舒適高效的健身場所
——健身房(下)

文/李志鋒 圖片提供/壹 圖

如何使用健身房中的常見器械

跑步機

跑步機是普及最廣泛的有氧訓練器械，所有的商業健身房都會配備跑步機。慢跑是最好的有氧運動，因此在健身房里使用跑步機一般都采取慢跑的方式，速度在7 ～10公里/小時(km/h)。使用跑步機時，先打開電源，手扶握著側扶手登上機臺，雙腳站立于機身兩側的保護條上；再按“START”鍵啟動，待馬達低速運轉后，雙腳站于跑臺中間開始運動。記得要將安全開關夾別于腰際，如果不慎跌倒或身體不適時，可按下開關瞬間停止跑步機運轉?？梢月犚恍┕澴嗝骺斓囊魳穪頊p少在跑步機上跑步的枯燥感。

那么，怎樣合理使用跑步機才能有效避免膝關節的損傷呢？①跑步前先做一下準備活動，如原地高抬腿走或跑，并做做伸展運動。②開始以慢速度先熱身走5 分鐘，然后再逐漸提速。一次運動最好不超過30 分鐘，如果想進行更長時間的訓練，可以中間停下來做做力量訓練，再繼續跑。③如果跑步機有控制角度和速度的功能，可以經常變換一下跑臺的角度和速度。這樣可以避免跑步時所有的沖擊力都集中在關節的一點上。④當準備停下來的時候，設定速度慢慢減緩，再停止。⑤跑完以后，要做拉伸練習。⑥跑步或快走時，上半身保持正直，以將膝關節的承重減到最小。

橢圓機

橢圓機是商業健身房里常見的一類有氧訓練器械。橢圓機練習對下肢關節的沖擊較小，是比較適合新手和體重較大練習者的一類有氧器械。使用時要保持身體正直，不要過度前傾，要挺胸抬頭、目視前方、沉肩放松。雙手輕握器械把手，能保持身體平衡即可，若將體重過分放在器械扶手上，會使訓練強度降低。整個練習過程中都應該保持全腳掌接觸橢圓機踏板，抬起腳后跟會減少接觸面積，增加踝關節的不穩定性，也會增加對膝關節的沖擊，受傷風險會增高。在沒有教練監控或沒有特別訓練要求時，只建議向前方踩踏，不建議反方向踩踏。

室內固定自行車(單車)

室內固定自行車也是健身房里常見的一類有氧訓練器械，非常受大眾歡迎。單車可以大概分成兩類，一類是固定坐姿自行車，一類是室內自行車團操課程比如動感單車課程。固定坐姿自行車是坐姿訓練的，練習者在訓練時身體有支撐，不用承擔過多的自身體重，對膝關節的沖擊比橢圓機還要小一些。還有些坐姿自行車會設置靠背，這樣身體可以進一步得到支撐。坐姿自行車對于那些體重過大、下肢有傷病的練習者來說非常適合，但訓練強度較跑步機和橢圓機會低一些。第二類就是室內自行車團操課程(動感單車)，與固定坐姿自行車不同的地方在于，動感單車騎行姿勢多變，有完整的動作變化和強度安排，是一套完整的訓練體系。

臺階機(踏步機)

傳統的臺階機對膝關節的沖擊較大；改進版的臺階機也叫踏步機，采用了自動升降裝置，而且動作過程中腳掌不離開踏板，能夠降低對膝關節的沖擊。臺階機需要練習者在垂直方向上運動，對于體力較差的練習者來說，即使進行最低負荷的練習，可能也會有一定難度，所以比較適合體力較好的練習者。

劃船機

劃船機在一定程度上可以說是真正意義上的全身有氧運動。劃船機采用坐姿，所以對下肢關節的沖擊也比較小。這是一項需要調用全身肌肉參與的有氧運動，練習時，下肢、腰背、手臂都需要發力，需要全身的協調配合，是一項非常有效的練習方式。

如果劃行姿勢不正確，也會造成損傷，主要是腰背部的損傷，所以劃船機并不適合有腰背部不適的人群。劃船機可以很好地鍛煉到背部和手臂，所以很多人都會誤以為劃船機主要是鍛煉上肢的，其實不盡然，劃行過程中后拉的力量主要還是來自于腿部，練習中身體的前后傾也主要依靠髖關節的屈伸來實現，所以說這是一種全身運動項目。

健身房中的健身器械還有很多，第一次使用時最好能仔細閱讀一下使用說明或請專業人員指導如何使用，以防發生意外。

健身項目選擇及順序安排

如果您第一次去健身房，會感覺比較盲目，面對眾多健身項目可能有些無所適從，各種項目都想試一試，結果沒準兒弄得自己筋疲力盡，卻沒有什么健身效果。因此，到健身房健身時一定要合理選擇項目，并注意順序安排，否則好事反倒變壞事。

姜先生今年63 歲，已經到健身房健身2年了。由于他非常喜歡游泳，所以剛開始健身時總是先去游爽快了再去進行器械健身，結果卻感覺越來越累。后來在專業人員指導下，他先在跑步機上慢跑10 分鐘熱身，然后進行有針對性的力量訓練10 分鐘，再去游泳30 分鐘，最后洗澡走人。用他自己的話就是“感覺身體越來越棒，連游泳都更有勁了”。

其實到健身房健身時項目選擇還是比較容易的，但要注意順序。專家建議，除了熱身運動，應先進行力量訓練再進行有氧運動。因為如果將有氧運動放在力量訓練之前，通常會使力量訓練的狀態大打折扣；反之就完全不同了，不僅不會影響身體狀態，有氧運動還能幫助舒緩力量訓練后的肌肉緊張，加速代謝乳酸等廢物。

使用器械健身時的注意事項

使用器械進行力量訓練時，要特別注意安全，還要注意科學性。

●訓練前熱身、訓練后拉伸訓練前的熱身是獲得最佳健身效果的一個重要保障，卻常常被忽略。應該在訓練前進行5 ～10 分鐘的有氧運動，目的是提升心率和體溫，為即將開始的艱苦訓練做好準備。熱身結束后，緊接著再針對當天訓練的目標部位，進行一組10 ～20次的輕重量練習。訓練后必須進行拉伸。當肌肉經過訓練而疲勞時，進行適當的拉伸很有必要。訓練后身體的柔韌性會提高，利于進行拉伸。

●保持挺胸拔背幾乎所有訓練指導類的文章，都會強調身體姿態和動作規范的重要性，其目的是保持軀干的穩定，提高訓練效率，并避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用于各種訓練。具體說來就是挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內收。對于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓練姿勢，這些原則都同樣適用。

●把握好運動量某塊肌肉應該采用多大的運動量，和肌肉本身的大小有密切關系。胸部、背部和腿部等大肌群，運動量可相對較大。而手臂和肩膀等較小的肌肉群，就應選擇較小的運動量。運動量和肌肉纖維達到疲勞的程度有關：大肌肉群中的肌肉纖維較多，需要每周3 ～5 次練習，每次練習3 ～4 組；小肌肉群一般每周2 ～4 次練習，每次練習2 ～3 組。

●控制與爆發相結合進行器械練習時，下放重量的時候應該在充分控制下進行，上舉時則應該用爆發力盡快舉起重量，目的是在上舉或下放重量時，安全地使用盡量大的重量，獲得對肌肉最大的刺激。

經濟條件較好的中老年人，也可以請專業教練進行指導，更容易提高健身效果和安全性。

去健身房鍛煉的裝備很簡單，基本上只需要帶上更換的服裝和水壺即可，健身過程中及時補充水分很重要。

去健身房運動，冬暖夏涼，比較舒適；項目眾多，健身全面；專業指導，安全高效，非常適合中老年朋友進行健身。當然，不論選擇何種健身方式，只有堅持才能達到您想要的健身效果。( 全文完)