中鈣的吸收，燕麥和金針菇中的膳食纖維還能抑制膽固醇的過多吸收，味道樸素的燕麥中融入了淡淡的魚香，帶來不一樣的營養與味覺體驗。

奶香燕麥蛋羹

主要原料：牛奶、燕麥片、雞蛋。

做法：1. 燕麥片用適量牛奶浸泡。

2. 把雞蛋打散，加入到牛奶燕麥的碗中。

3. 通過加牛奶調整到合適的稀薄程度。

4. 水蒸10～15 min即可（也可在碗上覆蓋一層保鮮膜，并用竹簽扎眼兒之后再蒸，這樣外表更平整）。

營養點評：一碗看似簡單的蛋羹，把三種營養價值都非常“優秀”的食物聚在一起，補鈣、補充優質蛋白質、補充膳食纖維以及多種B族維生素等，如果再額外配一份蔬果，就是一道簡單而營養不凡的早餐之選。

雪梨枸杞燕麥羹

主要原料：雪梨、枸杞、燕麥米或燕麥粒、銀耳。

做法：1. 燕麥米或燕麥粒洗凈，提前浸泡。

2. 雪梨切塊、銀耳去蒂泡發后撕成小朵兒。

3. 把燕麥、銀耳放電飯鍋內，加水蒸煮，中途加入雪梨、枸杞，繼續煮熟即可。

營養點評：這款羹非常適合秋冬季節喝。燕麥中的β-葡聚糖等植物膠質，銀耳中的銀耳多糖，不僅有緩解干燥的效果，而且還有助于吸附腸道中的有害物質，對于緩解秋冬季節的干燥、霧霾等有一定幫助。再加上雪梨中的果糖，枸杞中的β-胡蘿卜素等多種元素疊加，滋潤身體效果更好。

高纖燕麥餅干

主要原料：燕麥片、雞蛋、巴旦木、蔓越莓干。

做法：1. 巴旦木、蔓越莓干弄碎，與燕麥、雞蛋混合均勻。如果比較干，可以用牛奶調節稀薄程度。

2. 取適量混合的食物，團成球，然后在案板上壓實成薄圓餅狀。

3. 烤箱180℃，20 min左右即可。

4. 如果喜歡甜口，可以在以上食材中加入適量木糖醇。

營養點評：燕麥片是谷物中的膳食纖維高手，與同樣富含膳食纖維的巴旦木、蔓越莓干等“強強聯合”，口感薄脆甜香，與市售的燕麥餅干相比油、糖含量大大降低，無論減肥還是增肌，都是不錯的“扛餓”健康零食。

燕麥奶香發糕

主要原料：燕麥、小米面、黃豆面、面粉。

做法：1. 燕麥片80 g、小米面100 g、面粉100 g、干酵母5 g，混合均勻。

2. 加入牛奶，調成稀稠適中，稍微有一定流動性的糊糊。

3. 倒入耐熱模具（提前抹點兒油），放在室溫發酵至上面有許多大的氣孔。

4. 蒸鍋30～40 min左右關火，5 min后慢慢挪開鍋蓋即可。

營養價值：經過發酵的谷物消化吸收利用率高，但只用白面或者小米面做成的發糕，消化吸收速度太快，不利于維持餐后血糖的穩定，尤其對于需要控制血糖、血脂等人群不利。而加入燕麥后的發糕，膳食纖維含量提高，有利于平衡血糖上升速度，且發酵后還能降低燕麥中的植酸含量，有利于礦物質吸收。