來看看“世界上最健康的吃法”

蘇學銘

最近，各大媒體都爭相報道了一個和吃有關的新聞：《美國新聞與世界報道》雜志召集專家，對40種不同的飲食模式進行了評估和排名。

滿足這些條件，才可能成為“最佳飲食”！評價標準，主要有四個方面。

1. 要比較親民，不能太麻煩、太貴、吃不到;

2. 要幫助人們輕松預防肥胖，而且隨著年齡增加不容易發胖;

3. 是營養充足、安全可靠，長年累月吃下去也無損健康;

4. 還要看它對預防各種慢性疾病有沒有好處，長期這么吃不容易患上糖尿病和心腦血管疾病。

瘦身，防病，營養，又不太難不太貴…聽起來是不是特別完美，特別令人向往？

結果，DASH飲食法被評為第一名。這種吃法已經持續8年占據全世界健康飲食法的第一位！那么，DASH飲食法到底是什么吃法呢？

什么是DASH飲食法

所謂DASH，是Dietary Approach to Stop Hypertension的縮寫，是當年為了控制高血壓而設計的一種飲食方式。它的特點，就是以下幾條。

1. 多吃蔬菜、水果，包括水果干。可以提供相當充足的鉀、鈣、鎂、維生素C、葉酸、膳食纖維和多種抗氧化物質。

2. 主食多用全谷雜豆，盡量少用或不用精白谷物（白米白面制作的食物）。可以提供足夠的慢消化淀粉，還有幾倍于精白米面的鉀、鎂、維生素B1、維生素B2、膳食纖維和多種抗氧化物質。

3. 用魚類、低脂奶類、禽肉和堅果提供蛋白質，替代紅肉。可以提供足夠的蛋白質、包括維生素B12在內的各種B族維生素、維生素A、維生素E，增加膳食纖維，減少飽和脂肪酸。

4. 盡量少用高飽和脂肪的油脂（牛油、豬油、棕櫚油、棕櫚仁油、椰子油等）。

5. 盡量不吃甜食，甜飲料。

6. 控制鹽的攝入量在6 g以下。

對于國人來說，要稍加調整

聽起來是不是很熟悉？這不就是營養師們一向以來給大家推薦的吃法嗎？這么好的飲食方法，適合中國百姓嗎？對于健康的國人來說，有幾點需要理解和調整：

1. 每天50 g紅肉

鑒于我國年輕女性中患有輕度貧血和低血壓的比例很大，這些女性每日攝入50 g紅肉（豬牛羊肉）會更有利于健康。DASH飲食是用來預防和控制高血壓的，低血壓者自然要適度調整。

2. 無需追求低脂奶

鑒于我國居民奶類攝入量很低，絕大多數人不超過250 g，不是國外每日500～1 000 g的水平，也很少吃高脂肪的奶酪。所以無需刻意選擇低脂奶，一杯全脂奶無礙健康。

3. 烹調油仍需控制

DASH飲食提倡用液體植物油，是因為西方人傳統用黃油、牛油等動物油來烹調。我國傳統就用液體植物油炒菜，所以這一點無需強調。需要注意的是，西方人并不炒菜，液體植物油做沙拉和煮菜都是非常合適的，但高溫爆炒和油炸則不適宜，會產生有害的氧化聚合物質。

無論植物油還是動物油，數量過多都會促進肥胖。所以，按膳食指南把每日烹調油控制在25～30 g才是關鍵所在，不要以為是富含不飽和脂肪酸的植物油就放心大量用。

4. 零食點心要限量

DASH飲食提到了控制棕櫚油，很多人認為自己很少吃它們。其實不然，棕櫚油廣泛用于油炸食物和各種焙烤食物。

傳統糕點用豬油、牛油、黃油制作，固然是高飽和脂肪的，而如今市售餅干、酥點、薯片、鍋巴、油炸方便面等高脂肪加工食物主要都是用棕櫚油來制作的。多吃這些東西，就必然會違背DASH飲食的原則。

對照一下，您每天的飲食狀態，和最佳膳食的原則還有多大的差距呢？