淺析不同拉伸練習(xí)方法對(duì)速度的影響

栗曉靜

拉伸練習(xí)是體育活動(dòng)中常用的一種重要練習(xí)方法。準(zhǔn)備活動(dòng)中對(duì)肌肉、韌帶進(jìn)行拉伸，可以降低在運(yùn)動(dòng)中受傷的可能性。運(yùn)動(dòng)員通過(guò)有針對(duì)性的專門拉伸練習(xí)提高柔韌性后，可以在運(yùn)動(dòng)時(shí)獲得更大的動(dòng)作幅度，充分發(fā)揮競(jìng)技潛力。拉伸還是運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)對(duì)神經(jīng)-肌肉組織進(jìn)行放松的有效方法，在體育康復(fù)訓(xùn)練領(lǐng)域得到重視。鑒于其重要作用，拉伸練習(xí)無(wú)論是在普通體育課教學(xué)還是在專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中，都是必不可少的組成部分。本文對(duì)不同拉伸的練習(xí)安排對(duì)速度的影響進(jìn)行研究, 為同行在準(zhǔn)備活動(dòng)中安排適宜的拉伸練習(xí)提供參考。

1 拉伸練習(xí)的兩種主要方法簡(jiǎn)介

拉伸練習(xí)是通過(guò)對(duì)身體各部位施加拉力，或者利用自身重力、肌肉主動(dòng)收縮等方式使肌肉、韌帶等得到伸展。拉伸練習(xí)有多種方式，如靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸、靜態(tài)-動(dòng)態(tài)組合拉伸、收縮-放松拉伸、彈震式拉伸、器械拉伸，等等。下面對(duì)靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸這兩種最常用的拉伸方式進(jìn)行論述。

1.1 靜態(tài)拉伸

靜態(tài)拉伸，也稱為靜力性拉伸，是指緩慢的將身體的某些部位拉伸到有一定酸、脹、痛感覺(jué)的位置, 并在一定時(shí)間內(nèi)維持此拉伸姿勢(shì)的拉伸練習(xí)。如靜止的正壓腿、側(cè)壓腿、劈叉等等。靜態(tài)拉伸的幅度較容易控制，當(dāng)練習(xí)者有痛感時(shí)，就會(huì)下意識(shí)停止增加拉伸的幅度。

1.2 動(dòng)態(tài)拉伸

動(dòng)態(tài)拉伸，也稱為動(dòng)力性拉伸，是指不斷改變或者周期性改變身體某些部位的位置的拉伸方式。動(dòng)態(tài)拉伸包括從緩慢到中等速度、快速等各種速度的拉伸動(dòng)作，如正踢腿、側(cè)踢腿、前后擺腿、左右擺腿，等等。動(dòng)態(tài)拉伸除了可以拉長(zhǎng)肌肉和韌帶，還可以促進(jìn)肌肉的血液流動(dòng)，調(diào)動(dòng)身體和精神對(duì)要進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。但是，在進(jìn)行大幅度的快速動(dòng)態(tài)拉伸練習(xí)時(shí)，練習(xí)者如果沒(méi)有充分熱身，或者沒(méi)有控制好拉伸的速度和幅度，有可能導(dǎo)致拉傷。

2 拉伸練習(xí)對(duì)運(yùn)動(dòng)能力之影響的爭(zhēng)議

2.1 觀點(diǎn)一：靜態(tài)拉伸影響運(yùn)動(dòng)能力

由于擔(dān)心直接進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸導(dǎo)致肌肉、韌帶拉傷，很多運(yùn)動(dòng)員習(xí)慣于在做動(dòng)態(tài)拉伸之前先做一些靜態(tài)拉伸。在所有拉伸方式中, 靜態(tài)拉伸應(yīng)用最早、最廣泛，也爭(zhēng)議最多。有觀點(diǎn)認(rèn)為，靜態(tài)拉伸不利于練習(xí)者發(fā)揮爆發(fā)力；靜態(tài)拉伸短期內(nèi)使得敏捷性下降，敏捷性測(cè)試性能下降5.6%；在青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的熱身訓(xùn)練中，靜態(tài)拉伸方法降低了運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力，如對(duì)沖刺時(shí)間、跳躍高度帶來(lái)負(fù)面影響。與這些研究結(jié)果相比, 動(dòng)態(tài)和靜態(tài)+動(dòng)態(tài)拉伸可以使運(yùn)動(dòng)員在加速、速度和敏捷性技能方面表現(xiàn)出更好的表現(xiàn)。

2.2 觀點(diǎn)二：靜態(tài)拉伸不影響運(yùn)動(dòng)能力

有研究者對(duì)女子職業(yè)籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行多種拉伸后進(jìn)行測(cè)試，認(rèn)為無(wú)論運(yùn)動(dòng)員在準(zhǔn)備活動(dòng)中使用靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸, 還是組合拉伸,均不會(huì)對(duì)爆發(fā)力帶來(lái)不利的影響；對(duì)靜態(tài)拉伸對(duì)跆拳道運(yùn)動(dòng)員最大肌力及肌電的影響進(jìn)行研究，認(rèn)為適量的拉伸練習(xí)不會(huì)顯著地影響最大肌力、力量-時(shí)間曲線等指標(biāo)；對(duì)靜態(tài)拉伸對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員自由泳打腿成績(jī)的影響進(jìn)行研究，認(rèn)為靜態(tài)拉伸并沒(méi)有對(duì)運(yùn)動(dòng)員成績(jī)?cè)斐韶?fù)面影響，反而對(duì)運(yùn)動(dòng)員自由泳打腿具有一定的促進(jìn)作用。

3 不同拉伸練習(xí)對(duì)速度的影響分析

當(dāng)前，我國(guó)在大學(xué)普遍推行體質(zhì)測(cè)試，其中50米是必測(cè)項(xiàng)目。下面，筆者對(duì)靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸的負(fù)荷安排對(duì)大學(xué)生50米跑成績(jī)的影響進(jìn)行淺析。

3.1 試驗(yàn)設(shè)計(jì)

選取12名18-19歲，愛(ài)好運(yùn)動(dòng)、身體健康、50米跑的成績(jī)?cè)?.1秒至6.8秒之間的大學(xué)男生進(jìn)行了3組自身對(duì)照試驗(yàn)的測(cè)試。每組測(cè)試之間間隔一星期。每組測(cè)試前，受試者先進(jìn)行5分鐘的慢跑，然后進(jìn)行徒手操、小步跑、高抬腿跑、轉(zhuǎn)髖練習(xí)、后踢小腿跑等跑的專門性練習(xí)10分鐘，最后施加不同的影響因子。

第一組測(cè)試的影響因子：輕微的靜態(tài)拉伸。先雙腳交替進(jìn)行靜態(tài)正壓腿，然后雙腳交替進(jìn)行靜態(tài)弓步壓腿。每次拉伸到有輕微痛感的幅度，保持10秒，每次練習(xí)之間休息20秒，共5組。完成之后，休息5分鐘開(kāi)始50米跑的測(cè)試。

第二組測(cè)試的影響因子：拉伸幅度較大、時(shí)間稍長(zhǎng)的靜態(tài)拉伸。先雙腳交替進(jìn)行靜態(tài)正壓腿，然后雙腳交替進(jìn)行靜態(tài)弓步壓腿。每次拉伸到痛感明顯但尚可忍受的幅度，保持20秒，每個(gè)練習(xí)之間休息20秒，共5組。完成之后，休息5分鐘開(kāi)始50米跑的測(cè)試。

第三組測(cè)試的影響因子：一般強(qiáng)度的動(dòng)態(tài)拉伸。連續(xù)向前每走3步踢一次腿的正踢腿，速度由慢到快，動(dòng)作幅度由小到大，練習(xí)15米后走回繼續(xù)做，共3組；連續(xù)向前每走3步壓一次腿的弓步壓腿，練習(xí)15米后走回繼續(xù)做，共3組。完成之后，休息5分鐘開(kāi)始50米跑的測(cè)試。

3.2 測(cè)試結(jié)果

受試者進(jìn)行了3組測(cè)試的結(jié)果見(jiàn)下表。

表1 靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸對(duì)大學(xué)男生50米跑成績(jī)的影響(成績(jī)單位：秒)

3.3 結(jié)果討論與分析

測(cè)試結(jié)果顯示，測(cè)試者進(jìn)行不同拉伸練習(xí)后的50米跑平均成績(jī)分別是：6.49秒(輕微的靜態(tài)拉伸)、6.59秒(幅度較大、時(shí)間稍長(zhǎng)的靜態(tài)拉伸)和6.47秒(一般強(qiáng)度的動(dòng)態(tài)拉伸)。也就是說(shuō)，輕微的靜態(tài)拉伸與一般強(qiáng)度的動(dòng)態(tài)拉伸后，兩組之間的平均成績(jī)只相差0.02秒；而幅度較大、時(shí)間較長(zhǎng)的靜態(tài)拉伸后，與比另外兩組的平均成績(jī)分別慢了0.10秒和0.12秒。在實(shí)踐中，兩名50米跑成績(jī)?cè)?.1秒左右的運(yùn)動(dòng)員如果有0.12秒的成績(jī)差距，二者沖刺時(shí)的前后距離相隔約有1米左右。因此可以認(rèn)為，幅度較大、時(shí)間較長(zhǎng)的靜態(tài)拉伸對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的平跑速度有著一定的不利影響。這與部分學(xué)者提出的“靜態(tài)拉伸方法降低了運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力，如對(duì)沖刺時(shí)間、跳躍高度帶來(lái)負(fù)面影響”的觀點(diǎn)一致。

在已有文獻(xiàn)中，一些試驗(yàn)者認(rèn)為靜態(tài)拉伸會(huì)對(duì)練習(xí)者的爆發(fā)力、靈敏和跳躍能力等帶來(lái)負(fù)面影響。而另外一些試驗(yàn)者在對(duì)籃球、跆拳道、游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的測(cè)試中，研究者認(rèn)為不同拉伸方式的影響差異不大。筆者認(rèn)為，出現(xiàn)這些分歧的主要原因，是因?yàn)橛绊憸y(cè)試結(jié)果的因素很多。例如，練習(xí)者進(jìn)行靜態(tài)拉伸的身體部位、拉伸的幅度、拉伸的持續(xù)時(shí)間、拉伸結(jié)束與開(kāi)始測(cè)試之間的休息間隔時(shí)間等等因素都會(huì)影響到測(cè)試的結(jié)果。也就是說(shuō)，不能籠統(tǒng)地說(shuō)“靜態(tài)拉伸影響運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)揮”，或者“靜態(tài)拉伸不影響運(yùn)動(dòng)能力發(fā)揮”，而是要結(jié)合具體的拉伸部位、幅度、持續(xù)時(shí)間、次數(shù)、間休時(shí)間和運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練基礎(chǔ)等進(jìn)行判斷。此外，在認(rèn)為不同拉伸方式對(duì)兩組運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力影響差異不大的研究中，研究者的實(shí)驗(yàn)項(xiàng)目為籃球、跆拳道等項(xiàng)目，這些項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員平跑的速度要求沒(méi)有速度性項(xiàng)目(如田徑短跑項(xiàng)目)高。例如，在對(duì)照試驗(yàn)中，實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組有兩位100米跑分別跑11.10秒和11.21秒的籃球運(yùn)動(dòng)員，其速度對(duì)籃球比賽的結(jié)果可能影響不大。但是在田徑比賽中，這兩名100米跑運(yùn)動(dòng)員很可能相隔好幾個(gè)名次。因此，換一種思路，用原始測(cè)試成績(jī)的進(jìn)步或退步，來(lái)簡(jiǎn)單明了地體現(xiàn)短距離速度項(xiàng)目的測(cè)試結(jié)果的變化，是有必要的。

4 結(jié)語(yǔ)

2017年，在天津全運(yùn)會(huì)田徑男子百米比賽中，謝震業(yè)以10 .04秒奪冠，蘇炳添以10.10秒屈居亞軍，他們之間的差距僅0.06秒。在高水平體育大賽中，盡可能消除影響比賽成績(jī)的不利因素顯得更加重要。結(jié)合其他學(xué)者的研究結(jié)論和我們的測(cè)試結(jié)果，筆者認(rèn)為，短跑運(yùn)動(dòng)員在賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)中有必要規(guī)避過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的大幅度靜態(tài)拉伸練習(xí)，以免對(duì)發(fā)揮速度帶來(lái)不利影響。