老年肌腱操(一)

文/許笑天 圖/夢 蝶

很多老年人骨質疏松、肌肉萎縮、肌腱彈性差，一旦遇到外界重力沖擊，肌腱不能承受重壓，骨頭就容易折斷，韌帶也易損傷。老年人通過肢體運動，借助啞鈴(重1 ～3 公斤)的負重訓練，可增強肌肉彈性，增加骨密度。針對老年人肌腱無力的現狀，筆者創編出“老年肌腱操”。此操共分八節，本刊將分為四期刊登，以便于讀者學習與鍛煉。本期介紹“老年肌腱操”的第一節“曲臂二頭肌”和第二節“展臂胸前肌”。

圖1

預備式：身體直立，面帶微笑，手握啞鈴，目視前方。(見圖1)

第一節 “曲臂二頭肌”：手托啞鈴在胸前，雙臂上下練肌腱

動作圖解：左腿旁開半步，與肩同寬。雙小臂同時向前抬起，與胸平齊。雙手握緊啞鈴，拉緊肱二頭肌。然后，雙小臂用力往上彎曲至最大角度。將雙小臂返回到原來的位置。此動作反復做15 次。( 見圖2～圖5)

圖2

圖3

圖4

圖5

動作要領：雙手握住啞鈴，上身保持中正，挺胸收腹，不要往前傾。以雙肘為支撐點，雙肘尖依在兩肋處，力量集中在雙臂肱二頭肌上。

第二節 “展臂胸前肌”：手握啞鈴至胸前，拉動乾坤力無限

動作圖解：雙腿分開與肩同寬。雙手握住啞鈴，手心朝里，曲臂抬至胸前處。雙手相對，雙肘用力支撐啞鈴重量。然后，雙手用力向胸前兩側拉開，拉到極限處。再回到起點處。此動作反復做15 次。( 見圖6～圖9)

圖6

圖7

圖8

圖9

動作要領：雙手握住啞鈴，身體保持中正，挺胸收腹，上身不要往前傾。以雙手為用力點，將啞鈴平行向身體兩側拉開，位置保持在胸前。

養生機理：老年人通過練習這兩節操，增強肱二頭肌和胸部肌肉群的力度和韌帶的柔韌性，強化骨骼的硬度。堅持練習“曲臂二頭肌”，使手臂屈伸能力增強，保護大小臂的骨骼正常運動。堅持練習“展臂胸前肌”，通過拉伸動作，強壯胸肌和背肌的力量，強化肌肉韌帶的拉力。

注意事項：練習動作時，注意啞鈴要握好，不要碰撞身體，以免受到損傷。練習拉伸動作時，用力不要過猛，以免損傷肌肉和韌帶。(待續)